Планка доборная: Доборная планка 12x100x2150 мм, шпон, орех махагон

Что такое доборы и их установка

Итак – добор. Или по-другому — доборная планка.  Это название вызывает недоумение в кругах людей, чья профессия и интересы далеки от установок дверей и отделки помещений. И это нормально, так как невозможно знать всё на свете, а в каждом деле есть свои тонкости и грамотные специалисты, знающие эти тонкости. Поэтому давайте поинтересуемся у одного из таких специалистов, что же такое «добор». Сергей, что же это такое?

 Сергей: Доборная планка представляет собой планку длинной чуть больше двух метров. Толщиной от 6 до 30мм (кроме особых случаев) и шириной от нескольких сантиметров до 25см (опять же – кроме особых случаев).

Установка дверных доборов необходима в случаях, когда толщина стены больше чем ширина дверной коробки.

В старых постройках мы привыкли к тому, что ширину коробки изначально делали равной толщине стены (или не очень равной), а затем недочёты и неровности прикрывали наличниками и красили. Поэтому часто наличники были вывернуты и стояли вкривь и вкось. В современных условиях, дверной коробочный брус выпускают на заводах стандартной ширины (примерно 7см), по месту же его можно расширить доборной планкой. Таким образом, можно добиться точности размеров ширины стены и коробки с добором, как говориться, миллиметр в миллиметр.

Для этого измеряем расстояние из глубины паза до края стены (на данной фотографии у коробочного бруса есть  паз для добора глубиной один сантиметр, что существенно облегчает установку).

 И распускаем добор на планки нужной ширины.

Для этой цели можно использовать распиловочный стол, либо комбинированную торцовку с распиловочным столом, либо, в крайнем случае, лобзик (но тогда отпиленный лобзиком край нужно обязательно спрятать в паз, так как он будет неровный). Я использую циркулярку с собственноручно изготовленной подставкой, чтобы не носить с собой лишнего инструмента.

Нам понадобятся две с половиной планки. Две по бокам и половинка на верх.

Вот так (для примера) выглядит фрагмент установленной коробки с добором и без.

Режем планки на нужную длину.

Способов установки доборов существует несколько. В данном случае мы будем устанавливать добор в  готовый паз дверной коробки. Если паза нет, то его можно вырезать самому при помощи фрезера. Так же есть вариант, если паза нет, когда доборную планку нарезают шире чем нужно на несколько сантиметров и прикручивают к изнаночной стороне коробочного бруса. Тогда установка дверной коробки происходит уже вместе с добором. Но в этом случае нужно быть уверенным в строгой геометрии стен (одинаковой толщине во всех местах и строгой вертикальности), что в наших квартирах встречается не часто. Ещё в случае с узким добором и отсутствии паза, добор можно аккуратно просверлить насквозь и таким образом прикрутить к коробке саморезами.

Мне боле нравиться вариант, когда добор скручивается буквой «П».

Как это сделать, подробно описано в статье «Как установить межкомнатный портал».

Вставляем добор собранный буквой «П» в паз.

 Запениваем

Устанавливаем наличники и установку двери с добором можно считать завершённой.

Задать вопросы или пригласить мастера можно здесь.

Присоединяйся к нам

Планка доборная Эмаль телескопическая слоновая кость 10*100*2070 (НПП ЮНИ)

Код товара:
130449

Под заказ

Что такое доборная планка (добор) для межкомнатных дверей.

Добором (от слова «добирать») принято называть доборные планки, используемые при установке дверей, ширина коробки которых уступает по размерам толщине стены. Это деревянные панели, которые могут быть разными по размерам и устанавливаться горизонтально или вертикально в зависимости от сторон обустраиваемого проема.

Надо сказать, что подобные материалы очень удобно использовать. Благодаря доборам работы по декоративному оформлению проема стали менее трудоемкими, а эффектный результат радует глаз.

Дверная планка для покрытия излишков стен подбирается по цвету и материалу изготовления в соответствии с самой межкомнатной дверью. Ведь важно создать гармоничную и презентабельную по своему виду деталь интерьера. Доборы могут быть выполнены из ДВП, МДФ или массива дерева, в качестве покрытия используется натуральный или искусственный шпон, а также ламинированная пленка.

ОСОБЕННОСТИ МОНТАЖА ДОБОРОВ

Многие дверные коробки предусматривают прикрепление доборных планок. Выбирать их следует с учетом размеров зазора, который образуется в проеме. Лучше сначала прикрепить доборные планки, а потом уже монтировать межкомнатные двери. Но можно вполне справиться и с обратной последовательностью.

Как правило, деревянные панели устанавливаются на стороне коробки, где не установлены петли, чтобы ничто не мешало в полной мере работать механизму открывания. Не спешите пилить доборную планку в соответствии с измерениями в одном месте. Лучше проверить размеры образуемого зазора по всему периметру проема, поскольку стены могут быть не ровными. И только после этого выпиливаем из планок необходимые нам изделия. Не забудьте про запасы на глубину паза.

Первыми крепятся вертикальные полосы, а после них следует перейти к монтажу горизонтальных планок. Если так случилось, что подобрать доборные планки в тон дверной коробке не вышло или не было возможности, можно закрасить планки нужным цветом.

Однако, если Вы приобретаете межкомнатные двери в магазинах ТК Империя , то продавцы консультанты профессионально подберут для ваших дверей необходимые доборы.

В следующий раз мы вам расскажем, как закреплять доборные планки при установке межкомнатных дверей.

Если эта статья была для вас полезной -оставьте отзыв на нашем сайте, или предложите свои темы для статей, которые будут вам интересны.

Оставайтесь с нами и всего вам доброго!

мы в Одноклассниках;

мы в Инстаграме.

Похожие статьи:

Как отрегулировать входную металлическую дверь

Как не промахнуться с выбором входной двери для новостройки?

Межкомнатные раздвижные системы. Часть 1. ПЕРЕГОРОДКА.

Планка доборная телескопическая 150мм ПВХ коньяк

Торговый дом «ВИМОС» осуществляет доставку строительных, отделочных материалов и
хозяйственных товаров. Наш автопарк — это более 100 единиц транспортных стредств. На каждой
базе разработана грамотная система логистики, которая позволяет доставить Ваш товар в
оговоренные сроки. Наши специалисты смогут быстро и точно рассчитать стоимость доставки с
учетом веса и габаритов груза, а также километража до места доставки.

Заказ доставки осуществляется через наш колл-центр по телефону: +7 (812) 666-66-55 или при
заказе товара с доставкой через интернет-магазин. Расчет стоимости доставки производится
согласно тарифной сетке, представленной ниже. Точная стоимость доставки определяется после
согласования заказа с вашим менеджером.

Уважаемые покупатели! Правила возврата и обмена товаров, купленных через наш интернет-магазин
регулируются Пользовательским соглашением и законодательством РФ.

ВНИМАНИЕ! Обмен и возврат товара надлежащего качества возможен только в случае, если
указанный товар не был в употреблении, сохранены его товарный вид, потребительские свойства,
пломбы, фабричные ярлыки, упаковка.

Цена, описание, изображение (включая цвет) и инструкции к
товару Планка доборная телескопическая 150мм ПВХ коньяк на сайте носят информационный
характер и не являются публичной офертой, определенной п.2 ст. 437 Гражданского
кодекса Российской федерации. Они могут быть изменены производителем без предварительного
уведомления и могут отличаться от описаний на сайте производителя и реальных характеристик
товара. Для получения подробной информации о характеристиках данного товара обращайтесь
к сотрудникам нашего отдела продаж или в Российское представительство данного
товара, а также, пожалуйста, внимательно проверяйте товар при покупке.

Купить Планка доборная телескопическая 150мм ПВХ коньяк в магазине
Санкт-Петербург вы можете в интернет-магазине «ВИМОС».

Доборная планка МДФ ТМ Новый стиль

Интернет-магазин «На замке» подобрал для вас коллекцию доборных планок, которые используются при обустройстве и ремонте комнат, офисов, жилых и коммерческих помещений. Их основное предназначение – заполнение пустот, которые возникают при установке дверей. Довольно часто дверная коробка не соответствует уже имеющемуся проему.

Это касается тех помещений, где ранее уже были установлены межкомнатные или входные двери, но ввиду износа или механической поломки стали непригодны к использованию. Также доборы устанавливают и в тех помещениях, в которых неверно подобрана дверная коробка. Ее толщина, бывает так, превосходит толщину основной стены. И тогда, чтобы не образовывались пустоты и конструкция имела завершенный эстетический вид, вновь требуется специальная доборная планка.

Кроме того, доборные планки необходимы для:

• Маскировки неровностей, оставшихся после организации дверного проема или откосов;
• Укрепления устанавливаемой входной конструкции;
• Устранения зазоров в дверной конструкции;
• Увеличения таких показателей как шумоизоляция и теплоизоляция.

Доборные планки «Новый стиль» и их преимущества

Чем же отличаются доборные планки «Новый стиль» от аналогов?

Во-первых, сделаны они из МДФ. Этот материал считается экологически безопасным, влагостойким и при этом эстетически совершенным. Современные технологии позволяют сегодня производить такой добор, который будет максимально точно соответствовать особенностям натуральной древесины. На этих планках вы увидите присущие дубы «засечки», красивые переливы вишни или мягкое свечение ольхи.

Во-вторых, доборные планки «Новый стиль» — это гарантия безупречного качества. Производятся они в России с гарантией соблюдения стандартов качества. Согласно исследованиям, данные МДФ материалы служат хозяевам несколько лет, без образования сколов или трещин.

В-третьих, в каталоге интернет-магазина «На замке» вы всегда сможете выбрать тот погонажный материал, который будет и по цветовой гамме, и по фактуре соответствовать вашей дверной конструкции. Это позволит создать идеальные двери, не нарушающие, а дополняющие интерьер помещения и экстерьер здания.

Какие параметры нужно знать, чтобы правильно выбрать доборы «Новый стиль»?

Для того чтобы правильно приобрести доборные планки, нужно знать толщину стены, дверной коробки и соответственно понравившегося погонажа. Толщина представленных планок – 10 мм. Этот параметр должен быть равен разнице между шириной стены и толщиной коробки. Далее выбирается планки по высоте. Под торговой маркой «Новый стиль» выпускаются доборы высотой 2070 мм. Их ширина может быть равна 12, 15 и 25 см. Цветовая гамма также различна – от светлой ольхи до более глубокого темного цвета венге.

Если вы сомневаетесь в выборе добороных планок «Новый стиль», смелее обращайтесь к менеджерам магазина «На замке». Они помогут приобрести и оплатить товар, а мы доставим его в любую точку Украины.

что это, виды, установка своими руками

Если ставишь дверную коробку и она по ширине меньше чем толщина стены, этот промежуток надо чем-то закрыть. Для этого используют доборы на межкомнатную дверь. О том, что они собой представляют, как выглядят, какими бывают, как их ставить, и будем говорить дальше. 

Содержание статьи

Что такое добор

При установке межкомнатных дверей, возникает ситуация, когда коробка оказывается меньшей ширины, чем толщина стены. В таких случаях используется специальная доска, которая крепится к дверной коробке, закрывая оставшееся пространство. Вот эта доска и называется добор на межкомнатную дверь. Еще встречается название «доборная доска» и «доборная планка». К ней потом можно прикрепить наличник, который закроет щель между добором и стеной.

Добор — доска для расширения дверной коробки до толщины стены

То есть, дверной добор — это дополнительная часть дверной коробки. Представляет собой доску определенных размеров, которую стыкуют с дверной коробкой. Ставят ее с одной стороны — противоположной той, в которую открывается дверь. Можно эту доску еще назвать расширителем — отображает ее реальное назначение.

Если толщина стены больше 140 мм, приходится ставить расширитель дверной коробки — доборную доску

По стыковке добора могут быть нюансы. Часто форма дверной коробки специфическая — с особым рельефом (выступами, впадинами, скруглениями). Тогда придется искать добор конкретно этой фирмы, иначе состыковать их будет проблематично.

Материалы и размеры

Каждый из производителей выпускает определенный набор доборных досок, в которых длинна фиксирована — 230-250 см, изменяется толщина/ширина. Например, есть такие варианты (толщина, ширина, длинна):

Толщина и ширина — у каждой фабрики своя. Могут быть и 60 мм, и 65 мм или 75 мм. В общем — набор любой. Что делать, если ни один из них не подходит для вашего случая? Брать большей ширины чем требуется, затем отпиливать лишнее. А если ваш проем шире чем все имеющиеся варианты? Заказывать нужный размер (многие производители делают на заказ) или сращивать два меньшего размера. Еще вариант — использовать телескопические наличники. Они бывают с загибом за угол, что может перекрыть ваш дефицит ширины.

Если двери из массива дуба, имеет смысл поставить такой же добор

Из каких материалов делают доборы на межкомнатные двери? Из тех же что и наличники:

• древесина;
• МДФ;
• ДСП.

МДФ и ДСП могут быть покрыты шпоном, заламинированы. Деревянные могут быть с обработкой или без. Подбирают материал и цвет к дверной коробке. И это еще одна причина брать у того же производителя — даже если название цвета/текстуры совпадает, нет гарантии, что фактически они будут одинаковыми.

Виды доборов

Доборная доска есть двух видов:

• С прямыми краями. Обычная доска, которую присоединяют встык с коробкой. Может быть:
• Телескопический добор. Со сформованными пазами для соединения с коробкой.

Добор на межкомнатную дверь с прямыми краями — самая обычная доска. В этом случае ее надо подобрать только по цвету и размеру. Добор прижимают к коробке, фиксируют установленными наискосок саморезами. Один из торцов доборной планки может быть обработан. Это необходимо, если наличник может быть смещен.

Установка добора с ровными краями (не телескопического)

Не слишком удобно крепить такой тип доборов. Приходится думать о том, чтобы не расщепить планку, о том как закрыть шляпки саморезов. Однако не приходится подбирать по форме пазов/выступов, что далеко не просто и привязывает только к одному производителю.

Если есть выступы, пазы, скругления, нужен добор для межкомнатной двери той же фирмы, что и коробка

Телескопический дверной добор имеет заранее сформированные пазы. С точки зрения стыковки — это очень удобный вариант: загнали выступ в паз, пристукнули до полного совпадения и вся установка. Но только в том случае, если совпадение идеальное. Чем еще удобен телескопический добор? В него можно установить телескопический наличник (если он подходит).

Как установить доборы на межкомнатную дверь

В этом пункте речь пойдет об обычных планках — с прямыми торцами. Продают длиной по 2100-2300 мм. На одну дверь необходимо три планки: По одной справа и слева, и кусок от третьей пойдет на верхнюю часть. Если одновременно ставите несколько дверей и они у вас одинакового цвета, на две «верхушки» пойдет одна планка.

Как крепить доборы на межкомнатную дверь

Планки по ширине и длине обычно больше, чем это необходимо, поэтому их придется подрезать. Каким инструментом? Тем что у вас есть. Подойдет ююбой, который пилит ДМФ, ДСП или древесину. Для оформления углов, может понадобится стусло (если вы собираетесь стыковать коробку (и доборы) под 45°. Его же удобно использовать, чтобы «не завалить» спил и сделать его строго перпендикулярно.

Снимаем размеры и делаем заготовки

Перед тем как установить доборы на межкомнатную дверь, надо узнать точные размеры расширительных планок. Для этого в дверной проем устанавливаем дверную коробку, закрепляем ее. На плане нарисуйте проем, проще будет писать размеры. Далее, берем рулетку и уровень, замеряем размеры доборов, которые вам необходимы.

Теперь по размерам из стандартных планок вырезаем те, которые нам нужны. Отметки делать карандашом — на светлых планках хорошо виден простой карандаш, на темных можно взять белый. Вырезанные планки примеряем в проем, если есть необходимость, немного подрезаем.

Собираем

Перед тем как поставить доборы на межкомнатную дверь, их надо соединить между собой. Вырезанные доборные планки раскладываем на полу в виде буквы «П». Если они имеют обработанную кромку — выкладываем так, чтобы кромка была с одной стороны. Планки надо будет соединить друг с другом. Если они сделаны из МДФ или ДСП, необходимо предварительно засверлить отверстия в верхней перекладине.

Подготовка к сборке

Для этого лучше взять угольник (в идеале — плотницкий, но подойдет и обычный школьный). На планке проводим линию, которая отмечает середину толщины планки. Если толщина доборной доски 10 мм, линия проходит на расстоянии 5 мм от края. Если планка в толщину 15 мм — на расстоянии 7,5 мм. На этой линии ставим две точки, а затем сверлим отверстия. Диаметр — на 1 мм меньше диаметра саморезов.

Завершаем сборку добора в дверную коробку

Далее отверстия надо перенести на длинные планки. Для этого стыкуем их, выравниваем края. При помощи сверла переносим отметки на торец планки, затем углубляем до необходимой длины (по длине самореза). Сделав отверстия, стыкуем планки, закручиваем крепеж. Добор на межкомнатную дверь наполовину собран. Но не спешите присоединять вторую планку. Надо примерить уже собранное «по месту».

Примерка и подрезка

Ставим собранную Г-образную часть на место, загоняя планки в паз в дверной коробке. Верхняя перемычка получилась больше (мы ее так замеряли). Берем карандаш, ставим отметку там, где начинается паз. Старайтесь быть точными, так как это важно. Излишек можно не отрезать. Просто по отметке проводим линию и на ней делаем отметки, затем сверлим отверстия. После сборки получается буква «П». Добор на межкомнатную дверь собрали, теперь надо его установить и закрепить.

Установка в дверную коробку

Теперь добор можно устанавливать. Предварительно проверьте проем. Если двери ставили на пену, она может перегораживать паз. Излишки срезаем, чтобы планки зашли свободно. Вставляем П-образную конструкцию в паз, постукивая ладонью по торцу. Начинаем сверху, затем по сторонам.

Ставим на место, предварительно удалив излишки монтажной пены

Берем малярный скотч, им фиксируем планки к стенам. Если в некоторых местах добор на межкомнатную дверь неплотно прилегает к коробке (есть щель), при помощи подкладок эту щель убираем. Для этого можно использовать монтажные клинья. Если их нет, сделайте из пенопласта. Надо всего лишь выставить планку ровно, для этой цели плотного пенопласта достаточно.

Крепление доборной коробки

Также надо выровнять добор на межкомнатную дверь в уровень. Ориентироваться «на глаз» не стоит, используйте уровень. С помощью уровня и клиньев убираем все выступы и завалы. В процессе фиксируем выровненные участки малярным скотчем. Расстояние между прихватками 40-50 см. По одной вверху и внизу (отступив примерно 10 см), и дальше с равными промежутками.

Как крепить доборы: в процессе установки

Далее, используя монтажную пену с малым расширением, заполняем ею пространство между стеной и доборной планкой. Перед применением прочтите инструкцию на баллоне. Возможно, поверхности лучше увлажнить. В любом случае, закладывать монтажную пену надо поэтапно, иначе она может выгнуть планки добора. Придется все отдирать, очищать и пенить по новой.

Итак, сначала наносим пену вглубь зазора. Немного, одну полосу. Параллельно делаем полоски на всю ширину возле «прихваток» (пример нанесения пены на добор двери на фото выше справа). Пена в районе прихваток придаст планке стабильности, полоса в дальней части — возле стыка — подожмет добор к пазу, но при этом не выгнет планку.

Оставляем пену на боковых планках полимеризоваться, а пока занимаемся заполнением зазора сверху. Если он такой же большой как на фото, переводит много пены нет смысла. Проще вырезать «закладку» из пенопласта, поставить подходящего размера деревянный брусок. По размерам он чуть меньше чем свободное пространство. Со всех сторон должен оставаться зазор не менее чем 1 см. Но слишком большие зазоры не нужны.

Как поставить доборы на межкомнатную дверь: заполняем верхний зазор

Далее действуем так:

• Под закладную деталь укладываем небольшие кусочки пенопласта толщиной 1 см или около того.
• Наносим змейкой слой пены на заднюю стенку (если она есть).
• Ставим закладной брусок, заполняем щели по периметру пеной. Снова-таки не слишком много, чтобы планку добора пеной не выгнуло вниз.
• Если есть необходимость, ставим «лицевую» планку (на фото выше левый снизу). Если ширины бруска хватает, этот этап пропускаем.
• Выравниваем положение доборной планки при помощи строительного уровня, закрепляем малярным скотчем.

После того как первый слой пены застыл (время указано на баллоне), заполняем остальное пространство. Если добор на межкомнатную дверь имеет значительную ширину, можно (и лучше) пену наносить в два этапа. Но каждый раз надо выжидать время полимеризации. После этого осталось только установить наличники.

Как крепить добор к дверной коробке, если он толще выбранной четверти

Часто добор бывает толще, чем выбранная в коробке четверть. Что тогда делать? Как сделать так, чтобы добор упирался без щелей и крепко держался? Есть простой способ — наискосок сверлить отверстия, вкручивать саморезы, затем отверстия закрывать заглушками в тон. Тут все более-менее понятно, но не очень красиво — заглушки все равно видны.

Есть другой способ. Нужны подвесы для гипсокартона. Только они должны быть самыми прочными и толстыми. От подвесов отделяем части ленты с перфорацией. С каждого получается по две части. Еще нужны будут маленькие саморезы (блошки). Перфорированные ленты прикручиваем на дверную коробку по периметру — на углах отступив по 10-15 см, также снизу, и по высоте на расстоянии 40-50 см.

Как закрепить добор

Саморезы вкручиваем отступив 1,5-2 см от края коробки (среднее фото). По одному саморезу на кусок металлической ленты достаточно. Когда дверную коробку установите, лента будет торчать. Эти планки тонкие, так что проблем даже с самым небольшим зазором не будет. Если добор на межкомнатную дверь той же ширины, просто вставляете его. Пластины за счет упругости прижимают его плотно.

Как поставить доборы, если они толще четверти

Если добор шире, сначала загибаем их на лицевую часть, затем возвращаем обратно. За счет того, что они закреплены не в край, они искривляются, становятся похожими на дугу.

Вот так может получится — без малейшего зазора

Теперь вставляем доборные планки, заводя их между пластинами и пазом. Они будут плотно прижимать планку. Щелей не будет видно даже при ближайшем рассмотрении.

планка, доска, элементы, виды, размеры

Двери играют немаловажную роль в интерьере любого помещения. Именно поэтому к их установке и оформлению стоит подходить с большой ответственностью. Чтобы двери имели эстетичный внешний вид их, как правило, комплектуют доборными планками. Какую же функцию выполняют доборы для межкомнатных дверей и как их правильно установить? Ответы на этот и другие вопросы вы узнаете из статьи.

Что такое добор?

Изделия представляют собой специальные планки, которые бывают горизонтальными и вертикальными, разных размеров и фактуры. Их устанавливают в дверной проём между наличником и коробом. Необходимость в этом возникает, когда надо замаскировать дефекты, придать эстетичность двери.

Для чего ещё нужны доборы – скрыть недостающую ширину дверной коробки. Именно по этой причине и появилось название – доборник, то есть прикрывающий широкие откосы у проёмов. В стандартном помещении хватает лудки, но если квартира или дом построены по индивидуальному проекту, то со своей задачей не справляются наличники, доборы помогают скрыть «голые» боковые стены. Тогда конструкция и интерьер приобретают завершённый вид.

Учитывая важность элемента, стоит принять во внимание и то, что доборная доска должна быть максимально похожей на дверное полотно по фактуре, цвету и стилю.

Причины установки планок

Дверные доборы нужны в тех случаях, когда в помещении оказались слишком широкие проёмы.

Чтобы было более понятно, приведём пример. Ширина стены равна 200 мм. 70 мм из них перекроет коробка и 130 мм закрывают добором. Прибавляем 20-30 мм для паза и получаем необходимый размер планки (150-160 мм). Доборный элемент нужен только в том случае, если наличники планируются с двух сторон: внутренней и внешней.

Облагораживание проёма доборами – относительно новая тенденция, которая набирает популярность. Раздумывая, как расширить дверную коробку, лучше использовать специально подготовленные планки. Поскольку имеющийся наличник не скроет пустую стену. Доборы выпускаются разной ширины и длины, поэтому они полностью закроют пространство между откосами и дверным полотном.

Материалы и конструктивные особенности

В зависимости от формы и способа крепления виды доборов могут быть следующими:

1. Стандартные. Представляют собой ровные планки, которые крепятся при помощи клея или гвоздей. Главным его преимуществом является возможность подогнать тот или иной элемент непосредственно в процессе монтажа. Доска бывает с кромкой или без неё.
2. Добор телескопический. Отличительной чертой этого строительного изделия является присутствие с обеих сторон специальных продольных пазов. Они выполняют функцию крепёжных элементов и монтируются по принципу «шип в паз». Его ширина регулируется при помощи выдвижной планки, которая может выходить из прорези на 2–7 см. К положительным качествам данных моделей относят лёгкость монтажа и эстетичность. Такой вид планок отличается надёжным и плотным креплением. Им облицовывают стены любой толщины.

Изготавливают элементы из самых разных материалов. В зависимости от используемого сырья доборы для межкомнатных дверей бывают деревянные, пластиковые или из МДФ.

Деревянный добор производят, как правило, из натуральной древесины. Используют ясень, бук, дуб и хвойные породы. Доборный брус бывает обрезным или шпунтованным. Крайне важно, чтобы дверное полотно и доборный элемент были изготовлены из одного материала. Это позволит избежать визуального диссонанса.

Добор из МДФ является наиболее востребованным. Он отличается небольшим весом, устойчивостью к механическим повреждениям и лёгкостью монтажа. Его изготавливают из мелковолокнистой фракции, а сверху покрывают ламинированной плёнкой или натуральным шпоном. Такие доборы станут хорошим дополнением как для дверей из дерева, так и для пустотелого дверного полотна.

Элементы из ПВХ или попросту пластиковые доборы для дверей можно отнести к числу бюджетных вариантов. Они имеют невысокую стоимость, просто монтируются и не нуждаются в дополнительном обслуживании. Чаще применяются для входных дверей.

Как правильно выбрать доборные элементы

Первое на что следует обратить внимание при выборе материала для доборных изделий это их совместимость с дверным полотном. Как уже говорилось ранее, для надёжности и гармоничности конструкции они должны быть выполнены из одного сырья. Лучше всего элементы приобретать вместе с дверями.

Крайне важно и качество выбранного материала. Планка не должна иметь никаких сколов и трещин. Ровная и гладкая поверхность без дефектов свидетельствует о хорошем качестве изделия.

Если ваш выбор пал на телескопические доборы на межкомнатные двери, то в этом случае в первую очередь нужно убедиться в наличии крепёжных элементов. Это должны быть специальные заводские пазы, форма и размеры которых индивидуально подбираются ко всем межкомнатным дверям.

Стоит принять во внимание и соотношение цены — качества выбранного товара. Лучше всего отдать предпочтение проверенным маркам и производителям. Дешёвые аналоги вряд ли окажутся высококачественными.

Перед покупкой товара необходимо точно посчитать, сколько доборных элементов нужно. Стандартно на дверь устанавливают 2,5 планки.

Размеры доборов для межкомнатных дверей

Дверные доборы выпускаются любых размеров, но для межкомнатного блока больше всего подходят стандартные планки. Толщина доборного элемента должна соответствовать толщине паза, расположенного на самой дверной коробке. Как правило, она составляет от 10 мм до 16 мм. Наиболее подходящая ширина доборов для межкомнатных дверей колеблется от 70 до 200 мм. Если она окажется чуть больше, тогда её подгоняют путём обрезания. Высота деталей — 2100 мм.

Кроме стандартных размеров, планки изготавливаются из нужного заказчику материала, подходящих габаритов. К этому варианту вынуждены прибегать те, кто живёт в квартире или доме с необычной планировкой.

Чтобы самостоятельно определить параметры добора нужно измерить толщину стены, высоту и ширину дверного проёма. К полученным измерениям необходимо добавить небольшой запас в 1-2 см. Это необходимо для того, чтобы исключить вероятность ошибки.

Как делать планку: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Упражнение парения, передняя планка.

Цели: Брюшной пресс и основные мышцы

Уровень: Начинающий

Планка — отличное упражнение для пресса и кора. Он воздействует не только на прямую мышцу живота, но и на другие мышцы пресса и основные мышцы, которые проходят от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса. Чтобы мышцы кора оставались сильными и стабильными, добавьте планку в программу тренировок для пресса.

Преимущества

Укрепление корпуса — важный аспект любой программы тренировок. Сильный и прочный корпус не только хорошо выглядит, но, что более важно, он помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело практически во время любой другой деятельности. Основная сила — основа всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку. Упражнение «планка» можно использовать в качестве основы для теста на силу и устойчивость основных мышц.Планка — это больше упражнение для наращивания силы, чем кардио-упражнение, но за счет задействования ряда мышц она немного увеличивает сжигание калорий. Сколько сожженных калорий зависит от вашего веса и того, как долго вы держите доску. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает около 3 калорий в минуту, удерживая доску.

Смотреть сейчас: Выполните упражнение планка, чтобы улучшить силу кора

Пошаговая инструкция

Выберите место, где вы сможете удлинить все тело.Коврик для упражнений обеспечит вам достаточную подкладку, чтобы вам было удобно стоять на четвереньках.

1. Встаньте в положение планки, лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол. Ваши локти находятся прямо под плечами, а предплечья обращены вперед. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
2. Напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Держите туловище прямым и жестким, а тело — на прямой линии от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь.Это нейтральное положение позвоночника. Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.
3. Удерживайте это положение 10 секунд. Отпустите на пол.
4. Время работы до 30, 45 или 60 секунд.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Прогибая спину

Если вы выгибаете спину, вы недостаточно задействуете брюшной пресс и переносите больше веса на руки.Убедитесь, что ваши плечи широко опущены.

Обвисшие бедра

Ваши бедра начнут опускаться, как только пресс достигнет предела усталости. Это знак, что пора заканчивать доску. Если с самого начала кажется, что ваши бедра провисают, попробуйте расставить ступни немного шире и сконцентрируйтесь на работе пресса.

Наклон головы вверх

Ваша шея должна быть на одной линии с телом, а не наклонена вверх, так как это может привести к растяжению шеи. Не спускайте глаз с пола.

Модификации и вариации

Есть несколько разновидностей планки, которые дополнительно прорабатывают основные мышцы для повышения силы и устойчивости. Кроме того, есть способы изменить его, если вы новичок.

Нужна модификация?

Если поначалу вам будет трудно делать планку, попробуйте делать это с согнутыми коленями, снимая нагрузку с ног. Вы также можете сделать наклонную планку, положив предплечья на скамью.

Готовы принять вызов?

Попробуйте эти варианты, чтобы изменить планку.

Планка с подъемом ног

Чтобы выполнить планку с подъемом ног, начните с того же положения планки, что и выше, с вашими предплечьями и пальцами ног на полу.

1. Медленно поднимите одну ногу на 5-8 дюймов от пола
2. Досчитайте до двух и медленно опустите ногу на пол.
3. Поменяйте ноги и повторите.
4. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Чтобы сделать это упражнение немного проще, вы можете выполнять движение руками, а не локтями.

Планка с подъемником для рук

Еще один способ разнообразить базовую планку — добавить подъем рук. Чтобы выполнить план с подъемом рук, выполните следующие действия:

1. Начните с той же позиции планки, что и выше.
2. Осторожно перенесите вес на правое предплечье.
3. Вытяните левую руку прямо перед собой.
4. Задержитесь на три секунды, напрягая мышцы кора.
5. Медленно верните руку в исходное положение.
6. Поменяйте руки и повторите.
7. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Наборы более коротких досок

В некоторых программах упражнений говорится, что вместо того, чтобы выполнять одну планку в течение 30 секунд или более, есть хорошие преимущества в выполнении 10-15-секундной планки, отдыха в течение 30 секунд и выполнения трех-пяти подходов. Ваше общее время, проведенное в доске во время тренировки, должно быть не более 60 секунд.

Безопасность и меры предосторожности

Не стоит выполнять планку, если у вас травма плеча.Если вы чувствуете боль в плече, прекратите упражнение. Во время беременности существует опасение, что брюшная стенка подвергается нагрузке. Возможно, лучше всего будет изменить планку и сделать боковую или наклонную планку. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

47 безумных упражнений на планке для Killer Core Streng

Планка — это МакГайвер движений с собственным весом: они супер жесткие и отлично подходят практически для любой ситуации.Они наиболее известны тем, что прорабатывают мышцы кора, но планка задействует более 20 мышц, включая ваши плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.

Еще лучше то, что планки позволяют прорабатывать мышцы кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, которые используются в традиционных приседаниях.

Чтобы освоить правильную форму старой доброй базовой планки, начните с упражнений для начинающих. Практикуйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд за раз, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда тренируетесь.

Как только вы сможете удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые превратят вас в профессионала в доске.По крайней мере, это поднимет вашу игру в настил на совершенно новый уровень и заставит всех ваших подписчиков в Instagram завидовать.

Эти базовые доски лягут в основу всех остальных ходов в этом списке. Сначала снимите это. По мере улучшения вашей силы, равновесия и выносливости переходите к более сложным вариантам.

1. Стандартная доска (высокая)

Когда дело доходит до досок, форма решает все. Уделяя пристальное внимание форме, вы не только получите отличную тренировку, но и защитите свое тело от травм.Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.

Поднимайте колени до тех пор, пока ваш вес не будет опираться только на пальцы ног и руки (как если бы вы, ну, знаете, доска). Разведите пальцы, чтобы получилось широкое устойчивое основание. Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног.

Держите тело по прямой линии от макушки до пяток. Крепко сожмите корпус, стараясь не дать животу обвиснуть, а спине округлиться.

2.Планка-качалка

Начните с основной позиции планки. Покачивайтесь вперед на носках, пока плечи не пройдут мимо рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.

Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы проверить равновесие, координацию и силу плеч. Это движение можно делать руками или предплечьями.

3. Коленная планка

Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо и туго — представьте, что пупок прижимается к позвоночнику, а не втягивается животом.Тренируйтесь удерживать ее, пока не дойдете до стандартной планки.

4. Планка с касанием плеч

Начните в стандартном положении планки. Протяните правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Положите его обратно и повторите, левой рукой постучав по правому плечу.

Даже если вы в основном выполняете макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это помогает, представьте себе стакан воды (или маргариты), лежащий на вашей спине. Это позволит вам сосредоточиться на плотном и стабильном ядре.

5. Боковая планка

Старт в стандартном положении планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, одновременно поднимая правую руку к потолку, пока не окажетесь в равновесии на одной руке. Повторите с другой стороны.

6. Планка предплечья (низкая)

Старт в стандартном положении планки. Опускайтесь, пока не окажетесь на предплечьях. Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на пол или сцепив вместе, если это удобнее.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы направлены к ступням. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не так гибки, как вы думали. Просто не торопись. И, знаете, постарайтесь не плакать.

8. Планка TRX

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола.Повернитесь лицом от TRX и встаньте на колени. Поставьте ноги на стремена. Нет никакого изящного способа сделать это, но вы можете попасть внутрь, не падая лицом вниз, это нормально.

Ползите вперед, пока ваше тело не выпрямится и не будет готово к позиции планки. Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было ровно.

9. Парящая доска при приседании

Начните с положения стола на четвереньках. Удерживая корпус напряженным, спину прямой, а ноги согнутыми (под углом 90 градусов), поднимите колени от пола.Теперь вы балансируете на руках и ногах. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?

Теперь, когда вы занимаетесь настилом, как босс, сделайте шаг вперед, добавив движения и асимметричной балансировки. Это не только увеличит количество прорабатываемых мышц, но также улучшит вашу координацию и выносливость.

10. Прогулочная доска

Возьмите планку в движении, добавляя движения вверх и вниз. Начните в стандартном положении планки на руках и ногах. Медленно опустите правую руку к предплечью, а затем опустите также левую руку, чтобы ваши предплечья поддерживали вас.

Положите правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, следуя за ней левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести. Спойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в спортзале — они просто завидуют.

11. Планка чатуранга

Начните в стандартном положении планки, следя за тем, чтобы ваши плечи находились прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одной линии с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам и корпусу, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.

Представьте, что пол — это раскаленная лава или, знаете ли, любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться. Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время.

12. Удлиненная планка

Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом правильную форму планки.

13. X plank

Для выполнения этого варианта необязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не повредит — мы сохраним ваш секрет).Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока они не станут шире, чем на ширине плеч.

Если это кажется достаточно жестким, вы можете оставаться в этом положении (может быть, Y-образная доска?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, расставив руки на ширине плеч, пока не окажетесь в полном положении X.

14. Верхняя планка BOSU

Используя BOSU, поднимите поверхность пузыря вверх, встаньте на колени и положите предплечья. на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь на доске, и держитесь.

15. Прогулочная доска BOSU

Помните прогулочную доску в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою нежную прогулку в поход. Начните в стандартном положении планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.

Опускайтесь до предплечий по одному. Вернитесь на основную доску. Повторить, ведя противоположной рукой.

16. Одноручная доска

Проверьте равновесие и силу! Начните в стандартном положении планки. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее перед собой.

Держите спину ровно и сопротивляйтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы добиваетесь того, чего всегда хотели, но никогда не могли получить. Как тот My Pretty Pony, который ты просил на день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?

17. Одноногая планка

Старт в стандартном положении планки. Поднимите одну ногу позади себя, держа тело ровным, а вытянутые и поддерживающие ноги прямыми. Повторите с другой стороны.

18. Боковая планка с подъемом ног

Начните с боковой планки.Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т. Е. Не опуская бедра).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем работайте над тем, чтобы сделать это на руке. А если вы Пинк, то во время пения повесьте его вверх ногами на резиновом ремне на высоте 20 футов над сценой. Никакого давления.

19. Планка между коленями и внутренней стороной локтя

Вы знаете упражнение: начните со стандартной позиции планки. Медленно поднесите правое колено к внутренней стороне левого локтя и поперек тела.Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро. Повторите с другой стороны.

20. Планка между коленями и наружными локтями

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас возникнет искушение оглянуться назад, чтобы увидеть, насколько близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.

Просто поднесите его как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете до конца дотронуться до него, вы получите дополнительный балл и освобождаетесь от пятничного заключительного экзамена.Повторите с другой стороны.

21. Скручивание боковой планки

Начните с боковой планки. Толкнитесь в пол нижней ногой и поднимите верхнюю ногу. Согните колено и коснитесь им верхнего локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.

22. Планка, поставив ступни на стабилизирующий мяч.

Встаньте на колени, лицом в сторону от стабилизирующего мяча. Поднимите одну ногу за собой и поставьте на мяч голень или ступню. Скорее всего, в этот момент мяч откатится от вас, как и мячи.Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не ушел далеко, когда убегает.

Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы умеете балансировать.

23. Поднятие русалки на боковой доске

Включите саундтрек «Русалочки» и примите положение боковой доски. Опустите нижнее бедро к полу. Переверните движение и поднимите бедро как можно выше — вы прекрасная радуга! Пение по желанию (но мы за это).

24. Подъем бедра на обратную планку

Начните сидеть на полу, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. Крепко сожмите руки с каждой стороны и поднимите бедра как можно выше.

Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы облегчить задачу, начните с согнутых колен и продолжайте делать ноги прямыми.

25. Подъем ног в обратную планку

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед.Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талии. Повторите с другой стороны. Не торопитесь — вы не делаете канкан.

26. Отрыв от бедра на доске

Старт в стандартном положении планки. Медленно опустите оба бедра вправо. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на планку и повторите с другой стороны.

На последнем, не стесняйтесь упасть на пол и перекатиться на несколько футов. Ждите аплодисментов — заслужили.

27.Планка с автографом и стабилизирующим мячом

Эта доска так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (шесть кубиков мозга — почему бы и нет?). Встаньте на колени перед мячом для стабилизации. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы принять положение планки.

Перемещая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать со своего имени, если только это не «Эд». В этом случае вам следует написать чье-то (более длинное) имя.

Доработайте, чтобы написать свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией любимого человека, как в средней школе, но без публичного унижения.

28. Планка TRX с отведением / приведением

Встаньте на колени в противоположную сторону от TRX. Потянитесь за собой и поставьте ступни на стремена. Сложите руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.

Отведите ноги как можно дальше друг от друга, затем медленно сведите их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороны бедер и ног.

29. Продеть боковую планку насквозь

Начать с боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять.(Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.)

Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и протяните верхнюю руку через щель между вашим боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

30. Опора для планки

Начните со стандартной планки, ноги вместе. Выпрыгивайте ногами, как будто выполняете горизонтальный прыжок. Прыгайте ногами вместе.

Если прыжки — это слишком много, начните с расставания ног по очереди.Только не пытайтесь добавлять прыгающие руки — в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.

31. Гребная планка

Держа гантели среднего веса в каждой руке, примите стандартное положение планки. Убедитесь, что у гирь плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.

Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к себе. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э, сложные вариации досок.Они проверит ваше равновесие, силу кора и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.

Не волнуйтесь — они просто трепещут перед вашей силой и изобретательностью. Это и лужа пота под вами.

32. Доска для собак

Старт на стандартной доске. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите тело прямой от кончиков пальцев до пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени работает на ваше ядро ​​и ваш баланс.

33. Планка для пальцев

Это именно то, на что похоже, так что не задумывайтесь над этим. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы за то, что предложили вам попробовать это.

34. Шаткая доска BOSU

Переверните BOSU так, чтобы сторона с пузырями находилась на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени в положение планки и держитесь.

Для выполнения настоящей основной задачи медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад.Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Ладно, может, не акулы.

35. Отжимания от планки сфинкса

Старт с планки предплечья. Надавите на руки. Опуститесь к предплечьям обеими руками одновременно. Это звучит проще, чем есть на самом деле, так что просто продолжайте практиковаться, пока не получите движение вниз.

36. Развертывание планки

Начните с планки предплечья, положив руки на стабилизирующий мяч. Вытолкните руки вперед, чтобы отодвинуть мяч на несколько дюймов от себя.Удерживайте его в таком положении несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его по-крупному.

37. Боковая планка с подъемом нижней ноги

Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ступню на пол сразу за нижней. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу, чтобы стабилизировать вас.

Вы можете придерживаться подъема ног или подтянуть колено к локтю для скручивания. Интересный факт: если вы слишком сильно отклонитесь назад, вы почувствуете резкую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно.(Ладно, это не так весело, как просто факт.)

38. Тянуть доску ногами на полотенце

Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, используйте две бумажные тарелки. Начните в стандартном положении планки, поставив ноги на полотенце или тарелки.

Идите руками вперед на 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять ногам скользить по полу.

39. Ползание по доске «Морская ведьма»

Начните с планки на предплечьях, поставив обе ноги на платформу.Используя предплечья, потяните корпус вперед, отводя пластину за собой.

Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые называют это «ползанием по армейским доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.

40. Перетаскивание доской пластины

Этот прием может быть настоящим тормозом (извините), но вы оцените, насколько хорошо он работает для вашего пресса. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на платформу с отягощениями. Поэкспериментируйте, чтобы подобрать вес, который вам будет интересен.

Сжимая ядро, перетащите пластину на себя, пока не присядете. Снова вытолкните пластину ногами. Повторить.

41. Доска «Скорпион»

Скорпионы могут ужалить, но эта доска определенно причиняет себе боль. Начните со стандартной доски. Поднять левую ногу, согнув ее в колене — это твое жало.

Опуститесь на полпути до пола, согнув руки, и протяните левую ногу через спину, прижав левую ногу к полу с правой стороны.Вернитесь назад и повторите с другой стороны.

42. Доска для птиц с собаками под углом 90 градусов

Когда вы освоите планку с собаками для птиц (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, образуя угол 90 градусов каждой конечностью.

43. Скручивание планки на стабилизирующем мяче

Поднимайте по одной ноге за раз, ставя ступни на стабилизирующий мяч. Если вы хотите устроить необычный трюк для вечеринки, начните с шара перед собой и перекатитесь по нему на доску. Ты Супермен!

Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе.Вытолкните мяч ногами.

44. Подтягивание планкой на мяче для стабилизации

Это движение похоже на кранч на доске (№ 43), но требует большего баланса и силы кора. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Надавите складным ножом на свое тело (бедрами вверх), направив мяч к рукам.

Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра к плечам как можно ближе. Ваша ягодица должна быть прямо в воздухе.

45. Трёхсторонний кранч на доске TRX

Три — волшебное число! Начните с положения планки, положив пальцы ног на стремена TRX.Сожмите колени к левому локтю, а затем отступите назад.

Затем приведите их к груди и назад, затем скрутите к правому локтю и вернитесь назад — эти три скручивания равны 1 повторению.

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните с положения планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Удерживая правую ногу как можно более прямой, заведите ее под туловище, пока не сможете постучать левой рукой по стопе. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия.

47. Альпинист на горках

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь на стандартную доску. Сохраняя положение планки (не поднимая ягодиц в воздух), подведите правую ногу к рукам.

Быстро переключитесь так, чтобы левая нога была впереди. Быстро меняйте стороны, как будто бежите на месте. В твоих руках. Потому что ты медведь.

Спасибо нашей модели, Саре Поуп.

15 вариантов планки | Переосмысление силы

Доски — это обязательный ход для сердечника.И хотя вы всегда должны включать базовые планки в свои тренировки, иногда может быть интересно добавлять немного разнообразия.

Все эти вариации планки будут продолжать укреплять ваш корпус и укреплять его, а также помогут предотвратить и облегчить боли в пояснице и бедрах.

Однако, в отличие от базовых досок, большинство из них не изометрические. Многие из этих вариаций планки включают в себя движения, которые акцентируют внимание на одной области вашего кора, такой как ваши плечи, ягодицы, пресс, косые мышцы живота или квадрицепсы.

Ознакомьтесь с этими 15 вариациями планки, чтобы включить их в свою основную тренировочную программу.

15 вариаций планки

Прежде чем переходить к этим вариациям планки, вы должны убедиться, что освоили базовую планку с тазовым наклоном.

Если вы не освоили эти базовые движения, вы можете неправильно задействовать и задействовать мышцы кора, что может привести к тому, что ваша нижняя часть спины будет выполнять ту работу, с которой она не справится.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих 15 вариаций планки (и некоторых бонусов в видео!), Убедитесь, что нижняя часть спины не перегружена и вы можете правильно задействовать ягодицы и пресс.Советы, которые помогут вам освоить наклон таза и базовую планку, можно найти в статьях о прогрессии наклона таза и идеальной форме планки.

Наклонные скручивания боковой планки:

Боковые планки

— отличный способ укрепить плечи, спину, косые мышцы живота, средние ягодичные и отводящие мышцы. А когда вы добавляете наклонный поворот, вы делаете движение более сложным не только с точки зрения силы, но и просто с точки зрения задействования соответствующих мышц, чтобы оставаться сбалансированным.

Для выполнения наклонных скручиваний в боковой планке сядьте на боковую планку от предплечья, локоть прямо под плечом.Не позволяйте локтю выходить за пределы плеча, иначе вы будете сильнее напрягать плечо. Удерживая локоть «сложенным» под плечом, вы позволяете спине и широчайшей опоре поддерживать ваш вес.

Затем вы можете сложить ступни и приподнять сбоку от нижней ступни или поставить верхнюю ступню впереди на землю и поднять ее по бокам обеих ступней. Разложив ноги, вам будет немного легче балансировать. Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Поднимитесь на боковую планку, сжимая ягодицы и держа грудь открытой к потолку, когда вы поднимаете нижнее бедро вверх.

Вторую руку заведите за голову или за шею, чтобы получилось «куриное крыло», или локоть, направленный к потолку.

Затем, удерживая нижнее бедро вверх, поверните верхний локоть вниз к земле и даже обратно к локтю на земле. Держите бедра вверх. При повороте ягодица может немного приподняться. Не махайте рукой и не позволяйте заднице подниматься в воздух.

Убедитесь, что ваш корпус действительно повернут, чтобы опустить локоть к земле. Вы хотите, чтобы ваша грудь вращалась к земле, и вы должны чувствовать, как ваш корпус скручивается.

Затем поверните назад и повторите. Почувствуйте, как ваше тело стабилизируется во время скручивания.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Доска Scorpions:

Plank Scorpions — еще одно отличное упражнение на вращение, которое проработает весь корпус и по-настоящему взорвет косые мышцы живота.Это движение также действительно прорабатывает ваши ноги, даже внутреннюю поверхность бедер и плечи, чтобы вы могли скручиваться, не вращаясь полностью.

Чтобы сделать планку Скорпионов, сядьте в положение планки, опираясь на предплечья. Вы можете делать это как с колен, так и с пальцев ног. Что бы вы ни делали, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток или колен. Включите мышцы кора и выровняйте локти под плечами.

Согните одну ногу под углом 90 градусов, поставив ступню вверх к потолку.Затем переверните ногу через себя к земле с другой стороны. Поверните ступню так, чтобы мышцы корпуса были приподняты, а локти прижаты к полу. Не позволяйте ягодицам подниматься высоко в воздух при вращении.

Затем вернитесь к передней доске и поставьте эту ногу обратно на землю. Согните другое колено под углом 90 градусов, поставив ступню вверх к потолку. Согнув колено, закрутите вторую ногу за собой.

Попеременные удары ногами позади вас, пока не будут выполнены все повторения.Почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы помочь вам повернуть ногу позади вас. На самом деле вам не нужно касаться ногой сзади. Просто сосредоточьтесь на вращении, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух.

Планка с наклонными скручиваниями (отжимания от бедра):

Проработайте косые мышцы живота, удерживая этот вариант передней планки на предплечьях. Это отличный способ проработать все ваше ядро ​​и повысить стабильность.

Чтобы выполнить планку с наклонными скручиваниями (или отжиманиями от бедра), расположитесь на предплечьях и коленях (новичок) или пальцах ног (продвинутый). Локти должны находиться под плечами, а тело — на прямой линии от головы до пяток или колен. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, подтянув пупок к позвоночнику. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку.

Затем поверните, опуская бедра в одну сторону. Постарайтесь коснуться земли во время вращения, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух. Также не позволяйте локтям отрываться от земли.

Вернитесь в центр, затем опустите бедро на другую сторону.Поочередно касайтесь бедер, пока не будут выполнены все повторения.

Вы почувствуете, как все скручивается даже до ступней или колен. Не позволяйте себе зайти полностью. Убедитесь, что вы контролируете скручивания, и просто коснитесь бедра, прежде чем перекручиваться на другую сторону.

Отжимания от бедра на боковой планке:

Добавление отжиманий от бедра к боковой планке заставляет ваши плечи, спину, косые, средние ягодичные и отводящие мышцы работать еще усерднее. Многие люди хотят тонизировать свои бока (или ручки любви), и это отличный ход для этого!

Чтобы выполнить отжимания на бедрах с боковой планкой, сядьте на боковую планку от предплечья так, чтобы локоть находился прямо под плечом.Не позволяйте локтю выходить за пределы плеча, иначе вы будете сильнее напрягать плечо. Удерживая локоть «сложенным» под плечом, вы позволяете спине и широчайшей опоре поддерживать ваш вес.

Затем вы можете сложить ступни и приподнять сбоку от нижней ступни или поставить верхнюю ступню впереди на землю и поднять ее по бокам обеих ступней. Разложив ноги, вам будет немного легче балансировать. Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Удерживая тело прямой линией, а грудь открытой и не поворачиваясь к земле, опустите бедра к земле, а затем поднимите их обратно в боковую планку.

Повторите, убедившись, что ваше тело не сгибается вперед, а грудь не поворачивается к земле. Верхнюю руку можно поднять к потолку или положить на бедро.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Нижняя планка пресса:

Планка для нижнего пресса — отличная изометрическая планка для повышения устойчивости и силы кора.Это также действительно проработает ваши квадрицепсы и бедра.

Однако это очень сложный ход. Это разновидность самого сложного движения в прогрессии тазового наклона, поэтому не пытайтесь выполнить это движение, если вы не освоили другие уровни тазового наклона.

Чтобы выполнить планку для нижних мышц живота, лягте на спину, ноги вместе и поднимитесь прямо к потолку. Ваши руки должны быть рядом с вами.

Прижмите нижнюю часть спины к земле и задействуйте пресс. Опустите ноги к земле, удерживая их прямыми, при этом нижняя часть спины упирается в землю.Держитесь ногами как можно ближе к земле.

Опускайтесь вниз настолько, насколько можете, удерживая при этом наклон таза и пресс.

Держите ноги прямо и дышите, держась за них. Не кладите руки за поясницу / ягодицы, чтобы нижняя часть спины не взяла верх. Вместо этого вернитесь к согнутому колену или даже к базовому наклону таза.

Если ваша нижняя часть спины отрывается от земли или вы начинаете чувствовать движение в нижней части спины, пожалуйста, сделайте регресс и выполните еще один вариант прогрессии тазового наклона.

Боковая планка с углом поворота:

Боковая планка с вращательным вылетом — еще одна отличная вращающаяся доска и разновидность боковой доски с наклонным скручиванием.

Чтобы выполнить боковую планку с вращательным дном, сделайте боковую планку от предплечий и пальцев ног (продвинутый) или предплечий и коленей (новичок). Убедитесь, что ваш локоть находится ниже плеча. Поднимите бедра над землей и создайте красивую прямую линию с вашим телом.Обязательно задействуйте ягодицы.

Протяните верхнюю руку к потолку. Затем протяните верхнюю руку под подмышкой, как будто потянитесь за стену позади вас.

Поверните грудь к земле, удерживая бедра вверх. Дотянись до подмышки как можно дальше. Не махайте рукой просто вверх и вниз.

Затем развернитесь назад, поднимая руку к потолку. Не позволяйте ягодицам подниматься высоко в воздух при вращении или опускать бедра к земле.

Повторите, протягивая руку обратно под и сквозь, а затем снова вверх к потолку. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Планка Inchworm:

Планка Inchworm — отличная разновидность планки для улучшения вашей мобильности, а также работы над основной силой. Он может растянуть ваши мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы и спину, а также подколенные сухожилия, а также укрепить пресс, плечи и ноги.

Поскольку колени не отличаются друг от друга, это более сложное упражнение планка.

Чтобы выполнить планку Inchworm, сядьте в планку на предплечьях и пальцах ног, расположив локти под плечами, а тело выровняйте по прямой линии до пят. Ваши ступни должны находиться на расстоянии одного-двух дюймов друг от друга.

Начните шагать ступнями к голове, держа ноги прямыми, делая очень маленькие шаги вперед. Ягодица должна подниматься в воздух, когда вы входите ногами, и вы должны чувствовать растяжение в ваших трицепсах и широчайших, когда вы поднимаетесь вверх. Старайтесь не округлять спину, когда входите в нее ногами.

Идите так далеко, насколько позволяет ваша мобильность.

Новички затем вернутся назад, делая небольшие шаги, держа ноги прямыми. Выведя ноги назад, они вернутся к передней планке предплечий, положив плечи на локти.

Более продвинутые спортсмены будут выпрыгивать обеими ногами назад вместо того, чтобы идти назад. Если вы выпрыгнете назад, не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда вы возвращаетесь к планке предплечий. Также убедитесь, что после прыжка вы вернетесь к идеальной передней планке предплечий

.

Держите мышцы кора задействованными, когда входите и выходите.

Планка с наклонными коленями:

Планка с косым подтягиванием колен улучшает баланс при нацеливании на косые мышцы живота. Это упражнение также сочетает в себе базовую переднюю планку для предплечий и боковые планки для предплечий. Поговорим о проблеме баланса!

Чтобы выполнить планку с наклонными наклонными коленями, установите переднюю планку от предплечий и пальцев ног (продвинутый) или коленей (новичок). Сложите локти под плечи и сохраняйте прямую линию от головы до колен или пальцев ног.

Из передней доски поверните в правую боковую планку. Держите нижнее бедро вверх, а плечо — выше локтя. При переходе на боковую планку вытяните левую руку вверх и вперед над головой. Поднимите верхнюю ногу, а затем сведите локоть и колено. Сохраняйте равновесие и держите нижнее бедро вверх. Снова вытяните оба назад, а затем поверните назад и сделайте переднюю планку.

Переключитесь на боковую доску с другой стороны. Снова дотянитесь до ноги и вытяните, а затем сведите их вместе.Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Убедитесь, что вы держите бедра вверх, но также не позволяйте ягодицам подниматься в воздух во время прохождения серии.

Продвинутые птицы:

Advanced Bird Dog — это продвинутый вариант планки и более сложный вариант начинающего Bird Dog.

Чтобы выполнить продвинутую птичью собаку, сядьте в положение высокой планки, расположив руки и пальцы ног, руки под плечами, а ступни на ширине плеч.Если вы сведете ноги ближе друг к другу, вы сделаете движение более сложным.

Поднимите противоположную ногу и руку вверх, как будто вы тянетесь вперед и назад к каждой стене. Держите мышцы кора в напряжении и сжимайте ягодицы, поднимая ногу и руку. Не позволяйте вашему телу разворачиваться или бедрам опускаться к земле. Не позволяйте ягодицам подниматься к потолку. При подъеме держите ровную прямую линию.

Задержитесь на секунду или две вверху, затем опуститесь обратно вниз и повторите с той же стороны или на чередующихся сторонах.Вы также можете выполнять более длительное удержание, чтобы сделать движение более сложным. Чтобы регрессировать, вы можете выполнить базовое упражнение Bird Dog с колен или просто поднять только руку или ногу, вместо того, чтобы поднимать руку и ногу одновременно.

Кузовная пила:

Чем длиннее планка, тем тяжелее приходится работать вашему корпусу, чтобы поддерживать прямую линию тела. Когда вы делаете Body Saw и удлиняете свое тело, вы заставляете свой пресс работать усерднее, чтобы защитить поясницу.Пила для тела без полотенца и ползунков — немного более легкий вариант.

Однако чем дальше вы идете, тем сложнее становится. Даже базовая пила для тела является сложной задачей, и ее следует использовать только в том случае, если вы действительно можете удерживать доску от пальцев ног.

Для работы с пилой для тела Basic Body Saw , установите положение планки с предплечий и пальцев ног, поставив ступни вместе. Ваши предплечья должны находиться прямо под вашими плечами, а ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пяток.

Затем начните шагать назад маленькими шажками. Держите тело прямо и не позволяйте бедрам опускаться к земле. На обратном пути растягивайте трицепсы и широчайшие мышцы. Отойдите как можно дальше, сохраняя напряженность кора.

Затем сделайте шаг назад вперед, пока не вернетесь в переднюю планку предплечий. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы снова входите ногами. Повторите это, делая шаг назад. Уходите так далеко, как только можете, не напрягая поясницу.

Если ваша нижняя часть спины чувствует это движение, не уходите так далеко. Начните с нескольких шагов.

Чтобы продвинуть Body Saw, вы можете подложить под ноги полотенца или ползунки (Valslides). Это снижает тягу и затрудняет движение.

Для работы с пилой для тела со слайдерами , установите положение планки на предплечьях, поставив ступни на слайдеры. Выровняйте тело по красивой прямой линии от головы до пяток, сдвиньте ступни назад и вытяните руки и спину.

Когда вы откатываетесь назад, вы должны опустить тело до локтей, отводя плечи назад за локти. Не позволяйте бедрам провисать, когда вы скользите назад.

Затем снова втяните ступни, чтобы локти снова оказались под плечами, а тело выровнялось по красивой прямой линии. Когда вы вернетесь в положение планки, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

Повторите, скользя обратно на ползунках, максимально вытягивая тело. Затем потяните обратно.Опять же, не позволяйте бедрам опускаться к земле или ягодицам подниматься в воздух. Вы не должны чувствовать этого в пояснице.

Если у вас нет ползунков, подойдут полотенца или даже бумажные тарелки!

Чтобы посмотреть видео об этом переезде, щелкните здесь.

Домкраты для досок:

Plank Jacks — отличное упражнение в планке с небольшим боковым движением. Они помогают укрепить стабильность и силу кора и учат держать мышцы кора задействованными, пока вы добавляете дополнительные движения.Кроме того, они могут повысить вашу кровь и частоту сердечных сокращений!

Чтобы выполнить планку, начните с верхней точки отжимания, положив руки под плечи и ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Напрягите пресс, затем широко выпрыгните ногами в каждую сторону, как будто выполняете прыжок. Быстро соедините их вместе. Повторите, выпрыгивая обратно.

Держите корпус в напряжении, когда вы прыгаете ногами внутрь и наружу.Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам, когда вы широко выпрыгиваете, а затем снова вместе.

Новичкам может потребоваться начать с шага по одной ноге широко, а затем обратно вместе.

Альпинисты:

Тренируйте корпус и плечи одновременно с Plank Climbers. Это также отличное упражнение против вращения. Когда вы занимаетесь скалолазанием, старайтесь держать бедра как можно более неподвижными, чтобы помочь укрепить корпус и стабильность.

Для выполнения планк-скалолазов сядьте в планку для предплечий, расположив локти под плечами и соблюдая прямую линию от головы до пальцев ног. Новички могут делать это с колен. Поставьте ноги шире, чтобы придать себе большую устойчивость. Сведите ноги ближе друг к другу, чтобы сделать движение сложнее.

Затем, задействуя квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы ваше тело оставалось ровным, положите одну руку на землю, чтобы начать отталкиваться.Положите руку прямо под плечо. При подъеме не позволяйте рукам выходить за пределы плеч.

Затем опустите другую руку вниз, чтобы подняться в положение высокой планки с рук и ног. Постарайтесь, чтобы бедра не сильно вращались при подъеме.

Перейдя в положение планки из рук, спускайтесь вниз по предплечью за раз, помещая локоть назад ниже плеча.

Держите корпус в напряжении и как можно меньше шевелите бедрами, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.Убедитесь, что обе руки ведут подъем вверх и вниз. Вы можете чередовать, какая рука ведет каждое повторение, или можете переключаться после определенного количества повторений.

Чтобы сделать скалолазов более сложными, вы можете выполнить вариацию, которая называется «Подвесной тренажер для скалолазания»!

Планка с коленным приводом:

Проработайте пресс, квадрицепсы и плечи с помощью планки с упором на колени. Изменяя направление движения коленного сустава, вы можете воздействовать на различные мышцы кора, включая косые мышцы живота.

Чтобы выполнить планку с коленями, сядьте в положение высокой планки, положив руки под плечи и расположив тело ровной прямой линией до кончиков пальцев ног. Поскольку вы должны выполнять планку с пальцев ног, новички могут не справиться с этим движением. Новички могут захотеть отработать это движение, начав сначала с пресса собаки вниз.

Удерживая эту позицию планки, оторвите правую ногу от земли и прижмите колено к груди. Вы можете загнать колено прямо, к внешней стороне того же локтя или под и поперек тела к противоположному локтю.Изменение направления движения колена точно изменит, какие мышцы вашего кора работают.

Вбейте колено, а затем снова вытяните ногу. Затем вы можете поменять ноги или выполнить несколько движений коленом с одной и той же стороны перед переключением.

Вы также можете изменить темп движения, чтобы сделать его более кардио или силовым. Ускорьте движение, чтобы сделать его более кардио-упражнением, или замедлите его, и удерживайте каждый раз в течение нескольких секунд, чтобы сделать его более ориентированным на силу.

Убедитесь, что когда вы водите коленями, ваша ягодица не поднимается вверх.

Планка с вылетом и спиной:

Ягодицы — важная часть вашего кора. И они часто малоподвижны, потому что мы весь день сидим за столом, согнув бедра. Чтобы поработать над разгибанием тазобедренного сустава и заставить работать ягодицы, вам необходимо включить в свой распорядок тренировок такие движения, как планка с разгибанием назад и выходом.

Чтобы выполнить планку с вытягиванием назад и вперед, сядьте в переднюю планку с рук и ног, положив руки под плечи, а ступни на ширине плеч до плеч.Чем шире ваши ступни, тем устойчивее будет ваша база. Чтобы сделать движение сложнее, сведите ноги ближе друг к другу. Новички могут делать это движение с колен.

Из этого положения планки вытяните одну руку назад и поперек к противоположной лодыжке, отталкивая ягодицу назад и вверх к потолку по мере продвижения.

Оттянувшись назад, вернитесь вперед, опуская бедра обратно в положение планки, когда вы тянетесь вперед и наружу к стене перед собой. Не опускайте бедра слишком низко и не ощущайте, как задействуется поясница.Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины, когда вы возвращаетесь вперед и вытягиваетесь. Вам нужно полностью разогнуть бедра и задействовать ягодицы, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

Потянитесь назад и снова той же рукой, прежде чем тянуться назад вперед. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Если вы делаете это с колен, сядьте на пятки и потянитесь назад через ноги, а не к одной лодыжке. Затем вернитесь в положение планки с рук и коленей, вытягивая бедра вперед по мере вытягивания.

Планка с радиусом поворота:

Планка с вращательным вылетом — еще одна разновидность вращающейся доски для повышения силы вращения и устойчивости сердечника. Поскольку это также заставляет нас балансировать по одной руке за раз, это также может помочь исправить дисбаланс.

Чтобы выполнить планку с вращательным вылетом, сядьте в положение высокой планки на руках и коленях (новичок) или пальцах ног (продвинутый). Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.Вы также можете расставить ноги шире, чтобы создать более устойчивую основу.

Из этого положения планки протяните одну руку под телом и подмышкой к стене за боком. Вы не просто беретесь за руку, чтобы похлопать себя по спине. Вам нужно действительно дотянуться до стены и повернуть грудь и бедра к земле.

По мере того, как вы дотягиваетесь, убедитесь, что ваши бедра опущены (иначе говоря, ваша ягодица не должна подниматься в воздух).

Затем развернитесь, повернувшись в боковую планку, и протяните руку вверх к потолку.Вы протянете руку, которая находилась под вашей подмышкой, к потолку, держа бедра вверх, когда вы переходите на боковую планку.

Повторите движение, снова опустив руку под подмышку, и поверните бедра обратно к земле. Откройте снова вверх, тянитесь к потолку, когда вы открываете боковую доску.

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле, когда вы поворачиваетесь и дотягиваетесь.

Другие варианты планки

Чтобы узнать о некоторых вариациях планки с использованием слайдеров, ознакомьтесь с этими упражнениями для слайдера. А для вариаций планки (а также некоторых других замечательных движений ядра) с использованием мешка с песком ознакомьтесь с этими упражнениями с мешком с песком.

И если у вас есть тренажер подвески, вы также можете продвигать базовые планки с его помощью. Ознакомьтесь с этими основными упражнениями для тренера по подвеске.

& lt; img height = «1 ″ width =» 1 ″ alt = «» style = «display: none» src = «https: //www.facebook.com / tr? ev = 6027378389199 & amp; cd [значение] = 0.00 & amp; cd [валюта] = USD & amp; noscript = 1 ″ / & gt;

Получите шесть пакетов пресса с помощью этих 5 упражнений на планку

Одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете сделать, чтобы получить шесть пакетов, — это планка. Тренерам нравятся упражнения с планкой, потому что они полагаются на вес тела и повышают устойчивость вашего тела без использования мяча для упражнений или другого оборудования.

Упражнения планки также могут помочь укрепить и привести в тонус вашу спину, плечи, бедра и ягодицы.Это делает выполнение планки одним из самых эффективных упражнений для всего тела и ценным шагом в вашем арсенале тренировочных инструментов.

Подробнее : 5 способов улучшить ваши доски

Хотя выполнение планок — отличный способ укрепить сердцевину, есть варианты, которые вы можете сделать для достижения лучших результатов, например, шесть кубиков пресса. Вот несколько способов разнообразить упражнения на планке:

• Локти и колени: Классическая планка для локтей и коленей — лучший способ наращивать силу. Это также хорошая отправная точка для повышения выносливости перед тем, как пробовать более сложные упражнения на планке.

• Боковая планка: Боковая планка больше фокусирует внимание на косых мышцах, чем традиционная планка. Вы можете выполнить это, поставив одно предплечье на землю, положив плечи на локоть и либо ставя ступни друг на друга, либо шатаясь.

• Боковая планка Plyo: Боковая планка Plyo выводит боковую планку на новый уровень благодаря тому, что вы выполняете удар ногой верхней ногой в положении планки.

• RKC Hardstyle: Планка RKC Hardstyle требует напряжения всего тела при удерживании позиции. Чтобы выполнить планку RKC, сначала поместите локти прямо под плечи, при этом предплечья должны быть параллельны, ладони прижаты к полу, пальцы разведены. Держите тело ровно, от головы до пят, ступни и колени соприкасаются друг с другом. Сожмите вместе пятки, колени и ягодицы. Прижмите ладони к полу и, не двигаясь, подтяните локти к пальцам ног.Обязательно сохраняйте нейтральное положение шеи, устремив взгляд в пол. Удерживайте это как можно дольше, прежде чем опуститься на колени.

• Elevated Plank: Если вы готовы поднять планку на новый уровень, попробуйте поднять ноги для дополнительного сопротивления с помощью стандартной скамьи с отягощениями, мяча для упражнений или мяча Bosu.

Подробнее : Овладение планкой

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

Статьи по теме:

Прямой разговор о планках — Блог Harvard Health

Лучшее упражнение, которое я делаю, занимает всего минуту.

Конечно, это часто самые длинные и самые изнурительные 60 секунд в моей жизни. Я потею, дрожу и часто падаю в обморок от облегчения, когда все закончилось. Но качественное времяпрепровождение в позе доски всегда окупается.

Поза планки — это когда вы занимаетесь отжиманием, опираясь на предплечья. Это простое упражнение — идеальное упражнение для укрепления важнейших мышц кора. В течение дня почти каждое ваше движение вращается вокруг вашего ядра — от подбора предметов с пола до поворота, чтобы увидеть, свободен ли берег во время движения.

Почему важно иметь сильное ядро?

Ваше ядро ​​состоит из нескольких групп мышц и охватывает брюшной пресс, спину, бедра, таз и ягодицы. Слабое ядро ​​может вызвать всевозможные проблемы. Это может привести к неправильной осанке и неизбежно к боли в шее и плечах.Боль в коленях и бедрах часто можно объяснить слабым стержнем.

Но самая большая проблема со слабостью ядра — это боль в пояснице. Мышцы спины и кора помогают стабилизировать тело перед любым движением. Если ваше ядро ​​слабое, другие окружающие мышцы должны это компенсировать. Со временем эти мышцы могут испытывать напряжение, что приводит к продолжительной боли.

Примите позу вместо приседания

Стандартные приседания часто помогают укрепить мышцы кора, но у них есть ограничения. «Он воздействует только на часть основной мускулатуры, и движение сгибания вперед может вызвать нагрузку на шею и нижнюю часть спины», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из реабилитационного центра Spaulding, входящего в Гарвард.

Для сравнения, поза планки активирует сразу все основные мышцы и не требует дополнительных движений, которые могут вызвать стресс или травму. «А поскольку он имеет множество модификаций, это может сделать практически любой, независимо от текущего уровня физической подготовки», — говорит Л’Итальен.

Как долго нужно держать доску?

Мировой рекорд по удержанию доски — более четырех часов, но, к счастью, вам не нужно уделять так много времени. Большинство экспертов полагают, что достаточно от 10 до 30 секунд.«Сосредоточьтесь на выполнении нескольких подходов за меньшее количество времени», — говорит Л’Итальен.

По мере вашего прогресса вы можете продлить планку на одну или даже две минуты, но не выходите за рамки этого. «Две минуты часто считаются максимумом, и после этого вы не получите особой пользы», — говорит Л’Итальен.

Как часто нужно заниматься доской?

Вы можете выполнять планку каждый день, через день или просто как часть обычных тренировок. (Иногда я люблю заниматься своими делами во время перерывов в рабочий день.)

Как правильно сделать доску

Вот как правильно делать доску:

• Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, вытянув ноги и поставив ступни вместе. Вы можете использовать коврик или полотенце, чтобы было удобнее.
• Надавите на предплечья, когда поднимаете тело, чтобы образовалась прямая линия от головы и шеи до ступней. (Не позволяйте бедрам подниматься и провисать.)
• Держите взгляд опущенным и удерживайте это положение, пока вы задействуете мышцы живота.Делайте ровные вдохи.
• Постарайтесь сохранить это положение до 30 секунд, а затем опустите тело и отдохните. Это завершает один набор. Работайте над выполнением двух-трех подходов.

Когда вы только начинаете делать планку, вы не сможете долго удерживать правильное положение. Продолжайте практиковаться, и вы обнаружите, что это станет легче делать.

Если опираться на предплечья неудобно, выполняйте планку из положения отжимания, полностью вытянутые руки. Если у вас боли в спине или другие проблемы со спиной, либо сделайте планку на коленях, либо встаньте прямо и прислонитесь к стойке так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 °.

Если вам нужно больше испытаний, попробуйте чередовать подъемы ног во время позы: поднимите одну ногу на секунду или две, а затем повторите с другой ногой.

30-дневное испытание: планка

Сила и выносливость поддерживают ваше тело физически, одновременно укрепляя ваше мышление в отношении здоровых привычек на всю жизнь. Мы связались с Аной Рейсдорф, писательницей и матерью двоих детей, чтобы показать, на что способна 30-дневная планка. Вот ее опыт. Ваши результаты могут отличаться.Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем пробовать новый режим упражнений. Удачи в ваш первый день и все последующие дни.

Вызов

Рождение двоих детей за два года оставило у меня чрезвычайно слабые мышцы живота. Вдобавок ко всему, осложнение во время моей последней беременности означает, что последние четыре месяца я почти не двигалась. Излишне говорить, что я не в форме.

Я хотел что-то сделать, чтобы вернуть свои силы и выносливость, не говоря уже о том, чтобы показать своим детям пример того, как формировать здоровые привычки на всю жизнь.

До того, как завести детей, я регулярно тренировался, и у меня были сильные мышцы кора. Сейчас найти время для регулярных тренировок — определенная проблема, но я знаю, что мне нужно быть в более хорошей форме, чтобы не отставать от двух моих мальчиков.

Я решила сосредоточиться на силе брюшного пресса, потому что эта область моего тела больше всего пострадала от последующих беременностей.

Ваши основные мышцы влияют почти на все движения. Наличие сильного корпуса уменьшает боли в спине, улучшает осанку и помогает наращивать функциональную силу для повседневной деятельности.Я знаю, что наличие более сильного кора может помочь мне поднять моих детей, нести продукты и в целом улучшить баланс, когда я пытаюсь жонглировать всем этим.

Я решил принять участие в 30-дневной доске. Это казалось относительно простым, и я могла втиснуть это в мою занятую жизнь как мама, жена и писатель, работающий полный рабочий день.

Начало работы

В день 1 я начал упражнение с планки «максимальное удержание», чтобы установить мой базовый уровень: 20 секунд. Раньше я мог легко удерживать минутную планку, поэтому я знал, что мне есть куда совершенствоваться.

Составляя свое расписание, я стремился увеличивать удержание планки на пять секунд каждый день, с выходным днем ​​один раз в неделю. Моей личной целью было удержать доску более минуты к концу 30-дневного испытания.

Мои первоначальные измерения:

• Талия: 41 дюйм.
• Живот: 47 дюймов.
• Удержание планки: 20 секунд.

В течение первой недели я относительно быстро увеличил время удержания. Меня мотивировала моя приверженность этому вызову, и я даже тренировался немного больше, помимо досок.

Получение выгод

Пока я продолжал быть мотивированным, была одна суббота, которая сошла с ума, и я забыл доску. Упражнение занимало менее минуты в день и не требовало специального оборудования. Я обнаружил, что самая сложная часть обшивки — это просто не забывать об этом.

В течение третьей недели моя мотивация начала ослабевать, и я понял, что мне действительно нужно расставить приоритеты по утрам, прежде чем день уйдет от меня. С таким мышлением я смог достичь своей цели — преодолеть 60-секундную отметку.

Мои результаты в

Мое последнее удержание планки составило 1 минуту 15 секунд!

В целом, я потерял два дюйма от талии и четыре дюйма от живота. Эти результаты не вызывают нареканий после всего 30 дней одноминутной тренировки. Моя осанка также улучшилась, что говорит о росте моей основной силы.

В рамках этого процесса я понял, что последовательность является ключевым моментом. И у меня есть несколько советов для тех, кто борется с нехваткой времени для упражнений: выберите одно или два упражнения, которые вы можете выполнять всего за несколько минут в день, а затем выполняйте их каждый день.Популярный совет, который мы все слышали — что вам нужно тренироваться в течение часа или больше, чтобы увидеть какие-либо изменения — может быть ошеломляющим, но благодаря этому испытанию на доске я узнал, что даже небольшое, выполняемое регулярно, окупается.

Почему мужчинам старше 40 лет следует выполнять планку со смещением во время основных тренировок

Автор, фитнес-модель и тренер Кирк Чарльз, NASM-CPT CES, знает, что с возрастом жизнь может усложняться. Но это не должно помешать вам быть на высоте.Он поможет ответить на сложные тренировочные вопросы, которые приходят с возрастом, чтобы вы тоже могли быть в форме после 40.

Одно из моих любимых упражнений для развития корпуса и силы — планка. За редким исключением, большинство мужчин, которых я тренировал старше 40 лет, могут выполнить стандартную версию позы без особых проблем.

Однажды, просто ради удовольствия, я принял вызов одного из моих младших приятелей в спортзале. Он поклялся, что никто старше 50 никогда не сможет победить его в свои тридцать, независимо от физической подготовки.После двух минут игры нам обоим стало немного скучно, поэтому мой приятель решил повысить ставки. В то время я мало о чем подозревал, но он обманом заставил меня сделать более сложную планку со смещением, которая требует от вас балансировать только на одной ноге и одной руке за раз.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское Здоровье

Я не делал вариацию довольно долгое время, но он работал над ней, просто чтобы взять меня и использовать преимущество молодости.Смещенная планка работает на ваше ядро ​​так же, как и обычная доска, но добавляет в упражнение дополнительный баланс и препятствует вращению. Это усложняет упражнение для всех частей тела — это отличный способ для пожилых парней увеличить нагрузку на тренировку, не перенапрягая суставы.

Планка со смещением начинается так же, как и в традиционной версии упражнения, когда ваш вес распределяется на предплечья и ступни. Обязательно сжимайте корпус и ягодицы, чтобы обеспечить прямую осанку позвоночника, и обязательно задействуйте лопатки.В этом положении планки ваша спина должна быть ровной, а корпус не должен провисать. Держите голову в нейтральном положении, глядя в пол.

Теперь, когда ваше тело зафиксировано на месте, вы готовы к смещенной доске. Сначала поднимите правую руку от пола и направьте ее прямо перед собой. Вы сразу почувствуете большее давление в области кора, заземленной руки, задних дельтовидных мышц и трапеций. Если вам удобно в этом положении, поднимите левую ногу от пола.Вы сразу почувствуете еще большее давление в области кора, ягодиц, квадрицепсов и подколенного сухожилия приподнятой ноги.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Помимо общей силы тела, необходимой для офсетной доски, баланс усложняет задачу. Мало того, что ваш корпус задействован, чтобы поддерживать ваше тело в приподнятом состоянии, теперь он еще больше задействован для поддержания вашего баланса.Вам также нужна дополнительная сила в ягодицах и плечах, чтобы держать руку и ногу в приподнятом положении, что еще больше задействует задние цепные мышцы.

.

Постройте свое лучшее тело за 40 и старше

К сожалению, я не победил своего друга в соревновании «планка». В тот день я проиграл и ждал реванша как минимум пять лет.

Тем не менее, это одно упражнение, которое я выполняю по сей день, потому что с возрастом я должен выполнять как можно больше основной и сбалансированной работы.Офсетная доска идеально подходит для этой цели. Если вы никогда раньше не делали эту вариацию планки или не использовали ее снова в своей программе упражнений, я бы порекомендовал удерживать позу только пять секунд на каждой стороне тела за раз.

В зависимости от вашей физической подготовки он может быть на удивление жестче, чем кажется. Для начала попробуйте четыре-пять подходов, а затем увеличивайте время, когда вы станете более опытными.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.