Теплый пол от а до я своими руками: Водяной теплый пол своими руками: монтаж и устройство

Содержание

Теплый пол своими руками. Часть 1.

Несомненно, напольное отопление привлекает своим комфортом и удобством. Писать о преимуществах или недостатках этого типа отопления я здесь не буду. Данная статья вовсе не претендует на исчерпывающее руководство по устройству систем напольного отопления. Я лишь хочу поделиться опытом в устройстве теплых полов в своем доме своими руками.

Теплые полы я задумал как основную систему отопления, т.е дом будет без радиаторов. Хотя, на самом деле, они будут, но не в привычной для нас форме. Вы не увидите их под окнами или где-то вдоль стены. Весь пол в каждом помещении – одна сплошная отопительная панель.

На данном этапе я залил весь первый этаж, а это около 80 м2, так что небольшой опыт уже есть. Итак, начнем…

2. Проект системы теплых полов.

Самая недорогая и, тем не менее, очень полезная часть системы. Заказав проект теплого пола, вы получите ответы на такие насущные вопросы как:

Какие теплопотери вашего дома и каждого помещения в отдельности

Хватит ли мощности теплого пола, или необходимы дополнительные радиаторы

Шаг и форма укладки петель вашего будущего пола, количество петель

Температура теплоносителя

Толщину утеплителя, диаметр труб

Толщину бетонной стяжки

Балансировки петель – т.е сколько литров в час должно протекать через каждую петлю, чтобы в каждой комнате было не холодно и не жарко

Я бы настоятельно рекомендовал начинать с проекта. Ведь вам посчитают теплопотери всего дома и каждого помещения в отдельности. Вы будете знать мощность котла (или другого генератора тепла) необходимую для отопления вашего дома. Хватит ли мощности теплого пола, чтобы покрыть теплопотери в каждом помещении. В хорошем проекте также учитывается вид напольного покрытия (плитка, ламинат, ковролин и т.д), расстановка мебели и многие другие факторы: площадь остекления, толщина и материал стен, месторасположение объекта, и т. д.

Небольшой пример проекта — план укладки труб, где указаны шаг укладки и требуемое количество тепла

Также, в проекте, довольно точно указаны длины всех петель теплого пола с учетом подводов к коллектору. Благодаря этому можно рассчитать необходимое количество трубы. Это избавит от покупок лишних метров и сэкономит вам деньги. Мне очень помог Excel. Я ввел все длины петель и затем выбирал оптимальные сумы – т.е чтобы сумма длин труб была приблизительно равной длине бухты. У меня были бухты по 100 и 200 метров. Также, имелись бухты не стандартных размеров: 141м, 176м и 180 м. Вот пример таблицы:

Такая таблица помогает экономить на трубах

Немного поясню таблицу на примере. Столбец «Путь» указывает — сколько метров трубы (туда и обратно) надо проложить, чтобы дойти от коллектора до конкретного помещения. «Гребенка» учитывает, сколько метров трубы уходит на подъем от пола до коллектора. Т.е это расстояние зависит от высоты гребенки над уровнем пола. У меня это около 2 м – по метру на подачу и обратку. «Контур» — непосредственная длина самой петли теплого пола. Зависит от площади помещения. Последний столбец «Общее» — это сумма всех предыдущих. Он как раз показывает, сколько всего метров трубы понадобится, чтобы произвести укладку теплого пола, для каждого отдельного помещения, согласно проекту.

К примеру, бухта длиной 200м с кодом «A» будет задействована в теплых полах на первом этаже: «Зал1» + «Зал2» + «Кух1» + «Кух2». А вот бухта 200м с кодом «G» будет участвовать как в теплом полу второго этажа – «ДетЗап1» так и в полу цокольного этажа «ГарЗап».

Как сделать теплый пол в гараже своими руками

Многие автолюбители рано или поздно поднимают вопрос оборудования гаража элементами обогрева. Это может быть обусловлено разными причинами, начиная от частых работ с автомобилем или в гаражной мастерской в холодное время года и заканчивая уходом и заботой за своим транспортным средством. Ведь завести с утра автомобиль будет намного легче, если он находился в теплом помещении.

Теплый пол в гараже позволяет содержать автомобиль в сухой атмосфере, что положительно сказывается на металлическом корпусе, не позволяя образовываться коррозии. Его легко сделать своими руками, а затраты на проведение подобных работ достаточно низкие.

Однако, следует помнить, что теплый пол в гараже будет по настоящему эффективен в том случае, когда благодаря его работе влага будет полностью испаряться или эффективно отводиться. Речь идет о достижении высоких температур, в противном случае температурный порог в нижней части гаража будет способствовать образованию конденсата.

Какой теплый пол для гаража выбрать

По своим техническим параметрам и конструкции теплые полы бывают двух типов, а именно:

Водяной. В данном случае речь идет о монтаже системы труб, которая размещается внутри пола и благодаря циркуляции в ней теплой воды образуется единый экран, отражающий тепло в помещении гаража;
Электрический. Эта разновидность системы подразделяется на подвиды: кабельный, инфракрасный и стержневой. Отопление гаража по такому принципу во многом напоминает водяное отопление, формируя тепловой экран для обогрева.

Выбор использования того или иного вида зависит от многих факторов и условий. Следует отметить, что электрический тип обогрева при максимальном режиме работы будет потреблять много электроэнергии, что повлечет большие финансовые затраты. Водяной же тип отличается сложным монтажом и наличием дополнительных устройств. Так, теплый пол в гараже водяного типа требует наличия печи или нагревательного устройства. Помимо этого, необходим насос, который будет обеспечивать принудительную циркуляцию теплоносителя. Сам процесс монтажа также более трудоемок, но этот вид обогрева дешевле в обслуживании.

Монтаж электрических теплых полов

h3_2

Cделать своими руками электрический теплый пол возможно даже без применения каких-либо специальных устройств и не имея специальных навыков. Монтаж заключается в сборе системы теплого пола из составляющих элементов, образуя при этом сплошную поверхность на необходимой площади, и его укладки на черновую поверхность пола. Перед укладкой системы отопления, на черновую поверхность нужно уложить фольгированный утеплительный материал, он сделает работу системы отопления более эффективной. После этого осуществляется заливка чистового слоя поверхности пола, в качестве которой можно применять либо обычную песчано-цементную смесь, либо самовыравнивающиеся растворы.

Следует отметить особенности укладки различных типов электрических систем, обеспечивающих отопление пола, а именно:

При монтаже инфракрасного типа теплого пола следует уделять особое внимание целостности нагревательных элементов. Дело в том, что этот вид нагревателей представляет собой тонкую пленку с нагревательными элементами, которая при неаккуратном обращении может деформироваться или повредиться, что приведет к выходу из строя отдельного элемента или всей цепи;
Кабельный тип электрического теплого пола представляет собой систему, состоящую из нагревательного элемента в виде провода и подключаемых у нему элементов управления и регулировки (термодатчиков, таймеров и т. п.). При этом важно чтобы кабель укладывался на расстоянии от 7,5 до 10 см друг от друга, в зависимости от мощности и других параметров системы, что обеспечит долговечную и качественную ее работу;
Отопление стержневым теплым полом также легко сделать своими руками. Этот тип напольного нагревателя представляет собой гибкий термомат, который реализуется в виде рулонов. Отличительными особенностями стержневого теплого пола являются высокий уровень энергосбережения и безопасности, а его составные элементы не боятся передавливаний.

Готовые маты различных типов электрических полов размещаются на заранее подготовленной поверхности чернового пола. Они закрепляются при помощи специальных фиксаторов и сверху заливаются стяжкой, при этом ограничителями будут стены, порог и другие элементы постройки. Подключение питания и вывод терморегуляторов можно осуществить своими руками через штробу в стене. Сверху чистовой стяжки рекомендуется выполнить кладку керамической плитки, что обеспечит монолитность поверхности и равномерное распределение тепла.

Монтаж водяного теплого пола в гараже

Отопление гаража водяным теплым полом предусматривает наличие котла. Необходимо рассчитать мощность и выбрать оптимальный вид котла, что в каждом случае производиться индивидуально. Помимо котла, необходимо будет и оборудование системы водяной циркуляции.

В качестве трубопровода могут использоваться трубы из различных материалов, которые соединяются между собой специальными фитингами. Желательно ознакомиться с преимуществами и недостатками труб из различных материалов, это поможет сделать правильный выбор. При укладке труб следует учитывать расстояние между ними, в среднем оно составляет от 10 до 15 см.

Трубы крепятся к черновой стяжке при помощи клипс, которые позволяют надежно закреплять конструкцию. При формировании общей схемы теплого пола своими руками необходимо учитывать наличие таких препятствий, как порог, смотровая яма, стационарное оборудование и т. д.

На следующем этапе осуществляется заливка теплого пола чистовой стяжкой, а после ее высыхания поверхность может быть отделана керамической плиткой.

Нагревательный мат — теплый пол в ванной своими руками от А до Я

Как установить теплый пол.

Теплый пол легко установить и дешево эксплуатировать, и вашим ногам это понравится!

Вступление

Подогрейте холодные полы в ванной комнате с помощью системы нагревательные маты, установленные под плиткой. Используйте его в качестве дополнительного тепла для комфорта ваших ног или в качестве основного источника тепла в вашей ванной комнате — установка так же проста, как укладка плитки.

Необходимые инструменты:

•   Вольтметр (или тестер)
•   Канцелярский нож
•   Молоток и зубило
•   Шпатель
•   Пистолет для жидкого клея
•   Аккумуляторная дрель

Необходимые материалы:
•   Подложка из цементной доски
•   Грунтовка
•   Нагревательный мат
•   Терморегулятор
•   Монтажный раствор (плиточный клей)
•   Плитка

Монтаж шаг за шагом

Шаг 1: Монтаж нагревательных матов: Обзор
Эта система подогрева пола состоит из одного тонкого непрерывного кабельного нагревательного элемента, вплетенного в коврик, который вы устанавливаете под плитку. Эти полы с подогревом лучше всего подходят при капитальном ремонте или замене существующего напольного покрытия в ванной или при монтаже в новом помещении. Пол с подогревом может быть установлен как дополнительное отопление, чтобы добавить комфорта вашим ногам после приема душа или ванной, или как основная система отопления для ванной комнаты. Нагревательные маты так же отлично подходят для утепления прихожей и кухонных полов, т.к. в данных помещениях в большинстве плитка используется, как напольное покрытие.

Преимущества теплых полов?

•   Легко установить. Раскладывайте и крепите нагревательные маты с самоклеяющимся основанием прямо к бетонному покрытию или к плитам для выравнивания. Если у вас проблемы с электрической частью, обратитесь за помощью к электрику перед непосредственным запуском системы и подключением к терморегулятору.
•   Это безопасно. После установки системы подогрева пола ее практически невозможно повредить. Термостат с защитой от скачков напряжения мгновенно отключает питание в случае короткого замыкания или другой проблемы.
•   Это недорого. На 2 квадратных метра ванной комнаты мат потребляет в среднем 100-120 Вт в час, что примерно эквивалент небольшого монитора или одной лампочки.
•   Не занимает лишнего пространства. Есть радиатор или батарея, которая занимает место? Удалите её и получите дополнительное ценное пространство, установив теплые полы.
•   Это универсально. Если в вашей существующей системе отопления недостаточно мощности для обогрева недавно отремонтированного или добавленного пространства, система напольного отопления может взять эту заботу на себя.
•   Это действительно очень удобно. Когда ваши ноги находятся в тепле, все ваше тело чувствует себя комфортно. Если площадь вашей ванной комнаты позволяет, после установки системы теплого пола вы будете читать и играть в игры с вашими детьми в данном дополнительном пространстве.

Обратная сторона? Это не может быть смонтировано под существующими плиточными полами. Кроме того, что касается стоимости пола с подогревом, общая начальная стоимость материалов высока. И, наконец, вам, скорее всего, понадобится проложить новую проводку от панели главной цепи до ванной комнаты для нагревательного мата

Шаг 2. Выбор источника питания.
Для теплого пола площадью менее 5 квадратных метров вы можете (в большинстве случаев) получать электроэнергию от существующей розетки с защитой от скачков напряжения. (Если приобретенный вами термостат уже защищен от скачков напряжения, как у нас, вы можете использовать любую розетку. В любом случае система обогрева полов должна быть защищена от перепадов напряжения в сети) Но больший по площади мат сложно вмонтировать в существующую систему питания, т.к. в ванной обычно дополнительно используется стиральная машина, а так же фен для волос, мощностью до 2 кВт — что может привести к перегрузкам и отключению автоматического выключателя. Для нашего нагревательного мата большего размера мы решили установить выделенную цепь с собственной проводкой и автоматическим выключателем. Маты в основном идут для сети 220-240 Вольт, если напряжение сети падает, то сам коврик так же будет терять в своей мощности выделения тепла.

Программируемый терморегулятор, который включает пол в нужное время, а затем выключает его, когда вы спите или находитесь вдали от дома, стоит дороже, но в конечном итоге сэкономит энергию и деньги.

Шаг 3. Закажите нагревательный мат необходимого размера.
Проверьте его на разрыв сети.

Проверьте нагревательный кабель на предмет производственных или транспортных повреждений с помощью вольтметра. Показание сопротивления на этикетке мата и зарегистрированное измерителем сопротивление должны быть в пределах 10 процентов друг от друга. Если нет, смотрите инструкции производителя.
Цифровые вольтметры, подобные показанным, недороги и просты в эксплуатации.

Шаг 4. Монтаж цементной плиты на бетонное основание.

Установите цементную плиту поверх существующего основания. Закрепите цементную плиту винтами для цементной плиты, покройте швы между плитами сеткой из стекловолокна и затрите их тонким слоем раствора, чтобы создать цельный пол. Нарисуйте мелом линии на полу, чтобы отметить расположение матов, сантехники и любой другой мебели, что бы маты не находились под данными предметами и небыли подвержены перегреву в данных местах.

Наша компания ONКлимат (ООО «СибирьТеплоКабель Групп») предлагает маты проверенных производителей всех возможных размеров. Стандартные размеры матов всегда находятся в наличии и возможны к заказу. Вы также можете сделать специальный заказ нестандартных размеров и форм, отправив подробный чертеж плана ванной комнаты и расположения точек подключения, а так же сантехники и расположения мебели. Нагревательные маты имеют стандартную ширину 50 см и длину от 1 до 24 метров (площадь от 0,5 до 12 кв.м.). В случае сомнений, лучше заказывайте коврик меньшего размера, чем вам нужно, так как кабель коврика не может быть разрезан.

Перед установкой мата используйте вольтметр, чтобы получить показания сопротивления, чтобы убедиться, что он не был поврежден во время изготовления или доставки. Подготовьте свой пол, как если бы вы работали с плиткой. Установите на основание цементные плиты, закрепленные к существующему основанию с помощью раствора и шурупов для цементной доски. Убедитесь, что ни один винт или гвозди не выступают над цементной доской. Острый край может повредить кабель. Обработайте лентой и раствором швы между плитами, чтобы создать твердую, непрерывную поверхность. После высыхания раствора разложите теплый пол так, как вы планируете укладывать его в плиточный клей или стяжку.

Шаг 5. Подгоните нагревательный мат по размеру, что бы избежать ошибок в выборе размера.

Установите на место нагревательный мат, сохраняя расстояние от стенок, сантехники и плотно прилегающей мебели около 10 см и 4-5 см друг от друга. Отдайте приоритет тем областям, где вы будете находиться босиком чаще всего. Вы не должны разрезать сам кабель, а так же накладывать его друг на друга, поэтому убедитесь, что теплый пол точно подходит вам по размеру.

Шаг 6. Подготовка штроб для проводов.

Расточите паз в цементной доске для увеличенной части силового провода, чтобы прижаться к ней. Вырежьте нижнюю пластину стены, чтобы обеспечить проход для силового провода, проводов термостата и кабелепровода.

Прежде чем приступить к фактической установке, сделайте макет теста.
Следуйте этим основным рекомендациям:
•   Устанавливайте маты перед унитазом или раковиной, но не под ними, т.к. это приведет к перегреву в данных местах и выходу из строя всего теплого пола.
•   Монтируйте маты на расстоянии 10 см от стен, ванной и душевой кабины.
•   Укладывайте мат на расстоянии не менее 10 см от унитаза.
•   Держите расстояние между нагревательным кабелем не менее 5 см друг от друга и, уж тем более, не позволяйте пересекаться им.
•   Не оставляйте расстояние между матами более 10 см, т.к. в этом случае ваши ноги будут чувствовать холодные места.
•   Если ваш теплый пол оказался меньшего размера, отдавайте приоритет областям, где вы будете стоять босиком чаще всего.
Следуя вашей предварительной схеме, отметьте путь толстого силового кабеля между матом и полостью стены и долбите неглубокую траншею в пол. Вырежьте нижнюю пластину, чтобы разместить два кабелепровода, которые будут содержать провод питания и провода датчика температуры.
Важно! При монтаже датчика температуры, строители обычно закладывают два датчика, т.к. срок его службы может быть в два раза меньше срока службы самого терморегулятора и в 10 раз меньше срока службы теплого пола. По этому позаботьтесь о том, что бы как минимум один датчик температуры был установлен в гофру или пластиковую трубу с заглушкой, для его легкой замены и установки нового датчика температуры.

Шаг 7. Укладка и крепление нагревательных матов к полу.

Разложите нагревательные маты в соответствии со схемой укладки. Если ваши маты не имею самоклеющегося основания, закрепите их на двусторонний скотч. Для изменения направления мата, аккуратно разрежьте сетку и поверните мат в обратном направлении. Ни в коем случае не нарушайте целостности самого кабеля!

Шаг 8. Приклейте оставшийся нагревательный кабель к полу.

Закрепите отдельные снятые кабели к полу с помощью маленьких капель термоклея. Аккуратно отрежьте и удалите сетку, чтобы освободить кабель. Сделайте это, чтобы уложить греющий кабель в труднодоступных местах, в углах, вокруг мебели и сантехники. При этом недопустимо пересечение греющих кабелей и необходимо сохранять расстояние между кабелями такое же, как на мате, что кабель в данных местах не перегревался или наоборот не доходил до нужной температуры.
Когда весь теплый пол уложен, плотно прижмите его к скотчу и расправьте клеем любые незакрепленные концы или выступы на коврике. Выполните тест на сопротивление, чтобы проверить отсутствие повреждений.
Установите коврик, слегка прикрепив его к цементной доске с помощью двухсторонней ленты. Чтобы сделать повороты, обрежьте коврик между двумя петлями в кабеле, затем переверните коврик и направьте его в противоположном направлении. Никогда не разрезайте, не надрезайте и не перекручивайте сам кабель Там, где коврик полной ширины не подходит, или там, где вы сталкиваетесь с углами или неправильной формой помещения, аккуратно отрежьте коврик вокруг кабеля и приклейте кабель к полу клеем. Продолжайте использовать мат полного размера после прохождения неправильных участков.
Установите весь мат полностью учитывая все повороты, углубления и неправильные формы, чтобы удостовериться, что он вписывается в пространство помещения, сделайте окончательную регулировку, затем плотно прижмите нагревательный мат, что бы он приклеился к скотчу плотно. Используйте термоклей, чтобы дополнительно закрепить мат. Не оставляйте горбов или рыхлые края — вы зацепите их зубчатым шпателем, когда будете наносить тонкий раствор.
Если вы не собираетесь укладывать плитку сразу, положите толстый гофрокартон на коврик, чтобы защитить кабель.

Шаг 9. Монтаж силового кабеля и кабеля термостата.

Силовой кабель от нагревательного мата к терморегулятору уложите в гофре или трубе, которая в свою очередь должна быть размещена в штробе для отсутствия выпуклостей на стене и в полу.
Кабель датчика температуры так же проложите в гофрированной или пластиковой трубе с заглушкой, что бы раствор для кладки или плиточный клей не попали внутрь.
Сам датчик температуры должен находится ровно посередине между нагревательными жилами вплетенными в сетку.
После прокладки силового кабеля, еще раз проверьте теплый пол на сопротивление и отсутствие механических повреждений.

Шаг 10. Установка плитки и работа с раствором.

Нанесите раствор, сначала плотно прижмите его к сетке и полу плоской стороной шпателя, затем «расчешите» его зубчатой стороной. Старайтесь, что бы весь пол находился на одинаковом углублении в плиточном клее. Будьте осторожны, чтобы не зацепить сетку и не порезать кабель.
Важно! Весь нагревательный кабель должен находится в плиточном клее и не выступать из него, т.к. в этих местах кабель будет перегреваться и сократиться срок службы всего теплого пола.

Шаг 11. Монтаж плитки.

Положите плитку, исходя из заранее подготовленной разметки. Пошевелите и крепко постучите по плиткам, чтобы создать ровную поверхность. Отрегулируйте ранее уложенные плитки, чтобы они оставались на одной линии и располагались правильно; толстый слой раствора, используемый для покрытия кабеля и сетки, обеспечивает большее перемещение, чем стандартная укладка плитки. Затирка плитки осуществляется после высыхания плиточного клея.
Выберите плитку площадью не менее 6 дюймов, чтобы каждая плитка охватывала два или более отрезка кабеля. Меньшие плитки с большей вероятностью будут ложится ни ровно, когда вы утрамбуете их, создавая волнистую поверхность.
Сделайте слой раствора не более 1 кв.м. пола. Используйте плоскую сторону шпателя, чтобы плотно продавить раствор через мат и войти в контакт с цементной плитой. Вы можете создать равномерный слой, слегка пропуская шпатель по верхушкам кабеля. Затем используйте зубчатую сторону, чтобы прочесать ступку, чтобы создать гребни; шпатель хорошо работает для большинства плиток. Опять же, с осторожностью надавливайте на слой клея, что бы ни повредить кабель. Оболочка кабеля жесткая, но вам все равно нужно избегать каких-либо «пильных» действий или ударов шпателем. Требуется немного проб и ошибок, чтобы получить плоский слой. Ошибка № 1, которую делают люди — это стучат краем своего шпателя по полу, чтобы сбить оставшийся на шпателе клей – это может привести к повреждению греющего кабеля.
Уложите плитку, затем плотно постучите по ней резиновым молотком. Сделайте два теста сопротивления при установке плитки, чтобы убедиться, что вы не повредили кабель. (Если испытание на сопротивление не удалось, обратитесь к инструкциям производителя, чтобы найти проблему.) После высыхания раствора, замажьте швы.

Шаг 12. Заключительный шаг. Подключение питания.

Подключите термостат в соответствии с инструкциями производителя. У нашего термостата были отдельные пигтейлы для закрепления проводов от силового провода и кабеля, идущего от главной панели. Попросите вашего электрика выполнить последние подключения на главной панели. Включите питание системы на 10 или 15 минут, чтобы убедиться, что пол работает, затем выключите его и оставьте его на две-четыре недели, пока мастика и раствор затвердевают и затвердевают.

Инструкции, прилагаемые к мату и термостату, были чертовски хорошими, и мы чувствовали себя комфортно, завершая подключение термостата и коврика. Мы оставили местному электрику установку нового автоматического выключателя и окончательных соединений в главной цепи. Мы предлагаем вам сделать то же самое. После завершения подключения включите систему на несколько минут, чтобы убедиться, что органы управления работают и кабель сопротивления нагревается. Не включайте систему в полную силу, пока тонкий слой и затирка не успеют должным образом затвердеть — обычно от двух до четырех недель. Затем соберите семью и поиграйте в игру «Эрудит» на своем уютном теплом полу в ванной комнате, если площадь ванной позволяет Вам это сделать 😉

Полезное видео. Монтаж нагревательного мата в ванной комнате:

Устройство теплого пола своими руками – от А до Я.

Проанализируем устройство теплого пола своими руками. Первым делом нужно остановить свой выбор, каким будет ваш пол: водяной либо электрический. А дальше уже переходить к установке и подбирать наиболее подходящую мощность.

Поднимание уровня пола

По факту сама система устройства захватывает сантиметровую определенную высоту комнаты. Однако порой случается, что сделать выше, чем на 4 см никак нельзя. Не пугайтесь, в таком случае нужно погрузится в основание либо приподнять дверную раму.

Наиболее оптимальным выходом в таких обстоятельствах считается монтаж термопленкой.

В случае если возможен такой вариант как приподнятие пола приблизительно на 5 см, то тогда конструируют проводной электрический теплый пол либо настильную водяного систему пола.

Ежели устанавливают на базе термоматов, то стяжку делают высотой в пределах 2 см либо сразу укладывают в плитный клей.

Внимание! Подбирая мощность теплого пола, первым делом нужно учесть некоторые факторы.

Попадаются такие помещения, которым просто необходимо хорошее вмешательство. Подобные помещения показаны:

по типу помещений, которые размещены на нижних и последних этажах самого здания;
по типу застекленных помещений, в частности балконы, лоджии, беседки;
по типу помещений с ограниченным тепловым потоком наружных стен.

Внимание! Нужно не забывать, что все без исключения покрытия пола соединяются с теплым полом.

Первое, что следует сделать так это грамотно собрать систему нагрева. Функционировать она должна с максимальным результатом. Надо рассчитать и тот вариант, что температура пола станет регулярно увеличиваться вследствие теплой напольной конструкции. Следовательно, окончательная структура пола обязана быть теплопроводящей и термоустойчивой.

Рассмотрим последовательность укладывания электрического теплого пола своими руками. В первую очередь, нужно сделать невысокую цементную стяжку. Затем организовать место на стенке, где будет закреплен термостат.

Расположение кабеля для электрического теплого пола

После выполнения предварительных работ переходят к подготовке тепловой изоляции и конкретной укладке нагревающего провода. Для того чтобы не было конденсата около нагревающего провода делают гидроизоляцию из пленки. Дальше утеплитель абсолютно весь укладывается по всему помещению. А поверх него накладывают армированную сетку, помогающей кабелю не перегреваться при касании теплоизоляции, а также создает надежность и прочность перед стяжкой.

Монтаж электрического теплого пола

Благодаря монтажной ленте, которая укладывается на кабель (на расстоянии приблизительно 22 см) и фиксируется к полу. Термодатчик монтируют в трубку и одновременно с кабелем заливают стяжкой.

Важно! Перед заливкой установленного пола, проводить проверку на безупречное соединение и на безошибочную сборку.

А теперь обсудим правильную сборку водяного теплого пола своими руками:

Укладку совершают осторожно, без изгибов и без нарушения целостности трубы, но систематично. Трубы данной системы не перегреваются. Применяют арматуру в диаметре приблизительно 5 мм, с шириной ячейки почти 145 мм, так как подобный пол имеет достаточно большую массу. Интервал среди труб — не более 400 мм, потому что существенно может снизиться кпд. Благодаря хомутам и дюбелям трубы крепят к полу.

Укладывание водяного теплого пола своими руками

Два конца трубы крепятся в специальном шкафу, что монтируется в стене.
Настройку температуры делают и в ручную, и с помощью электровентиля, который информирует термодатчик. Благодаря этому управление температурой намного легче в помещениях, а также избавит вас от воды, если вдруг произойдет протекание в трубе отопления.

Важно! Перед стяжкой нужно осуществить опрессовку системы, для того чтобы устранить вероятные потери теплоносителя.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Выполнение монтажа водяного теплого пола в гараже своими руками

Если возникла идея сделать водяной теплый пол в гараже своими руками, тогда для её осуществления потребуется учесть несколько тонкостей. Будет необходимо рассчитать максимальную нагрузку на напольное покрытие и контур отопления, предусмотреть безопасную и эффективную эксплуатацию системы отопления. Предусмотреть сложности и проблемы, которые могут возникнуть в процессе использования теплых полов.

Допустимо ли делать водяной подогрев пола в гараже

Укладка водяного теплого пола в гараже автосервиса, это один из максимально эффективных способов прогрева здания. Принцип работы системы отопления заключается в том, что теплые потоки воздуха будут подниматься снизу-вверх. В результате будут обеспечены наиболее комфортные условия для проведения ремонтных работ и обслуживания автомобиля.

Однако от хозяина автосервиса потребуется решить несколько важных вопросов:

Эксплуатация в зимний период – если планируется, что теплые водяные полы будут работать постоянно, тогда угроза размерзания системы исключается. В другом случае, потребуется предусмотреть клапаны сброса теплоносителя из водяного контура.
Высокая нагрузка на пирог теплого пола – вес легкового автомобиля может достигать нескольких тонн. Давление распределяется между четырьмя точками. Соответственно колесо машины будет оказывать нагрузку приблизительно в 0,5 тонны. Технология укладки водяного теплого пола в гаражном боксе должна предусматривать вероятное давление на стяжку.

Также потребуется спланировать, в каком именно месте целесообразней будет провести контур. Так нет необходимости, чтобы система отопления прокладывалась под мебелью, шкафами для инструментов и т.д.

Поэтапная инструкция по укладке

Самостоятельно сделать водяной подогрев пола в гараже достаточно просто. Устройство пирога не сложное, но придется учесть определенные моменты.

Поэтапный план монтажа выглядит приблизительно следующим образом:

Изготавливается черновой пол – предварительно стелется гидроизоляция. Для гидроизоляции можно использовать плотную полиэтиленовую пленку или рубероид. Сверху заливается бетонный состав. В связи с высокой нагрузкой на пол, использование утеплителя ограничено. Поэтому рекомендована заливка бетона с теплоизолирующими добавками.
Укладка фольгированного утеплителя – на этом этапе можно использовать любую подложку с небольшой толщиной, способную выдерживать высокую нагрузку.
Армирующий слой – устройство водяного обогрева поверхности пола в гараже включает изготовление второго слоя стяжки, устойчивого к растрескиванию и способного выдержать большой вес. Для этого сверху на теплоотражающий слой укладывается армирующая сетка с ячейкой 15*15 см.
Расположить арматуру необходимо таким образом, чтобы она располагалась приблизительно чуть ниже середины стяжки. Толщина готовой плиты не должна быть меньше 10 см. поэтому стеку поднимают на пятаках от поверхности чернового пола на 3-4 см.
Водяной контур крепится к армирующей сетке с помощью хомутов. Труба раскладывается несколькими способами «змейкой» или «улиткой». Максимальная длина контура 70 м. При необходимости можно подключить сразу несколько труб через специальный водяной коллектор.
Верхний, лицевой слой стяжки – в бетон добавляют специальные присадки пластификаторы, позволяющие обеспечить прочность верхнего слоя под воздействием перепада температуры.

Предварительно необходимо составить схему отопления гаража теплым водяным полом, рассчитать необходимое количество трубы и комплектующих материалов. Все это позволит выполнить все работы быстро и без дополнительных материальных расходов.

Какое покрытие стелить для лучшей теплоотдачи

Полы в автосервисе или личном гараже должны не только выдерживать большой вес, но и обеспечить высокие показатели теплоотдачи. Некоторые виды напольного покрытия, хотя и отличаются прочностью, не могут использоваться из-за низкой теплопроводности. Так следует избегать керамогранита, и изделий из натурального камня.

Оптимальным решением при подогреве пола гаража водяным отоплением будет уложить обычную керамическую плитку, либо сделать наливное покрытие. Толщина слоя в наливных полах составляет около 3-5 мм. Сверху покрытие можно вскрыть защитной водоэмульсионной краской.

Если принимается решение об облицовке полов плиткой, для монтажа следует использовать специальный клей и затирку. Затирать швы можно не ранее чем через 2-3 суток после укладки. Полная нагрузка на плитку допускается через 6-7 суток.

Современные системы тёплого водяного отопления полов могут укладываться и под керамогранит. Но для большей эффективности лучше всего остановить свой выбор на других видах покрытия.

Проблемы монтажа и эксплуатации

Как уже отмечалось, существует несколько основных проблем, связанных с укладкой и последующей эксплуатацией теплых полов.

Высокая нагрузка на плиту – при заливке бетонного основания обязательно использование пластификаторов и присадок для увеличения прочности. Лучше всего осуществлять заливку полов с помощью готовых смесей. Толщина плиты не должна быть меньше 10 см. Чтобы плита не потрескалась, необходимо не дать раствору быстро высохнуть. Для этого потребуется накрыть бетон пленкой и постоянно поливать основание в течение 7 дней.
Расчет эффективности теплых полов – определенное тепло отбирает цементная стяжка, еще немного расходуется на нагрев напольного покрытия. Чтобы высчитать наиболее эффективную схему укладки, а также оптимальный материал для финишного покрытия, можно воспользоваться специальными компьютерными программами.
Сезонные изменения – важно обеспечить работоспособность системы даже в случае, если какое-то время ее не будут использовать. Для этого обязательно предусматривают клапан для сброса теплоносителя. В зимнее время это позволяет избежать размерзания системы отопления.

Теплые полы в гараже или автосервисе помогут создать благоприятные и комфортные условия для работы и хранения автомобиля.

Заливка теплого водяного пола своими руками. Мокрый способ заливки

Для того чтобы сформировать основу для укладки магистрали, необходимо выровнять поверхность. Чаще всего используют мокрую бетонную стяжку. Она обладает высокой прочностью, устойчивостью к влаге, к перепадам температур.

Для улучшения характеристик бетона заливку рекомендуют выполнять на армированную сетку. Чтобы приготовить раствор используют следующие ингредиенты:

1ч – цемент М500 для чернового основания; М300 для чистовой поверхности;
6 ч – песка для заливки стяжки тёплого пола; чтобы сформировать покрытие для нагревательных элементов вместо песка используют отсев или мелкий гравий;
вода – 0,7 ч.

Чистовая стяжка должна хорошо проводить тепло. Она является дополнительным элементом обогрева. В бетон добавляют пластификаторы или фиброволокно; оно может изготавливаться из полипропилена, древесины, металла.

Добавки вводят по норме, которая указана в инструкции на упаковке изделия. В среднем на 1 л жидкого средства приходится на приготовления 1 м3 бетона.

Поверхность, выполненная из бетонного раствора, отличается стойкостью к высоким нагрузкам, долговечностью. Наряду с многочисленными преимуществами стяжка, залитая мокрым способом, высыхает 28 дней, набирает твёрдость 48 ч. Необходимо выждать долгое время, чтобы начать облицовочные работы.

Тем не менее, заливка тёплого пола с помощью мокрой методики используется чаще всего. Как выполнить черновое бетонное покрытие?

Основание очищают от мусора, выравнивают с помощью песка и керамзита.
На поверхность укладывают гидроизоляцию на основе битума.
Пол утепляют минеральной ватой толщиной 10 см.
Закрывают изоляцию полиэтиленовой плёнкой или мембранной, отталкивающей влагу.
На неё укладывают армированную сетку.
Устанавливают маячки; высота 10 см.
Готовят раствор.
Необходимо быстро залить тёплый пол бетоном; раствор наносят на небольшие участки, чтобы не дать ему схватиться.
Разравнивают его правилом.
Через 48 ч маячки изымают из стяжки; закрывают отверстия пола бетоном.
Поверхность увлажняют и закрывают полиэтиленовой плёнкой. Данные мероприятия способствуют равномерному высыханию покрытия.
Через 4 недели на основание укладывают магистраль обогрева.

Как сделать теплый пол в частном доме. Схемы укладки водяного теплого пола

Наиболее распространенные схемы укладки водяного пола — улитка и спираль. Улитка равномерно прогревает всю площадь пола. Зато при спиральной схеме можно обеспечить больший уровень прогрева в самой холодной зоне помещения. Для этого первые ветки трубы, по которым подается горячая вода, укладываются именно там. По готовому чертежу определяется точная длина трубы.

Теплый пол водяной своими руками схема

Важно!

Для теплого пола используется только цельный кусок трубы! Если площадь помещения очень большая — планируется несколько контуров обогрева. Длина трубы каждого контура не должна превышать 100 м. Иначе потребуется слишком большое давление, необходимое для нормальной скорости потока теплоносителя. По площади это соответствует 15 кв.м.

Водяной пол своими руками лучше всего делать из металлопластиковой трубы диаметром 16 мм. Она легко гнется с достаточно малым радиусом, и работать с ней на порядок удобнее, чем с трубой из сшитого полиэтилена. Трубу диаметром 20 мм использовать нежелательно. Большой диаметр потребует увеличения толщины бетона, а это плохо влияет на эффективность системы нагрева.

Обычно расход трубы на 1 кв.м. площади составляет:

10 м при шаге 10 см;
6,75 м при шаге 15 см.

Как сделать водяной теплый пол. Обустройство коллекторного узла, подключение к котлу

Коллекторный узел

За нагрев теплоносителя отвечает отопительный котел. Его мощность должна равняться суммарной мощности всех напольных отопительных контуров (и радиаторов отопления, если они предусмотрены) плюс 15-20% от полученного результата.

В доме следует запроектировать установку коллекторных шкафов , внутри которых размещено оборудование для подключения отопительных контуров:

2 коллекторные гребенки (подающая и обратная)
клапаны запорные/регулировочные
циркуляционный насос
воздухоотводчик
расходомер
манометры

Количество отводов коллекторных гребенок должно соответствовать количеству подключаемых контуров , поэтому распределительный узел монтируется после разработки проекта напольного отопления. Гребенки подключают к подающему и обратному трубопроводу, подсоединенным к котлу.

Принцип работы

Функционирование распределительного узла

Нагретый теплоноситель поступает в напольный контур, отдает тепло и по обратному трубопроводу возвращается в котел, где снова нагревается. За постоянное движение жидкости отвечает циркуляционный насос. Когда воздух в помещении прогревается до заданных значений, срабатывает установленный в нем термодатчик, и клапан перекрывает поступление нагретого теплоносителя в соответствующий контур. В более простом варианте регулировка нагрева теплого пола выполняется вручную.

Не стоит экономить, устанавливая коллектор с запорными клапанами вместо регулировочных – монтаж более дорогого оборудования окупится за счет экономии энергоносителя и позволит в автоматическом режиме поддерживать благоприятный микроклимат в доме.

Стяжка для теплого пола своими руками. Какие виды стяжек подходят к водяному теплому полу

Для создания основания под напольное покрытие, трубы отопления заливаются цементным раствором — стяжкой. Последняя бывает:

сухая;
полусухая;
мокрая.

Водяной теплый пол.

Стяжка мокрого типа заливается цементным раствором с добавлением песка. Это наиболее простой и легкий способ закрыть трубы отопления, не требующий определенных навыков от исполнителя и специального оборудования. Раствор можно замешать в большой емкости перфоратором, не прибегая к бетономешалке.

При финансовом достатке можно купить не компоненты смеси, а готовый к употреблению сухой раствор, где уже соблюдена пропорция между добавками, песком и цементом — достаточно налить воды и размешать. Еще один плюс такой стяжки в том, что она самая тонкая и, следовательно, меньше крадет объем помещения.

Состав твердых компонентов полусухой стяжки аналогичен мокрой стяжке (цемент, песок из карьера, фибра и пластификатор). Отличие в количестве воды — всего 1/3 от объема смеси.

Укладывать полусухую стяжку самостоятельно довольно сложно. Нужна в обязательном порядке бетономешалка (вручную размешать затруднительно, а то и невозможно) и виброплита. Проблемы с оборудованием можно решить — взять в аренду, но без опыта работы с вибратором можно испортить проделанную работу.

Смесь придется покупать в готовом виде — трудно угадать с количеством пластификатора.

Вывод: от полусухой стяжки пола лучше отказаться, если планируется выполнять работы своими руками.

Сухая стяжка выполняется из сыпучих материалов (керамзит). После выравнивания засыпки, на нее настилаются листы фанеры, гипсоволоконных плит или ДСП под финишную отделку пола. Все материалы доступны по цене. Их можно найти в любом крупном строительном магазине. Простая технология позволяет выполнять работы самостоятельно.

У этого способа выполнения стяжки два существенных минуса:

Толстый слой стяжки — достигает 8-12 см. Поэтому в помещениях с низкими потолками засыпать отопление керамзитом не рекомендуется;
Плохая проводимость тепла от труб к полу.

Сильные и слабые стороны каждого вида стяжки подробно рассмотрены в работах: « Преимущества и недостатки полусухой стяжки пола » и « Стяжка пола с фиброволокном ».

Видео 7. КАК СДЕЛАТЬ / ЗАЛИТЬ СТЯЖКУ ПОД ТЕПЛЫЙ ПОЛ. От А до Я! Стяжка теплого пола толщина стяжки

Теплый пол своими руками. Советы специалистов

Уют и комфорт в доме всегда неразрывно связаны с теплом, Такой вариант отопления, как теплые полы, пользуется все большой популярностью. Основные причины роста популярности, это простота в монтаже и обслуживании, долговечность в эксплуатации, относительно не большая цена на электроэнергию, регулировка температурного режима по желанию. Есть еще один вид отопления — комбинированное, когда с теплым полом используется и водяное отопление, что намного снижает затраты в отопительный сезон.

Чем отопление «теплый пол» отличается от традиционного отопления? Прежде всего, комфортом. Принцип работы традиционного отопления — от радиатора, прогрев помещения осуществляется не равномерно. При работе теплого пола — большая площадь прогрева, по сравнению с площадью радиатора, ведь нагревательный элемент укладывают по всему периметру помещения. Ни какой другой вид отопления, не способен дать такого комфорта, как теплый пол.

При монтаже любого типа теплых полов, нужно соблюдать одно условие — система монтируется только в свободной зоне от мебели и сантехники. Поэтому, площадь укладки будет меньше общей площади помещения.

Электрический теплый пол быстро меняет температуру в помещении, одним поворотом ручки регулятора температуры. С водяными или комбинированными теплыми полами, такая регулировка не возможна.

На эффективность работы теплого пола влияют вид напольного покрытия и наличие мебели в комнате. Любой материал обладает теплопроводностью, это нужно учитывать при выборе теплоизоляции, подборе материала, покрывающего теплый пол. Это могут быть: кафель, паркет, ламинат, линолеум и прочее.

В помещениях, где предполагается укладка кафельной плитки, как напольного покрытия, желательно монтировать маты — сверхтонкие теплые полы, а теплые полы «ALADDIN» используют в помещениях, где будет уложен паркет, ламинат или линолеум. Вы ходили босыми ногами по теплому полу? Если «да», то вам наверняка захочется научиться монтировать теплый пол своими руками. Теплые полы, бывают: водяной, электрический, пленочный.

1 Водяной теплый пол состоит из металлопластиковых трубок диаметром 20мм, по которым циркулирует горячая вода. С помощью комнатного термостата, легко меняется температура в помещении.

Достоинства водяного теплого пола следующие: невысокая цена, возможность сэкономить на электроэнергии, нет вредных электромагнитных излучений. Недостаткам — сложный монтаж. Кроме того, пол необходимо поднимать на высоту от 8 до 10 см.

2. Электрический теплый пол не менее популярен. Он довольно легко монтируется и прост в обслуживании. В качестве нагревательных элементов используется электрокабель, который укладывается на выровненную поверхность пола. Температурный режим контролируется термодатчиками и задается регулятором температуры. Электрический теплый пол предназначен для небольших помещений. Его можно монтировать в ванной или же на кухне, причем непосредственно под керамическую плитку. Недостатки — большие затраты на электроэнергию в зимнее время, электромагнитное излучение.

3. Пленочный теплый пол становится все более востребованным, благодаря простоте монтажа. Укладку его можно производить под любое покрытие: ламинат, плитку, линолеум. В основу его работы положено инфракрасное излучение. Стяжку пола делать не нужно. Необходима термоизоляция. Затраты электроэнергии маленькие. Пленочный теплый пол выполнен в виде полос, соединенных параллельно. Он очень надежный. Даже при выходе со строя одной из полос, остальные продолжают работать. Комплект состоит термопленки, соединительных проводов, регулятора температуры, сенсорных датчиков температуры, изоляции. Установка такого пола под силу любому человеку. Для этого нужно внимательно прочитать прилагаемую инструкцию. При покупке теплых полов обратите внимание на наличие всех комплектующих и аксессуаров для их монтажа: наличие датчика, терморегулятора, гарантии. Теплый пол стал довольно востребован. В печати и на сайтах Интернета, можно получить исчерпывающую информацию по данной теме, что в итоге поможет сделать монтаж теплого пола своими руками, и избежать ошибок в процессе его установки.

КАК СДЕЛАТЬ УСТАНОВКУ ВОДЯНОГО НАГРЕВА СВОИМИ РУКАМИ — УСТРОЙСТВО И ИНСТРУКЦИЯ | Своими руками

Самостоятельная установка водяного теплого пола — инструкция и инструкция по установке

Если все узлы и устройства системы водяного теплого пола были предварительно рассчитаны, подобраны и закуплены в необходимом количестве, то самостоятельная сборка не составит большого труда даже для начинающего мастера.

В последнее время широкое распространение получили теплые водяные полы.И тому есть ряд разумных причин — теплые водяные полы в отличие от многих схем отопления дают наиболее комфортное, равномерное и, что немаловажно, быстрое распределение тепла в доме или квартире. Система и технология теплого пола также исключают конвекционные потоки воздуха, которые распространяют пыль по квартире.

Как правило, возведение теплого пола осуществляется по следующей схеме:

Плиты теплоизоляционные
Плиты распределения тепла
Трубы теплоносителя для распределения тепла в доме или квартире
Тонкая бетонно-цементная стяжка не является препятствием, а способствует быстрому распределению тепла при использовании вышеупомянутой схемы отопления (нагрев происходит, как правило, в течение периода, не превышающего получаса).

Такая схема и конструкция теплого пола не допустят его локального перегрева.

Устройство системы «теплый пол » таково, что его небольшая высота (в зависимости от модели ~ 22-25 сантиметров) позволяет монтировать его в любом помещении, а его установка существенно не влияет на высоту помещения.

Сама конструкция трубопровода состоит из гибких труб из полимера. В установленном состоянии монтируется в желобах теплораспределительных панелей.Сами теплораспределительные панели легко разрезать, что при установке сыграет вам на руку — ведь в этом случае их можно легко подогнать под самые сложные формы помещений — сейчас в моде нестандартный дизайн квартир.

Монтаж теплого пола легко произвести на любой ровный фундамент — стяжка пола может быть любой. Но многие мастера все же рекомендуют при устройстве теплого пола использовать наливные цементные (цементно-песчаные) стяжки.

Эта пряжка Вместе с использованием специальной пленки (разделяющей подложки) вы сможете произвести укладку и использовать теплый пол под плитку, ламинат, линолеум, паркет и любые другие виды напольных покрытий.

Итак, перейдем непосредственно к установке и установке системы теплого пола.

Монтаж системы теплого пола — пошаговая, пошаговая инструкция.

Что есть или что нужно для устройства теплого пола своими руками:

Теплораспределительные панели с алюминиевым покрытием (прямые и поворотные).
Пенополистирольные изоляционные плиты.
Водопроводные трубы
Разделительная пленка-подложка
Ремень демпферный
Коллектор
Киянка
Инструкция по монтажу теплого пола

1.Перед началом работ следует выровнять пол, проверить гидроизоляцию и при необходимости (например, в подвале) уложить его дополнительный слой.

2. Перед укладкой элементов системы, а также дополнительной тепло- и шумоизоляцией поверхность пола тщательно подметают.

3. На ровное, чистое и сухое основание пола уложите слой основного утеплителя из плит полистирола.

4. Для компенсации теплового расширения по периметру помещения без зазора укладывается демпфирующая лента толщиной 10 мм.

5. Теплораспределительные пластины монтируются встык, начиная с внешней стены, одновременно сначала закладывая ряд вращающихся элементов.

6. Ограничение длины для прямых участков контура — 10 м, а для участка (при шаге труб 25 см) — 20 м2.

7. Панели обшиваются при сложной геометрии пола (ступенчатые или наклонные участки). Остальные нестандартные фрагменты обмерены …

8. Вырезать панели из пенополистирола, установить на место и сделать терморезанный паз для труб, совмещая его с прилегающими.

9. Трубы в пазах лучше укладывать вместе, простукивая кяником через подушку толщиной 3 см и длиной 60-80 см.

10. Контур завершен возле коллектора. При установке труб без направляющих элементов важно не слишком их перегибать.

11. Разделительную основу укладывают гладкой стороной вверх с нахлестом 10 см и закрепляют липкой лентой.

12 После проведения специалистом опрессовки контура уложите слой пленки 0,2 мм, а поверх него — наливную стяжку.

13. Оптимальную толщину заливной стяжки определяет специалист, который укладывает чистовое покрытие пола.

Собирались заняться устройством стяжки и наливных полов? Сделайте несколько советов по заметке.

В жилых комнатах декоративный наливной пол делают толщиной 1,7-7 миллиметров. Основание под ним должно быть ровным, без трещин и щелей, чистым и сухим (влажность не выше 5%). Температура в помещении при укладке 5-25 ° С, относительная влажность 60%.
Polar сегодня, так называемые кожаные полы, изготавливаются в виде небольших плиток или досок, снабженных фиксирующим краем, как у ламината, что облегчает укладку. Верхнее покрытие устойчиво к истиранию и царапинам. Благодаря натуральной пробковой основе такой пол поглощает шум и сохраняет тепло.
На кухне или в ванной, под декоративным наливным полом можно проложить систему отопления — электрическую (в квартире) или водяную. Заливается смесь после установки сантехники.Перед началом работы продумайте последовательность действий: свежеприготовленная смесь подвижна около 30 минут. при +20 ° С.
В квартире с низкими потолками необычный пол — просто находка! Чем сложнее, интереснее напольное покрытие, тем больше взглядов оно захватывает, отвлекая от несовершенства архитектуры.
На светлом полу можно выделить такие травмоопасные элементы интерьера, как подиум и ступеньки.

Вас также может заинтересовать статья Как уложить паркет на теплый пол (пол с подогревом)

Советы:

Какой выбрать теплый пол или коврики кабельное

Выбор в пользу нагревательного кабеля или тонкого нагревательного мата зависит от конструктивных особенностей помещения: по возможности сделать стяжку (не менее 3 см), есть смысл использовать более дешевый вариант — нагревательный кабель; при необходимости решить вопрос с обогревом панелей, немного приподняв уровень конструкции — выберите тонкий нагревательный мат (3-4 мм).

Монтаж нагревательного кабеля — процесс более трудоемкий в связи с тем, что требует устройства стяжки, расчета и соблюдения единого шага монтажа в зависимости от необходимой пропускной способности системы на квадратный метр. Нагревательный мат — это тонкий нагревательный кабель, линии которого закреплены на заводе на клеевой основе из сетки.

Его установка не подразумевает устройство стяжки — достаточно покрыть ее тонким слоем наливной смеси или клея для плитки.Расход электроэнергии в обоих случаях будет примерно одинаковым. Работа каждой из систем контролируется терморегулятором. В зависимости от выбора той или иной модели термостата — обычного электронного или программируемого — можно рассчитать эффективность кабельной системы обогрева по энергозатратам.

Программируемые модели с таймером позволяют установить периоды работы системы таким образом, чтобы использовать электроэнергию в периоды пониженных тарифов, также они рассчитывают время включения системы и степень нагрева конструкции пола. четко в нужные часы.

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ МАСТЕРОВ И МАСТЕРОВ И ТОВАРЫ ДЛЯ ДОМА ОЧЕНЬ ДЕШЕВЫЕ. БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА. ЕСТЬ ОТЗЫВЫ.

Ниже другие записи по теме «Как сделать своими руками — домохозяину!»

Подписывайтесь на обновления в наших группах и делитесь.

Давай дружить!

Водяной теплый пол Теплые полы — это

Водяной теплый пол Теплые полы — очень удобный способ обогрева. Если в доме установлено радиаторное отопление, то произвести монтаж теплого пола монтаж теплого пола и подключить к нему систему отопления не составит большого труда.Создавая теплые полы, подключенные к отоплению, необходимо учитывать, что такая система должна иметь циркуляционный насос, в противном случае необходимо создавать гравитационную гидросистему с гораздо дешевле и надежнее установить в систему отсутствующий насос. . Важным моментом является длина контура для однотрубного контура, она не более 30 метров и двухтрубного до 50. Если длина превышает норму, контур необходимо разделить на несколько частей и разместить в разных секциями или монтируются параллельно.Длина контура рассчитывается по специальной формуле. Подготовка пола Для того, чтобы плита основания не нагревалась, необходимо создать поверхность черного пола. Для этого удалите имеющееся покрытие (если оно есть, всю поверхность, чтобы выровнять раковины и трещины раствором или выравнивающим составом. Проверьте уровень с выровненным полом и сначала уложите на него гидроизоляцию, а затем изоляцию. Если охлаждающая жидкость на неровной поверхности могут образоваться застойные зоны, которые значительно ухудшат теплоотдачу.По периметру следует уложить демпферную полосу толщиной 10 мм. Ширину нужно выбирать так, чтобы край ленты был не ниже верхнего уровня стяжки над ТЭНом. Задача демпферной ленты — не допустить разрыва стяжки при изменении температуры пола. Лента крепится к стене по-разному к ровной поверхности клеевым слоем и к шероховатой при помощи дюбелей-шурупов. Для теплоизоляции лучше использовать твердые экструдированные виды плит (пенополистирол полиэтилен.Плиты следует залить пеной в стыках. После укладки теплоизоляционных плит поверх этой сетки укладывается армирующая сетка из стальной проволоки диаметром 6-8 миллиметров (120х120 или 150х150, удобно крепить трубы теплоносителя. Под сеткой должны быть пластиковые прокладки. ставить на место для создания зазора между утеплителем и сеткой Конструкция и стяжка После завершения подготовительных работ можно приступать к монтажу теплоносителя трубами из сшитого полиэтилена или металлопластика.Схемы прокладки труб — змейка или улитка. Способ укладки улитки обогревателя предпочтительнее, при таком способе укладки количество углов уменьшается, но главное преимущество состоит в том, что трубы с более холодной и более горячей водой расположены рядом друг с другом. При таком расположении труб отсутствуют резкие теплые и холодные зоны (у зебр в народе. Шаг между трубами улитки контурного типа составляет 150 мм. Следует помнить, что диаметр патрубков теплоносителя меньше основного ствола. трубы.

Фонд «Мозг и позвоночник» | Чувствительность к жаре и более теплая погода

Многим людям нравится более теплая погода, но некоторые люди с неврологическими заболеваниями могут испытывать проблемы в жару.Мы рассмотрим причины, по которым вы можете быть более чувствительными к более высоким температурам, и предложим несколько способов борьбы с ними.

Почему более теплая погода может быть проблемой для людей с неврологическими заболеваниями?

Более высокие температуры могут быть проблемой для многих людей с проблемами мозга и позвоночника. Жара — это проблема не только в летнюю погоду — она также может повлиять на вас, если вы принимаете горячую ванну или проводите время в теплом месте, например, в сауне.

Есть часть мозга, называемая гипоталамусом, которая отвечает за контроль температуры вашего тела, поддерживая ее на нужной температуре в жарких или холодных условиях.Он делает это, посылая телу сигналы начать потеть, если ему станет слишком жарко, или дрожать, если станет холодно. Следующая ссылка дает более подробную информацию об анатомии мозга и позвоночника.

Более высокие температуры могут нарушить нормальную работу нервных волокон. Это означает, что иногда сообщения не могут попасть в мозг и от него. Из-за этого вы можете испытывать усталость, слабость или проблемы с равновесием или зрением.

Кроме того, у некоторых людей с уже существующим заболеванием гипоталамус не работает так, как должен, и поэтому они не могут так легко сохранять хладнокровие.

Если у вас неврологическое заболевание, вы уже можете страдать от усталости, истощения или недостатка энергии, и это может усугубляться жарой. Это потому, что вы легче обезвоживаетесь, и кровь не так легко течет по телу. Некоторые лекарства, например, лекарства от кровяного давления, также могут повлиять на вашу переносимость тепла.

В теплую погоду вы можете быть более уязвимы для тепловой сыпи или экземы, потому что вам будет жарче и больше потеть, и у вас может быть более высокий риск теплового удара.

Работа с высокими температурами

В идеале вы могли бы всегда избегать теплых условий, но даже в Великобритании мы иногда испытываем волны тепла! Если вы не можете избежать более высоких температур, вот несколько советов, как справиться с жарой.

Не допускайте обезвоживания. Убедитесь, что вы пьете регулярно в течение дня и всегда носите с собой воду, если выходите на улицу.
Холодные продукты, такие как салат и фрукты, содержат большое количество воды, что помогает поддерживать водный баланс организма, а также они содержат много полезных питательных веществ.Также могут помочь ледяные леденцы!
Если у вас есть упражнения, например физиотерапия, постарайтесь выполнять их в самые прохладные части дня. Избегайте физических упражнений и не делайте слишком много, когда температура становится слишком высокой.
Не выходите на солнце в самое жаркое время дня (с 11:00 до 15:00).
Дома открывайте окна и держите шторы задернутыми, если окно находится под прямыми солнечными лучами.
Для охлаждения дома можно использовать электрический вентилятор.
Носите легкую ткань, открытую обувь или сандалии и шляпу, чтобы защитить вас от солнца.Не надевайте слишком тесные вещи и избегайте темных цветов.
Обрызгайте себя холодной водой или примите прохладный душ. Некоторые люди считают, что погружение рук или ног в ведро с прохладной водой помогает охладить все тело.
Старайтесь не переключаться между жаркой и холодной окружающей средой (например, от полуденного солнца до здания с кондиционером) больше, чем нужно, поскольку это может сильно утомить вас.
Заботьтесь о своей коже. Убедитесь, что вы держите его в чистоте и увлажнении, и обратите внимание на участки или складки кожи, на которых может скапливаться пот и влага.

Хотя мы не можем напрямую одобрять или рекомендовать продукты, многие люди считают охлаждающие подушки полезными для облегчения мигрени.

Ваши подсказки

Мы спросили наших подписчиков в Facebook, как они справляются с летней жарой. Вот некоторые из ваших ответов:

«Я не хожу на солнце без шляпы».
«Я использую таз или ведро с холодной водой для ног — детский бассейн для всех возрастов!»
«Продолжайте прием жидкости».
«Принимайте холодный душ 2 раза в день.»

Полезные ссылки и ресурсы

Большая часть доступной информации о том, как справиться с жарой, предназначена для людей с рассеянным склерозом (РС), но если у вас какой-либо тип неврологического заболевания, вы все равно можете найти ее полезной.

Эта информация была проверена в последний раз в 2021 году

Определение руки компанией Merriam-Webster

\ рука

1а (1)

: конечная часть передней конечности позвоночного животного при модификации (как у человека) в качестве хватательного органа : часть тела на конце руки человека, обезьяны или обезьяны.

держа в руке ножницы. Она закрыла глаза руками.

(2)

: сегмент передних конечностей (например, конечная часть крыла птицы) позвоночного животного выше, чем у рыб, который соответствует руке, независимо от его формы или функциональной специализации.

: что-то похожее на руку: например,

(1)

: индикатор или указатель на циферблате

стрелки часов

(2)

: символ ☞, используемый для привлечения особого внимания (как примечания или абзаца) : кулак, индекс

(3)

: Гроздь бананов, полученная из одной цветочной группы.

(4)

: ветвистый подвой имбиря

(5)

: пучок больших листьев (как у табака), обычно связанных вместе другим листом.

: Деталь, выполняющая функцию руки или напоминающая руку: например,

(1)

: задняя лапа обезьяны

(2)

: Чела ракообразного

2а

: личное владение

— обычно используется во множественном числе. Документы попали в руки врага.

3а

: одна из двух сторон или аспектов проблемы или аргумента

С одной стороны, мы можем призывать к миру, а с другой — объявить войну.

4а

: Помощь или помощь, особенно связанная с физическими усилиями

помочь

: аплодисменты

Давайте им поможем.

: инструментальная часть

приложил руку к победе

: залог, особенно обручения или передачи в брак

Он попросил ее руки и сердца.

7а (1)

: карты или фишки, принадлежащие игроку.

изучал ее руку

(2)

: игрок в карточную или настольную игру

: один раунд в игре

проиграл первую раздачу, но выиграл следующие две

: сила или твердость позиции (как в переговорах)

пытаясь укрепить свою руку

8а (1)

: Лицо, занятое физическим трудом или обычными работами.

рука ранчо

: член экипажа корабля

Все руки в руки!

: человек, который выполняет или выполняет определенную работу

два портрета одной рукой

: человек, квалифицированный в конкретном действии или преследовании

отличный столяр

: Специалист или ветеран в обычно обозначенной деятельности или регионе

рука Латинской Америки

9а

: стиль исполнения : качество исполнения

рука мастера

: ощущение или тактильная реакция на что-либо (например, шелк или кожу)

10а

: стиль почерка : почерк

написал причудливым почерком

: единица измерения, равная 4 дюймам (10.2 сантиметра) используется специально для роста лошадей

лошадь высотой 15 рук

: пробойник, сделанный указанной рукой.

выбил его хорошей правой рукой

под рукой

: рядом по времени или место : в пределах досягаемости

используйте любые ингредиенты под рукой

: в настоящее время получает или заслуживает внимания

бизнес под рукой

в руках

или реже в руках

: посредством или посредством действия

Страдания от рук жестокого диктатора

рукой

: руками или ручным инструментом (например, инструментом или ручкой), а не машиной

: от одного человека напрямую к другому

доставить документ от руки

в руке

: в чьем-либо владении или под контролем

хорошо на руках с деньгами на руках

: в разработке

новый люфт в руке

: на рассмотрении

взял дело в руки

на всех руках

или повсюду

: везде

Слышны шорохи на всех руках

под рукой

: в настоящее время в наличии или имеется в наличии

запасы под рукой

: присутствуют : присутствуют

Священник был под рукой , чтобы утешить их.3

: скоро появится : ожидается

На руке была неисправность .

на руках

: в собственном владении или на попечении

слишком много времени на руках

из рук

: вышло из-под контроля

Они позволили ситуации вывести из-под контроля .

: без промедления и обдумывания

также

: кратко или безоговорочно

отклонил план сразу

: своими руками

съеденные фрукты из рук

в руки

: в пределах досягаемости

оружие готово в руки

: во владение

Пришло письмо… , чтобы передать … — Джордж Вашингтон.

переходный глагол

1а

: отдавать, передавать или передавать рукой

передать ей письмо

: представить или предоставить

преподнес ему сюрприз

: вести, направлять или помогать рукой

посадить даму в автобус

б
устаревший

: касаться или управлять руками

также

: обработать

передать это

: , чтобы отдать должное : признать превосходство

Я должен передать ему.Он проделал прекрасную работу.

: руками, а не машиной

ручной сшитый

\ рука

(Биллингс) Учился в 1872–1961 годах, американский юрист.

Как начать медитировать для начинающих

Поскольку современная жизнь все больше и больше зависит от непрерывных потоков информации с наших мобильных устройств, а постоянная стимуляция становится нормой, люди ищут способ отключиться и дать своему уму отдых.Медитация предлагает один из способов сделать это. Если вы чувствуете, что хотите попробовать медитацию, но не знаете, как это сделать, вот один из основных методов, с которого вы можете начать.

Что такое медитация?

Для наших целей давайте определим медитацию как внимание к колебаниям вашего ума. Большую часть времени мы полностью отождествляем себя со своими собственными мыслями, то есть между мыслями и мыслителем нет разделения. Медитация начинает разрушать эти отношения.Есть много разных школ медитации, каждая со своей методологией. Описанная ниже техника наблюдения за дыханием основана на буддийской традиции.

1. Назначьте время

Многие люди любят медитировать первым делом утром, но если для вас лучше другое время дня, сделайте это. Просто убедитесь, что вы выбрали время, когда вы можете постоянно посвятить себя этой практике. Это не должно быть долгим. Десять или пятнадцать минут — хорошее место для начала.Если вы регулярно занимаетесь йогой дома, в конце вы можете заняться медитацией.

2. Создайте пространство

Помимо выбора времени, вам также необходимо найти место для практики. Он не должен быть большим или иметь какой-либо особый декор, но он должен находиться вдали от домашних отвлекающих факторов. Уголок вашей спальни или гостиной идеально подойдет. Вам также понадобится таймер, который будет звучать в конце сеанса медитации, чтобы вы не смотрели постоянно на часы, чтобы узнать, сколько времени осталось.Выключите звук на телефоне, чтобы не прервать медитацию, если он зазвонит.

3. Разминка

Вы можете выполнить небольшую разминку перед тем, как сесть, особенно если вы собираетесь медитировать первым делом утром. Если вы обнаружите, что вам не нужно разминаться, это тоже нормально.

4. Как сидеть

Если вы можете сидеть на полу, приготовьте одеяло или подушку для сидения. Подушки для медитации, называемые дзафус, хороши, но определенно не нужны.Попробуйте принять позу со скрещенными ногами, такую как шукасана. Большинство людей не могут долгое время сидеть в позе лотоса и даже могут травмироваться, пытаясь, так что пока избегайте этого. Если скрещивать ноги неудобно, попробуйте вирасану с блоком под сиденьем. Часто это более легкое положение для вашей спины. Если ты не можешь сидеть на полу, это тоже нормально. Найдите стул, на котором вы сможете сесть прямо, поставив обе ноги на пол.

5. Положения рук

Возможно, вы видели фотографии людей, медитирующих с руками в различных положениях, называемых мудрами.Вы можете попробовать любую позу, которую видели, но вы также можете просто положить руки на колени. Другой вариант — положить руки на колени ладонями вверх или вниз. Найдите удобную для вас позу.

6. Что делать

Сядьте на свое место и закройте глаза. Начните наблюдать за своим дыханием, не меняя его. Существует тенденция к углублению дыхания, как только вы это замечаете. Сопротивляйтесь этому побуждению. Сосредоточьте все свое внимание на вдохах и выдохах, возможно, сосредоточив внимание на ощущении, как воздух входит и выходит из ваших ноздрей.Вы можете считать вдохи, если это поможет вам сосредоточиться на них. Когда ваши мысли вторгаются, попробуйте представить, как они уплывают, прежде чем переключить внимание на свое дыхание.

Когда ваш разум начинает блуждать, а это неизбежно, обратите внимание на свои мысли и затем отпустите их.

7. Какая длина

При первом запуске установите таймер на пять минут. Если вам трудно оставаться внимательным к дыханию в течение этого времени, поработайте над этим, прежде чем увеличивать продолжительность.Когда будете готовы, начните добавлять одну минуту к своему времени сидения. Медленно работайте до десяти, а затем до двадцати минут.

8. Как закончить

Когда звучит ваш таймер, откройте глаза. Уделите всего несколько минут, чтобы заметить, как вы себя чувствуете после практики. Если вы окоченели после сидения, медленно переходите к рукам и коленям. Небольшая растяжка (например, собака лицом вниз) может помочь вам расслабиться.

The Treated.com Полный список условий для тренажерного зала и фитнеса от А до Я

Не секрет, что в это время года в тренажерных залах и развлекательных центрах наблюдается резкий рост числа участников.После декабрьских праздников многие из нас считают январь временем, когда нужно вернуться на путь фитнеса. В некоторых случаях это может означать попробовать что-то новое и выполнить программу упражнений, которую мы раньше не пробовали.

При этом мы, несомненно, встретим термины и фразы, с которыми ранее не были знакомы.

Индустрия фитнеса, возможно, больше, чем большинство других, может предложить иногда огромное количество терминологии; Помня об этом, мы подумали, что было бы полезно составить окончательный (или максимально близкий к окончательному) список, собрав различные термины, с которыми может столкнуться новый (и, возможно, даже опытный) посетитель спортзала.

Буквенный индекс:

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

Мышцы живота, которые составляют часть ядра. Когда эти мышцы четко определены, их называют «шестью кубиками». Тренировки для пресса обычно включают приседания, различные типы скручиваний и планки.

Наибольшая сила, которую мышца может проявить за одно движение; или, другими словами, максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение.

Иногда тренеры используют для описания тренировки циклическое переключение между двумя разными упражнениями в течение двух подходов, прежде чем перейти к другим двум другим упражнениям и сделать то же самое.

Например, в рамках обычной тренировки человек может выполнить:

перед тем, как перейти к следующей группе из двух упражнений.

При поднятии тяжестей чередование различных упражнений можно назвать «супер-настройкой».

Когда человек работает на тренировке, это когда человек продолжает двигаться в период «отдыха» между упражнениями или подходами (например, бег трусцой на месте).

Это также может относиться к случаю, когда тренировка с меньшей интенсивностью используется в день отдыха между тренировками с высокой интенсивностью (чтобы помочь организму восстановиться после активности высокой интенсивности).

Группа мышц (короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, пектинус, тонкая мышца и большая приводящая мышца), расположенная в верхней части бедра. Упражнения на приводящую мышцу бедра прорабатывают эту группу.

Другой термин, обозначающий сердечно-сосудистые упражнения, которые увеличивают частоту дыхания и пульса.

Ритмические упражнения (обычно выполняемые под музыку в классе), которые улучшают силу, кардио и подвижность и обычно требуют минимального оборудования.

Обычно занятия длятся 20-45 минут (в некоторых случаях и дольше). Примеры включают степ-аэробику (с степпером) или аквааэробику (выполняемую в бассейне).

Мышца, которая приводит в движение движение в упражнении и встречает сопротивление крутящему моменту от мышцы-антагониста. Мышца-агонист сокращается (становится короче), в то время как мышца-антагонист удлиняется и помогает регулировать движение.

Например, во время сгибания бицепса двуглавая мышца является агонистом, а трицепс — антагонистом .

Во время опускания трицепса роли меняются местами.

Активность, которая включает короткие всплески нагрузки высокой интенсивности, в результате чего организму требуется больше кислорода, чем он может принять. Примеры включают спринт или поднятие тяжестей.

Мышца, которая противостоит мышце-агонисту во время движения (см. Мышца-агонист).

Мышцы передней части ног и туловища (включая четырехглавую мышцу, брюшные и грудные мышцы).

(См. Также: Задняя цепь)

Термин, который иногда используется в силовых тренировках, чтобы описать, когда кто-то снижает тренировочную нагрузку, либо уменьшая количество подходов или повторений, которые он выполняет, либо снижает количество поднимаемого веса. .

Штанга с грузами на обоих концах. Может быть регулируемым или фиксированным. Обычно используется в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим лежа или военный жим, или в сложных упражнениях, таких как приседания или становая тяга.

Скорость основного обмена (BMR)

Количество калорий, необходимое организму для поддержания нормального функционирования всех органов в состоянии покоя. Это количество калорий в день.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на BMR, включая пол, BMI и возраст.

Формулы для расчета BMR следующие:

Для женщин:

655,1 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в сантиметрах) — (4,7 x возраст в годах)

Для мужчин:

66,47 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в сантиметрах) — (6,8 x возраст в годах)

Итак, для мужчины 30 лет, рост 180 сантиметров и вес 65 кг, это будет:

66,47 + (13,7 x 65) + (5 x 180) — (6,8 x 30) = 1653 калории в день.

Легкие действия, выполняемые в повседневной жизни, которые не сжигают много калорий, например медленная ходьба или стояние.

Упражнение для верхней части тела, которое выполняется лежа на скамейке и поднятием веса вверх с помощью штанги или гантелей. Широкий хват штанги прорабатывает мышцы груди, а более узкий — трицепс. Разновидностью этого при использовании тросового тренажера является жим от груди.

Мышцы передней части плеча.Состоит из короткой и длинной головки двуглавой мышцы плеча. Используется в движениях плеч, локтей и предплечий.

Термин «мышцы футболки» иногда используется для обозначения бицепсов (наряду с дельтовидными и грудными мышцами), поскольку они особенно заметны при ношении футболки с коротким рукавом.

Упражнение для рук, которое прорабатывает бицепс, выполняется с гантелями или штангой. Вес поднимается и опускается, сгибая руку и сохраняя спину прямой.

Известный также как звуковой сигнал.Часто используется в спорте для определения выносливости и уровня физической подготовки спортсмена. Он заключается в беге вперед и назад между двумя заданными точками в соответствии с подаваемыми звуковыми подсказками (звуковые сигналы). Звуковые сигналы начинаются с интервалом в определенное время, и продолжительность между ними сокращается по мере продолжения теста, увеличивая требуемую интенсивность.

Индекс массы тела, который используется для измерения того, находится ли человек в идеальном весе, недостаточном, избыточном или страдающем ожирением.

Рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на его рост в метрах в квадрате:

Вес в килограммах ÷ (рост в метрах x рост в метрах)

Так, например, человек, которому 1 .Рост 75 метров и вес 75 килограмм будет иметь следующий ИМТ:

75 ÷ (1,75 x 1,75) = 24,5

Есть несколько диапазонов ИМТ:

18,5 или меньше считается недостаточным весом
между 18,5 и 25 считается идеальным весом
от 25 до 30 считается избыточным весом
и старше 30 считается ожирением.

Лица с избыточным весом или ожирением подвержены более высокому риску развития заболеваний, связанных с весом, таких как диабет 2 типа или болезни сердца.

Формула ИМТ широко применяется в качестве индикатора общего состояния здоровья.

Однако некоторые эксперты отмечают ограничения. Например, некоторые критики утверждают, что он учитывает вес человека, но не делает различий между процентным содержанием жира в организме и мышечной массой. Таким образом, человек с высоким процентом безжировой мышечной массы (например, спортсмен) может быть классифицирован как человек с избыточным весом, хотя на самом деле он здоров; и для менее здорового человека, ведущего малоподвижный образ жизни, следует отнести к категории идеального диапазона веса.

Какая часть массы человека состоит из жира. Он рассчитывается путем деления массы жировой ткани человека на его общую массу (и умножения на 100, чтобы получить процент).

Жир необходим организму для нормального функционирования, но слишком много жира может угнетать работу органов и быть нездоровым.

Женщинам обычно нужно больше жира, чем мужчинам для нормального функционирования, в основном из-за гормональной активности.

Различные категории процентного содержания жира в организме определены Американским советом по физическим упражнениям:

Незаменимый жир (10-13 процентов для женщин и 2-5 процентов для мужчин)
Спортсмен (14-20 процентов для женщин). и 6-13 процентов для мужчин)
Фитнес (21-24 процентов для женщин и 14-17 процентов для мужчин)
Среднее (25-31 процент для женщин и 18-24 процентов для мужчин)
Ожирение (32 процента или более для женщин и 25 или более процентов для мужчин)

Вы можете узнать, какой процент жира в вашем теле (или BFP) измеряется с помощью измерителя, называемого штангенциркулем.Тем не менее, многие цифровые весы для ванной теперь имеют встроенную функцию, с помощью которой они могут вычислять процентное содержание жира в организме с помощью электрических сигналов.

Упражнения, которые помогают наращивать силу и мышцы за счет толкания или тяги с собственным весом, например, отжимания, подтягивания, планки или отжимания на трицепс. (См. Художественная гимнастика . )

Показатель костной массы и силы, измеренный с помощью сканирования DEXA. Люди старше 35 лет начинают естественным образом терять плотность костей, и это может привести к тому, что кости станут более хрупкими и подверженными переломам и переломам (остеопороз).Упражнения с весовой нагрузкой (а также получение достаточного количества необходимых витаминов и минералов) могут помочь снизить риск остеопороза и сохранить плотность костей.

Тип тренировки под руководством инструктора по фитнесу, который обычно включает серию интенсивных упражнений с упором на силовые тренировки, сжигание жира и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Может использоваться комбинация аэробных упражнений, занятий с отягощениями и поднятием тяжестей, и участники могут быть объединены в соревнующиеся команды (для развития духа командной работы).

Продолжительность сеанса может варьироваться, но обычно от 45 минут до одного часа.

Тип упражнения, основанный на принципах боксерской тренировки, но не обязательно включающий спарринг или физический контакт.

Во время занятия участники будут наносить удары руками и выполнять другие боксерские движения, что помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Упражнение для ягодиц и кора, которое включает в себя лежание на спине, размещение ступней под ягодицами и отрыв спины от пола.

Практика сознательного потребления большего количества калорий, чем требуется вашему телу, в рамках программы силовых тренировок, чтобы помочь нарастить мышечную массу. У бодибилдеров за этим часто следует период «сокращения», когда кто-то будет потреблять меньше калорий, чтобы сбросить жировую массу и увеличить процент мышечной массы.

Термин «чистая масса» может использоваться для обозначения избытка калорий при употреблении более здоровой пищи (например, большого количества нежирного мяса или рыбы).

Термин «грязная масса» может использоваться для описания набора массы, который включает в себя любую пищу, независимо от того, является ли она здоровой и богатой питательными веществами или нет.

Если вы думаете об изменении диеты, чтобы дополнить программу силовых тренировок, вам следует сначала поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что диета, которую вы придерживаетесь, безопасна и подходит.

Упражнение, которое помогает улучшить как силу, так и кардио. Он начинается в положении приседания, затем участник отводит ноги назад и выполняет отжимание, прежде чем вернуться в положение приседания и выполнить вертикальный прыжок.

Тренажеры, которые используются в силовых тренировках и включают подъем тяжестей с помощью троса или шкива.

Мышцы, расположенные в задней части голени (известные также как трицепсы surae, включающие икроножные и камбаловидные мышцы).

Упражнение с отягощением, которое часто выполняется на шкиве или тренажере с пластиной, помогает развить силу икр. Участник поднимает вес, сгибая лодыжку.

Упражнение стоя, которое можно выполнять с гантелями или штангой или без них, иногда с помощью степпера. Участник поднимает вес, приподнимаясь за лодыжку, что помогает увеличить силу икр.

Упражнения, основанные на использовании веса тела, без дополнительного оборудования, для увеличения силы и кардио. Примеры включают отжимания, подтягивания, планки, приседания и подъемы на носки (без гантелей или штанги).

Используется как единица измерения энергии. «Малая калория» — это энергия, необходимая для повышения температуры одного грамма воды на градус Цельсия.

«Килограмм калорий» (ккал) — это единица, к которой обычно относится термин «калория». Это эквивалентно 1000 маленьких калорий.

Питательное вещество, содержащееся в пище, которое обеспечивает организм глюкозой, которая затем превращается в энергию.

Углеводы — важная часть здорового питания. Однако важно получать их как можно больше из здоровых источников. Примеры полезных углеводов — цельнозерновые и овощи. Менее полезные для здоровья источники — это продукты, содержащие добавленный или рафинированный сахар, или обработанные пищевые продукты.

Термин, используемый для обозначения тренировки или упражнений, которые развивают сердечно-сосудистую систему за счет увеличения частоты сердечных сокращений (также называемых аэробными упражнениями) и сжигания калорий.Бег, ходьба, плавание и командные виды спорта, такие как футбол или нетбол, — все это примеры «кардио».

Некоторые формы кардио умеренной интенсивности, другие — интенсивной или высокой.

Кардио-активность важна для здоровья сердца и органов дыхания. Также считается, что он способствует высвобождению эндорфинов и помогает психическому благополучию.

Упражнение с собственным весом, выполняемое на стуле, степпере или скамье. Он прорабатывает мышцы трицепса и представляет собой модифицированную версию отжимания на трицепс.

Встаньте спиной к стулу, положите на него руки близко к краю и поставьте ноги перед собой. Начните с полностью вытянутых рук и выполните повторение, опустившись так, чтобы ваши локти достигли угла 90 градусов, а затем снова поднимитесь.

Термин, используемый в силовых тренировках для описания неспособности сохранять идеальную форму при выполнении повторения и необходимости использовать другую часть тела для выполнения повторения.

Примером может быть не полностью выпрямленная спина при выполнении сгибания бицепса или упор руками на ноги для завершения жима ногами.

Чит-повторения могут позволить кому-то поднять более тяжелый вес или выполнить больше повторений, чем они были бы в состоянии, если бы не «читерствовали».

Мнения о том, насколько полезны чит-представители, разделились.

Но, как правило, если вы не занимаетесь спортом долгое время или только начинаете заниматься лифтингом, настоятельно рекомендуется поддерживать как можно более совершенную форму. Несоблюдение правильной техники увеличивает риск травмы.

Упражнение на грудь, выполняемое на скамье, но также может выполняться на канатном тренажере сидя.

Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки в стороны. Выполните повторение, поднимая веса в каждой руке так, чтобы они встретились посередине, держа руки прямыми и медленно опускаясь обратно в стороны.

Вертикальный вариант жима лежа, выполняемый на шкивном или пластинчатом тренажере. Прорабатывает грудные мышцы.

Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч, затем возьмитесь за ручки и толкните вперед, чтобы выполнить повторение.

Подобно подтягиванию, это включает в себя размещение рук лицом к себе на установленной перекладине и поднятие тела вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Прорабатывает дельтовидные мышцы и мышцы бицепса.

Круговая тренировка (схемы)

Серия упражнений, выполняемых в циклическом процессе, для развития выносливости и силы. Например, участник может выполнить по одному подходу каждое из пяти различных упражнений (либо «все тело», либо сосредоточение внимания на одной области тела), а затем начать заново с самого начала после завершения.

Подъемник, используемый на олимпийских соревнованиях со штангой.

Участник встает лицом к штанге и сгибается в коленях, чтобы поднять ее. Затем они поднимают вес, держа спину прямой и выпрямляя колени, и используют импульс штанги, чтобы попасть под нее, когда поднимают ее, и завершают движение, поднимаясь из положения приседа, удерживая штангу на уровне груди.

Подъемник не подходит для начинающих.

После взятия мяча участник поднимает штангу выше своего слуха, используя комбинированное движение приседа и военного жима и сгибая ноги в коленях (ставя одну ногу немного назад позади себя, а другую перед ними).

Только для опытных подъемников.

После выполнения упражнения участник поднимает штангу над головой и выходит из положения на корточках.

Только для опытных лифтеров.

Или составные подъемники. Это движения, которые тренируют несколько групп мышц.

Например:

Когда нагрузка на мышцы укорачивается и сокращается во время движения (например, когда бицепс укорачивается во время сгибания бицепса).

Период ближе к концу кардиотренировки, когда уровень интенсивности снижается, чтобы помочь организму приспособиться к нормальному уровню нагрузки «в состоянии покоя».Например, кто-то может выполнить пятиминутный период восстановления, когда он быстро идет и постепенно снижает скорость после 25-минутного бега.

Беговые дорожки и велотренажеры, как правило, имеют функцию охлаждения, которая помогает постепенно и безопасно снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня.

Обычно относится к мышцам брюшной полости, таза, задней части и поясницы. Сильный корпус необходим для хорошего выполнения большинства упражнений (даже тех, которые не задействуют мышцы кора).

Упражнения по планке и мосту особенно полезны для развития силы кора.

Или эллиптический тренажер. Этот кардиотренажер заставляет пользователя применять те же принципы движения, что и бег, но без такого же воздействия на суставы. Поручни воздействуют на верхнюю часть тела, а держатели для ног — на нижнюю часть тела.

Упражнение для мышц брюшного пресса, подобное приседанию, когда участник ложится и поднимает голову и верхнюю часть спины от пола по направлению к своей средней части.

Тип диеты, часто используемый бодибилдерами для уменьшения жировых отложений после периода «набора массы». Обычно это наблюдается только в течение короткого времени, и основное внимание уделяется продуктам с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров.

Еще раз, если вы думаете об изменении своего питания, чтобы дополнить программу бодибилдинга, сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Комплексный подъемник, который задействует заднюю цепь, а также ряд других мышц.

Следует выполнять с осторожностью; Перед выполнением этого упражнения важно, чтобы кто-нибудь показал вам, как выполнять его в хорошей форме, чтобы свести к минимуму риск травмы.

Встаньте перед штангой с весом, который, как вы знаете, вы можете безопасно поднять. Слегка согните колени и наклонитесь, сохраняя полностью прямую спину. Поднимите вес, позволяя пояснице и ягодицам принять его. Держитесь, выпрямив спину и ноги на секунду, затем осторожно опустите вес вниз.

Другой способ — поднять груз и удерживать его в течение нескольких секунд перед опусканием.

Лежащий под углом при выполнении подъемного движения голова должна быть ниже талии. Скамьи, как правило, имеют настройку, которая позволяет наклонять и наклонять позиции.

Выполнение подъемов на наклонной и наклонной плоскости направлено на усиление внимания к различным группам мышц.

Мышцы плеча. Дельтовидные мышцы состоят из набора волокон, которые называются передними дельтовидными (передние дельты), боковыми дельтовидными (средние или боковые дельты) и задними дельтовидными мышцами (задние дельты).

Жим плечами , боковые подъемы в стороны, и ряда, работают на эти мышцы.

Известен также как принцип обратимости. Это относится к тому моменту, когда кто-то начинает терять физические преимущества, полученные в результате тренировок (увеличение силы или улучшение состояния сердечно-сосудистой системы), когда он не тренируется в течение длительного периода или сокращает свой режим. Эти эффекты могут быть обращены вспять, когда кто-то возобновит тренировки.

Упражнение на корпус, бедро и бедро.

Примите позу отжимания, поставив колени на пол. Поднимите одну ногу в сторону, а затем вытяните наружу, выпрямляя ногу в сторону. Вернитесь назад таким же образом и опустите ногу, чтобы завершить повторение.

DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)

Когда мышца или группа мышц начинают ощущать болезненность или жесткость на следующий день после (или на второй день после) тренировки.

Чувство болезненности мышц через 24–72 часа после тренировки — это нормально.В течение этого периода мышца заживает, и, хотя ее можно использовать для повседневных задач, не следует подвергать ее интенсивным нагрузкам во время другой тренировки (она должна быть «отдохнувшей» или «активной отдохнувшей»).

Однако, если боль становится сильной или не прекращается, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Небольшая штанга, прикрепленная к двум пластинам груза, предназначена для подъема одной рукой. Вес может быть фиксированным или регулируемым, как со штангой.

Когда мышца одновременно удлиняется и сокращается при нагрузке.Это может быть во второй половине повторения приседаний, отжиманий или подтягиваний.

Используется для обозначения типа телосложения. Эктоморфы, как правило, худые от природы и имеют сухую мускулатуру. Им может быть труднее набрать вес и иметь быстрый метаболизм.

Тип телосложения «противоположный» эктоморфу — эндоморф.

Минералы, которые проводят электрические сигналы в организме, такие как натрий, кальций, калий, магний и хлорид. Это важно для правильной работы мышц.

При длительных тренировках организм может терять электролиты из-за обезвоживания.

Очень важно следить за тем, чтобы во время тренировки у вас был доступ к воде, и вы не должны пить. Некоторые спортивные напитки содержат электролиты и могут помочь восполнить истощенные запасы пищи после интенсивных тренировок.

Относится к телосложению, которое является полной противоположностью эктоморфа.

Эндоморфы, как правило, крупнее телосложения и имеют большую мышечную массу, им легче набрать вес и сложнее его сбросить.

Химические вещества «хорошего самочувствия», выделяемые организмом в ответ на упражнения. Они генерируются гипофизом и центральной нервной системой. Считается, что эндорфины помогают снизить стресс и облегчить боль, а также могут положительно влиять на настроение.

Программа, направленная на повышение максимальной физической работоспособности человека (выносливость или выносливость). Например, тот, кто готовится к марафону и пытается увеличить продолжительность бега или дистанцию, на которую может пробежать, может извлечь выгоду из тренировки на выносливость.

Есть несколько разных типов.

Периодизация — это одна из форм, которая включает в себя разбиение тренировочного режима на отдельные фазы, каждая из которых может состоять из нескольких недель, постепенно увеличивая интенсивность тренировки, чтобы достичь пика во время гонки или соревнования.

Длинные медленные дистанции — еще одна форма, которая включает в себя деятельность с меньшей интенсивностью, такую как бег на большие расстояния и периоды времени.

HIIT, или интервальная тренировка высокой интенсивности, — это еще один подход, который сильно отличается от длинных медленных дистанций.

Надутый мяч, иногда называемый мячом для йоги, гимнастическим мячом или балансиром. Его можно использовать в различных упражнениях, таких как пилатес, йога и даже силовые тренировки.

Использование мяча помогает пользователю задействовать основные мышцы для поддержания равновесия.

Известен также как «колесо ab ». Упражнения с использованием одного из них, такие как планка для пресса или выкатывание колен, помогают укрепить основные мышцы.

Отказ от еды или потребления калорий в течение определенного периода.Существует несколько вариантов голодания. Например, периодическое голодание (например, диета 16: 8 или 15: 9), по мнению некоторых, помогает организму сжигать жир более эффективно и в течение определенного периода каждый день.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна

Мышечная ткань, которая быстро сокращается и используется для коротких разрывающих движений. Этот тип мышечных волокон также имеет тенденцию быстрее утомляться, и для восстановления после нагрузки потребуется больше времени.

Одна из нескольких «зон», используемых для различения различных уровней интенсивности упражнений (обычно кардио). «Зона сжигания жира» обычно достигается с помощью упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, при которых сердце должно биться со скоростью от половины до 69 процентов от максимума.

Считается, что в этой зоне кто-то сжигает большее количество жировых калорий в процентах от общего количества калорий.

Однако они не обязательно могут сжигать меньше жира в целом, чем при более интенсивных упражнениях.

Кто-то, тренирующийся с более высокой интенсивностью, будет сжигать больше калорий, и хотя процент жирных калорий, указанный в этой цифре, может быть ниже, фактическое количество сжигаемых жировых калорий может быть выше.

Тип силовой тренировки с использованием тренажеров с пластиной (например, тренажер для отводящих / приводящих мышц, подъем в стороны, разгибание спины, разгибание ног или сгибание ног). Пользователь перемещается в фиксированном диапазоне движений при выполнении жима или подъема.

Риск травм при использовании тренажеров с фиксированным сопротивлением ниже по сравнению со свободными весами и может быть предпочтительным для новичков, желающих улучшить силу core перед тем, как перейти к более сложным упражнениям.

Объем движений в суставе. Упражнения на растяжку могут помочь улучшить гибкость и улучшить общую подвижность.

Техника, используемая участником во время упражнения или движения. «Хорошая форма» — это когда упражнение выполняется с использованием правильной техники, а «плохая» — когда упражнение выполняется плохо. Поддержание хорошей формы снижает риск травм, а плохая — увеличивает.

Форма — это термин, часто применяемый к силовой тренировке. Если, например, кто-то выполняет тягу вниз, не удерживая спину прямо, а вместо этого наклоняется или выгибает спину, это плохая форма.(См. Также: Cheat rep)

Однако этот термин может применяться практически к любым средствам упражнений. Например, если кто-то выполняет плавательный гребок, такой как ползание, и не пытается удерживать свое тело и поясницу горизонтально на уровне воды, а вместо этого плывет под углом, это плохой тон.

Если кто-то, выполняющий растяжку, не принимает правильную позу, а та часть тела, которую предполагается растянуть впоследствии, не принимает, это также пример дурного тона.

Использование плохой формы может означать, что участник не получит ожидаемой пользы от упражнения в дополнение к риску травмы.

Большинство тренажерных залов предлагают вводные услуги или услуги личного тренера, которые помогут вам научиться и практиковаться в правильной форме. Если вы не уверены, попросите сотрудника продемонстрировать.

Силовые тренировки с использованием гантелей и штанг (например, сгибания рук на бицепс, становая тяга или приседания). Поднимая свободный вес, участник должен поддерживать свою осанку и форму во время подъема; поэтому их использование требует хорошей техники (формы).

Тип сахара, содержащийся во фруктах, меде и некоторых овощах. Он метаболизируется в печени (в отличие от глюкозы, которая всасывается в кишечнике и попадает в кровоток).

Потребление чрезмерного количества фруктозы может увеличить риск определенных состояний, таких как жировая болезнь печени, ожирение, высокое кровяное давление и диабет.

Фруктовый сок, сделанный из концентрата, и такие продукты, как кукурузный сироп, могут содержать большое количество фруктозы, тогда как цельные фрукты обычно содержат очень небольшое количество.

Разговорный термин, используемый для обозначения количества мышц, которые кто-то построил (или намеревается нарастить).

Тип сахара, используемого для получения энергии. Глюкоза вырабатывается в кишечнике, когда организм переваривает пищу (особенно углеводы). Кишечник поглощает его и попадает в кровоток, где становится «сахаром в крови». Инсулин транспортирует его к клеткам тела

Часто используется для описания большой ягодичной мышцы в задней части (ягодицах), однако этот термин также может использоваться для обозначения трех ягодичных мышц (большой, средней и минимальной) вместе.

Некоторые упражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы, включают приседания, выпады и жим ногами.

Этот термин, который иногда сокращается до GI, означает, как содержание углеводов в пище влияет на уровень глюкозы (сахара в крови) человека.

Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Пища с более низким ГИ требует больше времени для расщепления организма и вызывает более устойчивый и постепенный рост сахара в крови.

Люди метаболизируют пищу с разной скоростью, но знание данного ГИ пищи может помочь дать представление о том, сколько работы придется выполнять организму (в частности, сколько потребуется инсулина) для ее обработки.

Это не обязательно означает, что продукты с низким ГИ являются здоровыми, а продукты с высоким ГИ — нездоровыми. Жир может снизить ГИ пищи, а некоторые фрукты и овощи могут иметь высокий ГИ.

Гликемический индекс не учитывает размер порций, что также может иметь значение. Анализ значения гликемической нагрузки (GL) пищи часто является лучшим показателем того, как она повлияет на уровень сахара в крови, поскольку при этом учитывается размер порций.

Силовые упражнения для мышц спины и задней цепи.

Встаньте прямо, положив штангу с управляемым весом равномерно на плечи. Слегка согните колени и наклонитесь в талии, сохраняя прямую спину, насколько это удобно, прежде чем вернуться в вертикальное положение.

Мышца задней поверхности бедра (является частью задней цепи). Важен при ходьбе, беге, прыжках и помогает стабилизировать движение туловища.

Сгибания ног и становая тяга — примеры упражнений, которые прорабатывают подколенные сухожилия.

Термин с двумя возможными значениями:

1. Упражнение с мячом для йоги.

Участник ложится на спину, держит мяч на полу над головой и поднимает его перед собой. Они одновременно поднимают ноги, передают мяч ногам и опускают его. Это половина повторения.

2. Когда кто-то помогает перенести вес в исходное положение для подъема.

Серия повторений с максимальным усилием.

Иногда сокращается до ЧСС, это разница между ЧСС в состоянии покоя и максимальной ЧСС.

HRR используется в формуле Карвонена для определения интенсивности сердечно-сосудистых упражнений в процентах.

Действия, при которых обе стопы отрываются от пола и заставляют вес тела приходиться на суставы при возвращении на землю, например при беге или прыжках.

Упражнения с высокой нагрузкой могут быть предпочтительнее для тех, кто не подвержен повышенному риску проблем с суставами и хочет сжечь много калорий с помощью интенсивных упражнений.

Как правило, они не рекомендуются людям, восстанавливающимся после травмы, или людям с высоким риском возникновения проблем с суставами. (См. Также упражнения с малой ударной нагрузкой.)

Интервальная тренировка высокой интенсивности, которая включает в себя упражнения с максимальным усилием в течение очень коротких периодов времени. За каждым всплеском активности следует короткий период отдыха.

Существуют разные вариации и уровни интенсивности, но, например, кто-то, выполняющий программу HIIT на велотренажере, может чередовать:

езда на велосипеде с максимальной нагрузкой в течение 20 секунд
и езда на велосипеде в неторопливом темпе для одного. или две минуты

четыре или пять раз на период до 15-20 минут.

Как и любая другая тренировка, программа HIIT должна заканчиваться короткими периодами разминки и заминки с обеих сторон.

Идея ВИИТ заключается в том, что они побуждают организм продолжать сжигать калории с повышенной скоростью в течение нескольких минут или часов после периода тренировки.

Некоторые также думают, что более короткая, но более интенсивная тренировка, завершенная за 15-20 минут или меньше, имеет те же общие преимущества, что и «стационарная» кардиотренировка, которая может выполняться от 30 минут до часа.

Однако исследования неубедительны.

Обычно рекомендуется, чтобы новички в тренировках постепенно переходили к интенсивной активности, начиная с упражнений легкой или средней интенсивности и используя их как основу для дальнейшего развития.

Средняя и малая ягодичные мышцы являются отводящими мышцами бедра. Они используются при определенных движениях бедра и бедра, таких как подъем бедра вверх и в сторону, а также для обеспечения равновесия при стоянии или ходьбе.

Подъем ног в стороны — один из примеров упражнения на отведение бедра.

Упражнения на отведение бедра также могут включать толкание веса с помощью этих мышц. Аппарат для отведения бедра — один из примеров. При этом используются пластины, и пользователь толкает их бедрами.

Некоторые эксперты задаются вопросом, насколько эффективны аппараты для отведения бедра, поскольку они не имитируют какие-либо движения тела; они утверждают, что упражнения с собственным весом, такие как выпады и приседания, более эффективны.

Упражнение с собственным весом для задних цепных и основных мышц.Участник ложится на спину и поднимает заднюю часть тела вверх, образуя мост, а затем снова опускается, чтобы завершить повторение.

Боковые подъемы бедер — это разновидности этого упражнения, которые прорабатывают косые мышцы и мышцы живота.

Сет или повтор, обычно выполняемый под заданным углом, с поднятой головой выше талии (вместо того, чтобы находиться на том же уровне).

На графике участник выполняет «жим лежа на наклонной скамье».

Большинство скамеек имеют настройку, в которой пользователь может регулировать опору для спины, чтобы включить наклон или наклон.

Переход на наклон из горизонтального положения между повторениями предназначен для проработки разных участков одной и той же группы мышц.

Например, кто-то, выполняющий 3 подхода жима от груди, может выполнить один подход «ровно» (горизонтально), один подход с наклоном и, наконец, один подход с наклоном; используя последние два набора, акцентируйте внимание на работе верхней и нижней части груди соответственно.

(См. Также: Снижение)

Программа тренировки, которая включает элементы HIIT, называемой «тренировкой с максимальным интервалом».Энергичные упражнения выполняются с 3-минутными интервалами, за которыми следует 30-секундный период отдыха. Сеансы длятся от 30 минут до часа и проводятся шесть дней в неделю. Программа рассчитана на два месяца и состоит из двух этапов.

Он предназначен для людей, которые уже имеют хороший уровень физической подготовки для дальнейшего улучшения физической формы, поэтому не идеален для новичков.

Гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Инсулин играет важную роль в метаболизме и секретируется в ответ на абсорбцию глюкозы.Гормон помогает регулировать транспортировку глюкозы по телу через кровоток. Это гарантирует, что клетки получают энергию, необходимую для правильного функционирования.

Диабет 2 типа — это состояние, при котором кто-то не вырабатывает достаточно инсулина для контроля уровня сахара в крови. При диабете 1 типа поджелудочная железа подвергается атаке иммунной системы и повреждается до такой степени, что не производит инсулин вообще.

Программы интервальных тренировок, такие как HIIT , предполагают чередование периодов активности с периодами «отдыха» (точнее, активного отдыха).

Кто-то, выполняющий интервальную тренировку, может выполнять упражнение в течение заданного количества минут, активный отдых в течение минуты, а затем продолжать циклически переключаться между двумя состояниями на протяжении всей тренировки.

Тип упражнения, в котором пользователь выполняет подъем, пресс или повторение с заданной скоростью, независимо от силы, которую он использует.

Например, изокинетическая машина будет управлять движением пользователя, так что он не может ускорить или замедлить движение, применяя большее давление или силу сопротивления.

Упражнение, при котором целевая мышца находится в сокращенном состоянии при нагрузке, но человек, выполняющий упражнение, остается неподвижным, без движения в поддерживающих суставах.

Примерами являются обшивка, сидение на стене и удержание груза в фиксированном положении.

Когда вес в упражнении остается прежним, но мышцы, тянущие или давящие на вес, меняют размер, чтобы это сделать. Один из примеров — сгибание рук на бицепс.

Концентрический и эксцентрический — два наиболее распространенных типа движений в изотонических упражнениях.

При концентрическом движении мышца укорачивается, чтобы выдержать вес (как в первой половине сгибания бицепса), в то время как при эксцентрическом движении мышца удлиняется (как во второй половине сгибания бицепса).

Упражнения, часто используемые при сердечно-сосудистых тренировках.

Участник встает, ноги близко друг к другу, затем слегка подпрыгивает и расширяет пространство между ступнями, одновременно поднимая руки над головой. Затем они сводят ноги вместе, а руки — вниз, чтобы завершить повторение.

Похожее движение — прыжок звезды.

Уравнение, используемое для расчета целевой зоны частоты пульса человека во время тренировки.

Перед тем, как использовать формулу, кому-то необходимо знать:

их максимальную частоту пульса (существуют разные мнения о том, как лучше ее рассчитать, однако чаще всего формула — 220 минус возраст)
их частота пульса в состоянии покоя ( частота пульса человека, когда он просыпается утром от сна)
их резерв частоты пульса, или HRR (максимальная частота пульса минус частота пульса в состоянии покоя)
и процент интенсивности, с которой они хотят тренироваться (50-70 процентов — это считается легкой зоной или зоной «восстановления» и может быть предпочтительной отправной точкой для новичков; тогда как 70-80 процентов считается аэробной зоной, помогающей сердечно-сосудистой системе; и более 80 процентов могут использоваться спортсменами для увеличения своей скорости или работоспособности)

Формула имеет следующий вид:

(резерв ЧСС x интенсивность (как 0.% цифры)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

или

((Максимальная частота пульса — частота пульса в состоянии покоя) x интенсивность (0%)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

или

(((220 — возраст) — частота пульса в состоянии покоя) x интенсивность 0%)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

Итак, для человека в возрасте 30 лет с частотой пульса в состоянии покоя 65 лет, желающего тренироваться при интенсивности 70% это будет:

Максимальная частота пульса = (220-30) = 190
Резерв частоты пульса = (190-65) = 125

(125 x 0.70) + 65 = 152,5

Следует отметить, что было разработано несколько альтернатив этой формуле, и неизвестно, какая из них является наиболее полезной или окончательно точной.

Также называются упражнениями для мышц тазового дна. Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку, и упражнения этой группы мышц могут помочь контролировать мочевой пузырь.

Мостик и раскладушка — примеры эффективных упражнений для тазового дна.

Диета с ограничением углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров, иногда используется бодибилдерами и спортсменами для сжигания жира и развития сухой мускулатуры.

Кетогенная диета может помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови и лучше контролировать свое состояние. Однако перед началом диеты важно проконсультироваться с врачом или специалистом, особенно если у вас диабет.

Сферический груз, прикрепленный к петлеобразной ручке.

Работает с задней цепью и мышцами кора. Стоя, расставив ноги, поднимите гирю так, чтобы она оказалась на уровне плеч, руки держите прямыми. Присядьте и опустите колокол между ног, затем поднимите колокол вверх и вытяните ноги, чтобы завершить повторение.

Вещество, вырабатываемое организмом при преобразовании глюкозы в энергию.

Когда кто-то активно тренируется, уровень кислорода у него падает, и он вырабатывает больше молочной кислоты. Это может вызвать ощущение жжения в мышцах, тошноту и судороги.

Уровень молочной кислоты (или лактата) обычно возвращается к норме вскоре после этого. Мышечная болезненность, которая сохраняется в течение дня или двух после интенсивной тренировки, скорее всего, является результатом самовосстановления мышц (DOMS), а не молочной кислоты.

В случаях, когда уровень молочной кислоты не падает до нормального уровня после тренировки, это называется лактоацидозом. Если вы продолжаете испытывать описанные выше симптомы в течение некоторого времени после завершения тренировки, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Широчайшие мышцы спины тянутся от середины спины к бокам туловища. Они участвуют в различных движениях спины и плеч.

Тяга к низу и тяга на широчайшие — примеры упражнений, которые прорабатывают эти мышцы.

Силовые упражнения, выполняемые на тренажере с отягощением, который прорабатывает широчайшие и другие мышцы спины и плеч, в том числе заднюю дельтовидную и трапециевидную.

Расположите руки на конце перекладины, сядьте, держа спину и плечи прямыми, и слегка отклонитесь назад. Чтобы выполнить повторение, потяните штангу вниз, доведите ее до уровня чуть ниже подбородка, затем медленно позвольте штанге подняться.

Также называется безжировой массой тела.Это мера состава тела: общая масса тела за вычетом массы жира.

Безжировая масса состоит из тканей, отличных от жира, и, таким образом, включает кости, связки, внутренние органы и мышцы (однако костный мозг содержит небольшое количество жира и, следовательно, образует небольшую часть безжировой массы).

Цель сокращения при бодибилдинге — избавиться от жира при сохранении сухой мышечной массы.

Существует два варианта сгибания ног: сгибание ног сидя и сгибание ног лежа.Оба упражнения выполняются на тренажере с пластиной и прорабатывают мышцы подколенного сухожилия.

Сгибание ног сидя (на фото) включает в себя опускание веса вниз и сгибание ноги в коленях.

Сгибание ног лежа — это лежа на животе и поднятие веса вверх по направлению к задней части тела.

Прорабатывает нижние мышцы живота. Выполняется сначала лежа на спине на коврике и поднятием ног вверх, при этом удерживая их прямыми, так, чтобы бедра достигли угла 90 градусов от талии (или как можно более близкого к углу 90 градусов, не поднимая спину. с земли).Повторение завершается опусканием ног обратно вниз.

Для начинающих сгибание колен может облегчить выполнение этого упражнения.

Упражнение, выполняемое на тренажере с пластиной или тросом. Пользователь начинает повторение с согнутыми коленями и толкает вес, выпрямляя ноги.

Прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Деятельность, при которой хотя бы одна ступня всегда стоит на земле или суставы не должны нести полную массу тела.Примеры — плавание и использование кросс-тренажера.

Нижняя часть позвоночника, поддерживающая вес тела.

Упражнение, которое можно выполнять с использованием собственного веса или дополнительных отягощений (удерживание гантелей или гантелей), оно прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясницу.

Встаньте прямо и сделайте один шаг вперед, приведя переднюю ногу в положение, при котором колено впереди под углом 90 градусов, а заднюю ногу в положение, в котором колено находится под углом 90 градусов под задней частью.Верните переднюю ногу назад и снова встаньте прямо, чтобы завершить повторение, прежде чем проделать то же самое с другой ногой. Иногда это называют статическим выпадом или выпадом стоя.

Чтобы выполнить выпад при ходьбе, вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение в середине повторения, выведите заднюю ногу вперед и встаньте прямо. Затем проделайте то же самое с другой ногой, продвигаясь вперед с каждым повторением.

Сокращение для макроэлементов.Пищевые элементы диеты, которые обычно потребляются в больших количествах, необходимые для получения энергии (например, жир, углеводы и белок).

Микроэлементы — это элементы диеты, потребляемые в меньших количествах (витамины и минералы).

Зона тренажерного зала, покрытая мягкими матами, идеально подходит для выполнения растяжек, упражнений с мячом, упражнений на разминку и заминку.

Существуют разные методы расчета максимальной частоты пульса человека. Наиболее часто используемая формула:

Однако некоторые исследования поставили под сомнение точность этой формулы, и появилось множество других.

Чья-то целевая частота пульса для упражнений будет определена с учетом максимальной частоты пульса. Существует несколько различных целевых зон частоты пульса, в зависимости от желаемого уровня интенсивности упражнений (или практического в зависимости от способностей), а также различные формулы, которые можно использовать для их расчета (например, формула Карвонена). Большинство этих целевых зон частоты пульса находятся в пределах от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса человека.

Мяч с отягощением, обычно используемый в упражнениях на ковре (таких как v-up, сверхчеловек с отягощением или жим с перекатыванием).

Может также использоваться вместо гантелей, гантелей или штанг для таких упражнений, как жим от плеч, приседания на одной ноге или выпады.

Термин «метаболизм» относится к различным процессам, происходящим в организме и помогающим ему работать должным образом.

Но в фитнесе он обычно используется как термин, более тесно связанный с тем, насколько быстро или легко люди сжигают жир и калории.

Количество калорий, необходимое организму в день для правильного функционирования в состоянии покоя, называется базовой скоростью метаболизма или BMR.Он рассчитывается на основе чьего-либо роста, веса и возраста.

«Медленный» метаболизм многие люди могут понимать как неспособность перерабатывать энергию из пищи и быстро ее сжигать; тогда как «быстрый» метаболизм воспринимается многими как врожденная способность быстро сжигать то, что они едят.

Однако быстрый и медленный метаболизм не происходит просто так. Есть несколько факторов, которые могут повлиять на метаболизм. Считается, что гены едины. В некоторых случаях такое заболевание, как недостаточная активность щитовидной железы, может быть причиной замедления метаболизма.

Организму нужно будет тратить больше энергии на поддержание мышечной ткани, чем на поддержание жировых клеток, поэтому у людей с более высоким процентом безжировой массы и более низким процентом жира в организме будет более быстрый метаболизм.

До того, как многие думают, человек с избыточным весом будет иметь тенденцию к более быстрому метаболизму в большинстве случаев, так как его организму необходимо сжигать больше калорий, чтобы поддерживать себя.

Существует мало доказательств, подтверждающих идею о том, что определенные продукты ускоряют метаболизм.Некоторые диеты, особенно те, которые предполагают резкое снижение калорийности, могут замедлить метаболизм.

Лучший способ поддерживать здоровый обмен веществ и вес — это регулярно заниматься спортом и поддерживать сбалансированную и питательную диету.

MET означает «Задача метаболического эквивалента».

Значение MET используется для определения количества калорий, затрачиваемых человеком на определенное действие, при этом для разных занятий разные значения MET.

Формула значения MET:

1 MET = сожженные калории / (вес участника в килограммах x количество часов, в течение которых выполнялась деятельность)

Таким образом, можно рассчитать почасовую ценность сжигаемых калорий для занятия, умножив на вес человека, выполняющего это (в килограммах) по значению MET:

Сожженные калории при выполнении действия в течение часа = (значение MET для активности x вес участника в килограммах)

Если мы используем человека весом 70 кг, бегущего трусцой (Значение MET 7) на 45 минут (0.75 часов) в качестве примера:

(7 x 70) x 0,75 = 368 ккал

Эти значения были разработаны американскими исследователями и опубликованы в Справочнике физической активности в 1993 году с последующими пересмотрами, опубликованными в 2000 и 2011.

Самая последняя версия была опубликована в журнале Медицина и наука в спорте и физических упражнениях Американского колледжа спортивной медицины.

Прорабатывает мышцы плеча (дельтовидные мышцы). Можно выполнять со штангой или по одной гантели в каждой руке.

Стоя (или сидя) с прямой спиной, удерживайте вес чуть выше уровня груди перед подбородком и полностью вытяните руки вместе, чтобы поднять вес (остановка непосредственно перед полным блокированием). Медленно верните вес на уровень подбородка, чтобы завершить повторение.

Упражнение умеренной интенсивности

Деятельность, требующая умеренного усилия (это можно грубо отнести к деятельности, имеющей значение MET от 3 до 6), например, быстрая ходьба или танцы.Этот вид деятельности увеличивает частоту сердечных сокращений.

В руководстве по физическим упражнениям указано, что рекомендуемое количество физической активности, которую должны выполнять взрослые в возрасте от 19 до 65 лет в неделю, составляет: 150 минут (2,5 часа) активности средней интенсивности; или 75 минут интенсивной активности (в дополнение к силовым упражнениям в течение двух или более дней).

Упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое также прорабатывает ядро и четырехглавую мышцу.

Примите положение отжимания или планки и вытяните одно колено вперед.Верните колено в исходное положение и сделайте то же самое с другим коленом. Продолжайте быстро.

Состояние, вызывающее воспаление мышц. В большинстве случаев это вызвано тем, что иммунная система ошибочно атакует здоровую мышечную ткань.

Отрицательное повторение (отрицательное повторение)

Подъем, выполняемый с большим упором на эксцентрическую стадию, где мышцы удлиняются.Это позволяет участнику выполнять повторения (или, скорее, половину повторений) с более тяжелой нагрузкой.

Например, человек может выполнить подъемную часть (концентрическую стадию) жима от груди с помощью страхующего или начать с поднятой штангой.

Человек, выполняющий повторение, берет вес и опускает его до уровня груди без посторонней помощи, на это уходит 3-5 секунд.

Затем участник снова поднимает вес с помощью своего партнера по тренировке и снова выполняет то же постепенное опускание.

(Чтобы сделать это без напарника по тренировке, человек, выполняющий повторение, устанавливал перила безопасности в подходящем положении над своей головой, что позволяло ему маневрировать из-под перекладины. Затем он вставлял колокол и гири обратно в гантель. исходное положение, прежде чем снова занять положение для выполнения следующего отрицательного повторения.)

Косые мышцы (внешняя косая и внутренняя косая) расположены по бокам живота, под грудной клеткой.Внешний — больший из двух. Эти мышцы облегчают диапазон движений туловища.

Упражнения, которые прорабатывают эти мышцы, включают подъемы бедра в стороны, рубку по дереву, наклонные скручивания, велосипедные скручивания, планку человека-паука и русские скручивания.

Максимум одно повторение (максимум одно повторение)

Также называется 1ПМ. Наибольший вес, который может поднять человек, выполняя одно повторение.

Этот номер относится к конкретному лифту.Например, 1ПМ человека для жима лежа, вероятно, будет выше, чем его 1ПМ для сгибания бицепса одной рукой.

Существуют различные формулы, которые могут помочь кому-то оценить свой 1ПМ, основываясь на количестве, которое он поднимает при выполнении подходов из более чем одного повторения с меньшим весом.

Формула Эпли является одним из примеров:

1ПМ = Поднятый вес x (1 + (Количество повторений ÷ 30))

Итак, если кто-то может жать 24 кг на 10 повторений, его 1ПМ с использованием этой формулы будет быть:

24 x (1 + (10 ÷ 30)) = 32 кг

Маловероятно, что вы будете регулярно поднимать свой 1ПМ.Но некоторые тренировки могут рекомендовать вам выполнять определенное количество повторений в процентах от 1ПМ.

(Например, 5 повторений с 65% от 1ПМ.)

Цифра 1ПМ, конечно, является лишь приблизительной оценкой и не может считаться достоверной. Если вы все же попытаетесь проверить свой 1ПМ, обязательно сделать это с помощью наблюдателя или партнера по тренировке.

Концепция, согласно которой рабочая нагрузка упражнения должна постепенно увеличиваться с течением времени, чтобы улучшить физическую форму, силу, выносливость и производительность.

Например, при выполнении сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег или плавание, человек будет стремиться улучшить свою физическую форму, постепенно увеличивая скорость или пройденное расстояние.

Точно так же культурист будет постепенно увеличивать поднимаемый вес или количество выполняемых повторений, чтобы добиться роста мышц.

Принцип отмены обучения (или принцип обратимости) — это концепция в обратном направлении; что заметные улучшения в физической работоспособности будут потеряны, если человек прекратит тренироваться.

Полезно вести журнал, чтобы отслеживать свой прогресс во время тренировки, чтобы вы постепенно увеличивали нагрузку и ставили достижимые цели.

Сокращение FITT — удобный способ организовать и структурировать программу упражнений:

Частота (как часто вы тренируетесь)
Интенсивность (усилия, необходимые для выполнения упражнения)
Время (как долго выполняется упражнение)
Тип (выбранный метод упражнений)

Выполнение упражнений до точки, когда у тела не хватает времени на восстановление, что приводит к снижению физической работоспособности.Перетренированность может вызвать боль, истощение и нарушение сна. Это также может привести к изменению частоты пульса в состоянии покоя и повысить риск травм.

Чтобы избежать перетренированности, лучше распределять упражнения в течение недели как можно чаще. Полезно использовать как минимум 48-часовой «отдых» между тренировками одного типа.

Например, если вы планируете бегать по 30 минут в три отдельных дня в неделю, попробуйте делать это через день (а не три дня подряд в начале недели).

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, дайте мышцам 48–72 часа на восстановление перед следующей тренировкой. Может быть полезно чередовать тренировки для верхней и нижней части тела.

Когда сустав, мышца или кость получают травму в результате многократного удара или травмы. Это могло произойти из-за перетренированности, плохой техники или плохого или .

Или «грудные мышцы», обычно относящиеся к большой грудной мышце, но также могут относиться к другим мышцам, расположенным в области грудной клетки, включая малую грудную мышцу, подключичную и переднюю зубчатую мышцу.

Эти мышцы облегчают движение рук, плеч и туловища.

Одним из наиболее широко используемых упражнений для развития мышц груди среди бодибилдеров является жим лежа. Подъем груди, жим от груди сидя и отжимание вверх — все это упражнения, которые также прорабатывают мышцы груди.

Программа упражнений названа в честь создателя Джозефа Пилатеса. Первоначально он разработал «контрологию» как помощь как разуму, так и телу. Однако сегодня специалисты по пилатесу больше сосредоточены на улучшении физического здоровья, особенно на укреплении корпуса.

Практика предполагает использование различных аппаратов, таких как Cadillac, Reformer и Wunda Chair. Упражнения имеют низкую ударную нагрузку и используют шкивы, эспандеры и мячи для упражнений, и многие движения можно выполнять на коврике.

Занятия доступны в большинстве тренажерных залов и развлекательных центров и проводятся инструктором. В некоторых случаях инструктаж класса может проводиться индивидуально.

Статическое упражнение для мышц живота. Сделайте стартовое отжимание вверх и опустите вниз к предплечьям, чтобы поддержать себя.Линия тела должна соответствовать талии и ногам. Постарайтесь удерживать эту позицию как можно дольше.

Достижение точки в программе обучения, когда в течение длительного периода времени не происходит никаких улучшений или прогресс останавливается.

Например, бегущий человек может достичь стадии, когда он не может улучшить свое время или дистанцию; кто-то, выполняющий силовые упражнения, может достичь точки, в которой он не сможет увеличить подъемную силу.

Есть ряд причин, по которым кто-то может выйти на плато.Это может происходить из-за того, что организму не удалось в достаточной мере восстановиться после предыдущих тренировок (перетренированность), или из-за того, что не удалось внести правильные изменения в тренировку для повышения производительности (соблюдение принципа перегрузки).

Кубовидная коробка различных размеров из дерева, пластика или пенопласта для использования в плиометрии.

Иногда упоминается как «плиометрика» и «плёс». В этом виде упражнений используются быстрые, взрывные движения для увеличения силы.

Примеры включают прыжок на ящик (с использованием плио-бокса), прыжок в глубину по вертикали, приседания с прыжком и плио-отжимание.

Термин, используемый для обозначения мышц спины, нижней части спины и верхней части бедер.

Упражнение с собственным весом, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и кора.

Руки расположены непосредственно под плечами, а ступни на ширине плеч. Тело опускают на землю, не позволяя ему соприкасаться, прежде чем руки снова полностью вытянуты, чтобы снова поднять тело. На протяжении всего движения следует сохранять прямую линию от головы до щиколоток.

Мышца, в первую очередь отвечающая за определенное движение.Другие мышцы могут участвовать в движении и действовать как помощники (они называются синергистами), но не в той мере, в какой они являются первичным двигателем.

Например:

Используется в силовых тренировках и тренировках с отягощениями. Участники перемещают веса, которые соединены с тросами , через систему шкивов. Шкивы обычно совместимы с различными насадками, поэтому пользователи могут выполнять множество упражнений на одном тренажере.

Упражнение с собственным весом, при котором участник отрывается от пола всем телом с помощью фиксированной перекладины.

Гриф держится ручкой наружу, руки на ширине плеч. Подбородок должен быть поднят над перекладиной и сделана небольшая пауза в верхней части движения, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

Упражнение очень похоже на подтягивание; Основное отличие состоит в том, что руки участника во время подтягивания смотрят внутрь (а не наружу).

Пульс, повторения пульса или ожоги — это названия, используемые для описания небольшого частичного движения, обычно выполняемого в наиболее интенсивной точке упражнения.Считается, что небольшая пульсация в этот момент способствует росту мышц за счет увеличения времени, которое мышца проводит под напряжением. Этот тип повторения обычно выполняется после набора полных повторений.

Группа мышц на передней поверхности бедра. Состоит из прямых мышц бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Является неотъемлемой частью ряда движений, таких как ходьба, бег, прыжки и приседание.

Приседания и жим ногами являются примерами упражнений, направленных на эти мышцы.

Показатель способности сустава облегчить движение, будь то сгибание, разгибание, внутреннее или внешнее вращение, отведение, приведение и т. Д. Эта мера обычно указывается в градусах.

Активный диапазон движения — это количество движений, которое участник может выполнить самостоятельно.

Пассивный диапазон движений означает количество движений, наблюдаемых при обследовании физиотерапевтом или врачом.

Максимально рекомендуемое количество определенного питательного вещества, которое может потреблять взрослый за один день.

На упаковке количество данного питательного вещества в пище, содержащемся внутри, может быть указано в процентах от RI.

Например, продукт, содержащий 400 калорий, будет составлять 20% от РПН (2000 ккал).

Многие производители пищевых продуктов предоставляют информацию о питании, используя схему светофора, чтобы облегчить ее интерпретацию.

Текущее референсное потребление в Великобритании:

Энергия: 8400 кДж / 2000 ккал (калорий)
Всего жиров: <70 г
Насыщенные вещества: <20 г
Углеводы: ≥260 г
Всего сахаров: 90 г
Белок: 50 г
Соль: <6 г

Контрольные дозы для мужчин и женщин различаются.Однако при упаковке пищевых продуктов по умолчанию используются женские значения RI, поскольку они, как правило, ниже, чем показатели RI для мужчин.

В просторечии известен как «представители». Этот термин относится к единственному завершенному движению при выполнении упражнения. Например, в приседе одно повторение включает в себя движение как вниз, так и вверх.

Группа последовательных повторений составляет подход (например, три подхода по 10 повторений будут в общей сложности 30 повторениями с коротким перерывом между каждыми 10 повторениями).

Пауза после выполнения набора упражнений.Продолжительность отдыха может определяться количеством усилий, необходимых для выполнения упражнения. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) используют очень короткие периоды отдыха, чтобы максимизировать время, затрачиваемое на тренировки.

(См. Также: Активный отдых)

Записано первым делом утром или после десяти минут сидения. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, или RHR, рассчитывается путем измерения пульса. Результат показывает, сколько раз ваше сердце бьется за одну минуту.

Национальная служба здравоохранения (NHS) утверждает, что нормальная частота сердечных сокращений взрослого человека должна находиться в пределах 60–100 ударов в минуту (ударов в минуту), однако частота сердечных сокращений может выходить за пределы этих параметров и все же классифицироваться как нормальная.

Большая эластичная лента, используемая для создания противодействующей силы при выполнении силовых тренировок. Они доступны в различных размерах и мощностях. У одних лент есть ручки, у других — непрерывная петля из резинки.

Или силовые тренировки. Мероприятие, при котором участники работают против внешнего сопротивления, такого как свободные веса, тренажер, эспандеры или собственный вес.

Национальная служба здравоохранения рекомендует проводить как минимум два занятия этого типа упражнений в неделю, чтобы нарастить мышцы и сохранить крепкие кости.

Упражнение на укрепление корпуса, выполняемое лежа на спине.

Руки должны располагаться по бокам ладонями вниз для стабилизации движения. Ноги поставьте на пол так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Мышцы живота сокращаются, чтобы оторвать бедра от пола, подтянуть колени к груди, а затем снова опуститься вниз, чтобы завершить повторение.

Также известный как гребной эргометр, это сидячий тренажер, который имитирует действия, используемые при гребле на воде.Гребец в помещении облегчает упражнения с низкой нагрузкой, помогая как сердечно-сосудистой системе, так и силе.

Упражнение для мышц спины, плеч и трапеций . Его можно выполнять на гребном тренажере, тянуть вертикально или тянуть в наклоне с гантелями, штангой или тросом.

Чтобы выполнить прямую тягу: используйте захват сверху, чтобы поднять вес. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, вес находится на уровне груди, локти должны быть направлены наружу, а спина прямая.Поднимите вес и сделайте паузу чуть ниже уровня подбородка, затем медленно опустите его до уровня груди, чтобы завершить повторение.

Для выполнения тяги в наклоне (на фото): встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и шарнир в талии, но сохраняйте прямую спину. Груз должен быть на расстоянии вытянутой руки. Сожмите сердечник и сожмите лопатки вместе, чтобы перенести вес на грудину. Опустите вес обратно в исходное положение, используя устойчивое движение, чтобы закончить повторение.

Серия повторений упражнения. Когда один подход завершен, у участника обычно есть короткий период отдыха перед тем, как завершить следующий подход или перейти к другому упражнению.

Понимание подходов, повторений и отдыха может помочь структурировать тренировку.

(См. Также: Superset и трисет.)

Жим штанги и гантелей плечами можно использовать для работы с дельтовидными мышцами.

Чтобы выполнить жим гантелей от плеч: Отрегулируйте скамью так, чтобы опора для спины была почти вертикальной.Сядьте и начните с того, чтобы гантели лежали на бедрах. Для начала поднимите их на высоту плеч ладонями вперед. Выжмите гантели вверх и над головой, пока локти почти не сомкнутся, затем медленно опустите их обратно до уровня плеч.

Чтобы выполнить жим штанги от плеч: Расположите скамью под кузнечным тренажером или стойкой для приседаний, установив опору для спины под углом вверх. Штангу следует установить в исходное положение чуть выше головы. Держите штангу ладонями вперед.Затем штангу нужно поднять прямо над головой, пока локти не зафиксируются. Равномерным движением опустите штангу перед головой до уровня плеч, чтобы завершить повторение.

Шраги можно выполнять со штангой или гантелями. Движение нацелено на трапециевидные мышцы.

Встаньте прямо, позволяя рукам свободно свисать, но удерживая вес устойчиво. Плавным движением подтяните плечи к ушам, затем медленно расслабьте мышцы, чтобы плечи вернулись в исходное положение.При использовании гантелей руки следует расположить по бокам ладонями внутрь.

Упражнение на коврике, прорабатывающее косые мышцы живота.

Начните с положения боковой планки, расположив нижний локоть непосредственно под плечом, удерживая грудь и живот на одной линии с ногами. Затем бедро следует опустить к полу, не касаясь его, а затем снова поднять в положение боковой планки. Завершите набор на одной стороне, прежде чем переходить на противоположную сторону.

Упражнение с гантелями или эспандером, нацеленное на дельтовидные мышцы.

Стойте с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели вверх и в стороны, пока руки не станут параллельны полу, сгибая локти так, чтобы предплечья смотрели вперед. Медленно опустите руки в стороны, чтобы завершить повторение.

Можно выполнять стоя или лежа на боку. Движение прорабатывает бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

Выполнение стоя: используйте стену или устойчивый стул для поддержки, перенося вес на одну ногу и поднимая другую ногу в сторону.Вытянув ногу как можно дальше, медленно опустите ее в исходное положение. Для увеличения сложности используйте эластичную ленту или шкив.

Для выполнения лежа: выровняйте тело по прямой линии. Поднимите верхнюю ногу к потолку и медленно опустите ее в исходное положение.

Упражнение на укрепление корпуса выполняется лежа на коврике с согнутыми коленями и ступнями на полу.

Руки можно положить на затылок или сбоку от головы, локти должны быть направлены наружу.Голова и туловище поднимаются за счет сокращения мышц живота и подтягивания верхней части спины к коленям, при этом спина остается прямой, а затем опускается обратно в исходное положение.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна

Мышечная ткань, которая сокращается медленнее и поэтому не так быстро утомляется. Эта ткань способна накапливать более высокие концентрации кислорода, чтобы выдерживать более длительные периоды сокращения.

Тренажер с отягощениями, позволяющий определять себя при выполнении определенных упражнений, таких как приседания.Штанга закреплена на вертикальных направляющих, на которых через определенные промежутки времени расположены крючки. Штангу можно закрепить на этих крючках, повернув штангу. Штанга может двигаться только вверх и вниз (не вперед, назад или из стороны в сторону), что позволяет пользователю легче поддерживать форму.

Для начинающих использование кузнечного тренажера для сложных упражнений может быть предпочтительнее, чем использование свободных весов.

Упражнение с собственным весом, которое прорабатывает ядро.

Начните с положения доски на полу.Поднимите правое колено к правому локтю. Верните стопу в исходное положение, а затем поднесите левое колено к левому локтю.

Популярные кардиоупражнения с использованием спин-машины, которая похожа на велотренажер. Уроки спиннинга часто проходят под бодрящую музыку. Интенсивность тренировки можно изменить, увеличивая сопротивление, скорость педалирования и вставая. Вращение — это упражнение с низкой нагрузкой, которое можно использовать для сжигания калорий и повышения выносливости, одновременно прорабатывая квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы и корпус.

Участникам силовых тренировок и упражнений с отягощениями может потребоваться, чтобы партнер «заметил» их во время определенных занятий. «Наблюдатель» может помочь участнику безопасно поднять вес, если он немного больше, чем он привык поднимать самостоятельно. Также они могут указать капли по форме и убедиться, что упражнение выполняется правильно. Если участник показывает признаки того, что он борется с весом, корректировщик может вмешаться.

Короткими рывками бега с максимальным усилием, чтобы двигаться как можно быстрее.Включение спринтов в тренировку может помочь похудеть, одновременно работая над мышцами ног, ягодиц и кора.

Упражнение на все тело из положения стоя.

Бедра отведены назад, так что в коленях образуется изгиб, как при сидении. Грудь должна быть приподнята, а спина — прямой, прежде чем вернуться в положение стоя. Действие можно выполнять со штангой , на кузнечном станке, стоя или без веса.

Аппарат с держателями для штанги на уровне плеч.

Некоторые стойки для приседаний (станки кузнеца) имеют регулируемые предохранительные механизмы или «руки корректировщика», чтобы поймать вес, если участник его уронит.

Статическая растяжка выполняется путем вытягивания мышцы до допустимого положения и удерживания ее в этом положении от 10 до 30 секунд.

Считается, что он улучшает гибкость и диапазон движений.

Этот метод сердечно-сосудистой деятельности относится к тренировке, которая поддерживает постоянный уровень интенсивности в течение длительного периода времени.Для новичков это может составлять от 10 до 15 минут, для более опытных спортсменов — до часа, а для опытных спортсменов — даже дольше. Его можно использовать для повышения уровня физической подготовки и выносливости, а также для сжигания жира.

Класс ритмической тренировки, выполняемый путем перехода на ступенчатый блок (обычно от четырех до двенадцати дюймов высотой) и выполнения различных движений.

Машина, имитирующая ходьбу по лестнице. Движение задействует мышцы четырехглавой мышцы, ягодиц, икроножных мышц и подколенных сухожилий.

Выполнение ряда упражнений на растяжку мышц может помочь участникам улучшить гибкость и гибкость при выполнении после тренировки. Растяжка вряд ли предотвратит появление DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), но может помочь увеличить диапазон движений в суставах.

Чередование подходов из двух разных упражнений с небольшим отдыхом или без него между ними.

Этот стиль тренировки можно использовать для эффективных тренировок за короткий период времени.

(См. Программу ABAB)

Используется для устранения или предотвращения недостаточности питания. Обычно доступны в виде таблеток, капсул или порошка, которые можно использовать с водой.

Добавки к спортивному питанию, такие как протеиновые коктейли, иногда могут использоваться вместе с программой тренировок, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, помогающими наращивать и восстанавливать мышцы.

Это упражнение, разработанное Изуми Табата, представляет собой разновидность интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT).Он включает в себя 20 секунд упражнения максимальной интенсивности с последующими 10 секундами отдыха , которые повторяются в восьми подходах.

Было обнаружено, что этот тип тренировок улучшает как аэробную, так и анаэробную форму.

Используется для измерения интенсивности упражнения. Умеренные упражнения должны позволять участникам поддерживать беседу, в то время как интенсивные упражнения, как говорят, не позволяют участникам сказать несколько слов, прежде чем им потребуется сделать паузу, чтобы перевести дыхание.

Относится к желаемому количеству ударов сердца за одну минуту (и, следовательно, желаемому уровню интенсивности) при выполнении упражнения.Более высокая целевая частота пульса указывает на более высокий уровень интенсивности, и наоборот.

Существует несколько различных целевых зон частоты пульса. 50–85 процентов максимальной частоты пульса человека — это типичный диапазон для большинства упражнений.

Относится к снижению интенсивности упражнений перед мероприятием или соревнованием.

Те, кто готовится к марафону, могут сократить свои тренировки за несколько недель до дня соревнований, чтобы обеспечить восстановление тканей и восстановление гликогена.

Также известен как «TUT», это относится к количеству времени, которое мышца проводит под нагрузкой или весом во время подхода.

Тренировка TUT подвергает мышцы более длительному напряжению и представляет собой методику, обычно используемую бодибилдерами для дальнейшего развития мышечной силы.

Термин применяется к силовой тренировке, когда упражнение повторяется до тех пор, пока тело не сможет выполнить дальнейшее повторение. Эта техника используется компетентными тренерами с отягощениями для стимулирования роста мышц за счет увеличения количества крови в целевой области.

Практика обычно не рекомендуется для новичков в поднятии тяжестей, так как это может привести к неправильной технике выполнения и увеличить риск травм.

Крупные мышцы, расположенные по бокам и сзади шеи, простирающиеся вниз к середине спины. Поддерживайте движения и обеспечивайте стабильность спине, голове и шее.

Беговая дорожка позволяет пользователям ходить, бегать трусцой или бегать на месте с различной скоростью и наклоном.

Мышцы, расположенные позади плеча, состоящие из длинной, боковой и медиальной головок (triceps brachii)

Поддерживают приведение рук, движения локтей и предплечий, а также действуют как антагонист бицепсов.

Отжимания на трицепс, отжимания на стуле, подтягивания на трицепс (разновидность вытягивания широчайших) и отжимания работают на эти мышцы.

Упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепс.

Из положения сидя руки на ширине плеч на устойчивой скамье или стуле за спиной, ступни на полу впереди. Тело опускается к полу так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов. Затем участник толкает скамью, чтобы снова поднять тело.

Положение ступней можно изменить, чтобы изменить интенсивность упражнения. Чем дальше от скамейки находятся ступни, тем труднее становится упражнение.

Три набора используются для ускорения похудания за счет увеличения интенсивности тренировки и ускорения метаболизма.

Три разных упражнения, иногда нацеленных на одну и ту же группу мышц, выполняются одно за другим до того, как будет сделана пауза для отдыха. .

Тренировка верхней части тела состоит из упражнений, в которых основное внимание уделяется мышцам верхней части тела, таким как плечи, спина, грудь и руки.Это могут быть тренажеры, свободные веса и упражнения с собственным весом.

Термин, часто связанный с бодибилдингом.

Это относится к телосложению, при котором вены хорошо видны под тонким слоем кожи, так что кажется, что они выпирают из него. Вены, как правило, становятся более заметными, когда у участников низкий уровень жира (особенно подкожного жира) и низкая задержка воды, но генетика также может сыграть свою роль.

Васкуляризация не может быть достигнута при соблюдении определенного режима тренировки, однако внешний вид можно временно получить, накачивая мышцы и увеличивая приток крови к сосудам.

Упражнения высокой интенсивности

Упражнения, требующие очень высокого уровня физических нагрузок. Они заставляют участников тяжело дышать, так что они не могут сказать больше, чем несколько слов (см. Также: тест разговора), и повышают частоту сердечных сокращений до 70 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

V = объем; O2 = кислород; max = максимум.

Относится к максимальному количеству кислорода, которое может использовать организм человека во время интенсивных упражнений.

Цифра выражается в миллилитрах кислорода в минуту на килограмм массы тела (мл / кг / мин).

VO2 измеряется с использованием оборудования спортивных лабораторий и считается хорошим индикатором уровня здоровья сердечно-сосудистой системы; чем выше VO2 max, тем лучше сердечно-сосудистая форма человека.

Может использоваться для повышения силы и выносливости мышц кора, четырехглавой мышцы и икроножных мышц.

Участники встают спиной к стене и опускаются в положение на корточках, в котором бедра и колени находятся под углом в девяносто градусов.

Затем участник остается в этом положении в течение желаемого времени, которое может составлять от 20 секунд до минуты. После короткого отдыха участник может выполнить еще одно приседание.

Это упражнение также можно комбинировать с силовыми упражнениями для верхней части тела, такими как боковые подъемы в стороны.

Серия движений и растяжек, используемых для подготовки тела к упражнениям.

Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и температуру мышц. Разминка перед тренировкой помогает снизить риск травм и может повысить эффективность тренировки.

Плоские гири круглой формы, которые можно использовать вместе с регулируемыми штангами или гантелями.

Часто они могут быть сделаны из чугуна, резины или пластика. Несколько пластин можно использовать вместе, чтобы достичь желаемого веса при выполнении многочисленных упражнений. Чаще всего весовые плиты доступны в номиналах 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг и 20 кг.

Нацелен на основные и косые мышцы.

В нем используются гантели или набивной мяч, и участники должны приседать и скручиваться так, чтобы вес лежал рядом с одним из их бедер.Вес переносится по диагонали через тело и проходит через противоположное плечо, пока оно не окажется над головой. Все тело вращается во время контролируемого движения. Затем движение меняется на противоположное, так что вес возвращается в исходное положение рядом с бедром.

Когда посетители тренажерного зала используют одно оборудование.

Если кто-то «работает», он может выполнять подход с тренажером или гирями, пока другой человек отдыхает, и чередовать.

Упражнение с собственным весом выполняется лежа на спине.Ориентация на мышцы кора, ягодиц и подколенного сухожилия.

Ноги и руки образуют крестообразную форму, лежащую на полу. В попеременных движениях одна ступня и противоположная рука сводятся вместе над телом, задействуя мышцы живота. Затем они опускаются, чтобы завершить повторение, прежде чем другая нога и другая рука выполнят следующее повторение.

Тип упражнений, в котором основное внимание уделяется позе, движениям тела и дыханию для улучшения силы и гибкости, а также психологического благополучия.Его корни уходят в древнюю Индию, но сейчас это популярное упражнение во всем мире. Большинство тренажерных залов по всей стране предлагают занятия с инструкторами по йоге.

Класс энергичных упражнений, где движения выполняются под живую музыку. Он был разработан колумбийским танцором Альберто Пересом в 1990-х годах.

Зумба привлекает многих тем, что она не обязательно похожа на упражнение, и это увлекательный способ сжечь калории и проработать основные мышцы. Zumba может предложить участникам умеренно интенсивную тренировку и подходит для самых разных возрастов и уровней физической подготовки.

Можно ли подняться с пола, не используя руки? В противном случае вы могли бы отправиться в раннюю могилу

Встаньте без рук, чтобы жить дольше: почему вы можете отправиться в раннюю могилу, если вы не можете подняться с пола, не используя руки

Требуется простой тест 50 80-летним, чтобы сидеть на полу и вставать с минимальной опорой
Взрослые, которым нужно было использовать различные вспомогательные средства, такие как руки и колени, в шесть раз чаще умирали, чем те, кто этого не делал

Клэр Бейтс

Опубликовано: 09:39 BST, 13 декабря 2012 г. | Обновлено: 01:26 BST, 14 декабря 2012 г.

Если для того, чтобы встать после игры в скрэббл на полу, в это Рождество потребуются обе руки, много вздохов и полезный рывок от внука, будьте осторожны.

Ибо мрачное сообщение от ученых заключается в том, что вы не можете жить так долго, как ваши гибкие коллеги.

Те, кто может садиться и вставать только одной рукой — или вообще без рук — вероятно, проживут дольше, как показало исследование.

Сесть — но сможешь ли ты снова встать без посторонней помощи? Ученые говорят, что это надежный показатель здоровья.

Но те, кто нуждается в дополнительной помощи, например, встают на колени или используют две руки, в шесть раз чаще умирают преждевременно.

Исследование показало, что простой двухминутный тест может предсказать общий уровень физической подготовки в среднем возрасте, который определяет тех, кто, вероятно, будет жить дольше.

Исследователи сказали, что легкость, с которой кто-то может встать из положения сидя на полу — и наоборот — была связана с уменьшением риска преждевременной смерти.

Д-р Клаудио Хиль Араужо, который проводил исследование с коллегами из клиники Clinimex-Exercise Medicine в Рио-де-Жанейро, сказал, что оно «замечательно предсказывает» физическую силу, гибкость и координацию в диапазоне возрастов.

Он сказал: «Если средний или пожилой возраст мужчина или женщина может сидеть и подниматься с пола, используя только одну руки — или даже лучше без помощи рук — они не только в высшей квартили мышечно-скелетные пригодны, но их прогноз выживания, вероятно, лучше, чем у тех, кто не может этого сделать ».

Те, кто нуждался в большой помощи в тесте, имели гораздо более высокий риск смерти

В исследовании приняли участие более 2000 мужчин и женщин в возрасте От 51 до 80, которых попросили сесть, а затем подняться с пола без посторонней помощи.

После испытания сидя-вставанием за ними наблюдали до даты их смерти или 31 октября 2011 г.

Теплый пол своими руками. Часть 1.

2. Проект системы теплых полов.

Как сделать теплый пол в гараже своими руками

Какой теплый пол для гаража выбрать

Монтаж электрических теплых полов

Монтаж водяного теплого пола в гараже

Нагревательный мат — теплый пол в ванной своими руками от А до Я

Устройство теплого пола своими руками – от А до Я.

Выполнение монтажа водяного теплого пола в гараже своими руками

Допустимо ли делать водяной подогрев пола в гараже

Поэтапная инструкция по укладке

Какое покрытие стелить для лучшей теплоотдачи

Проблемы монтажа и эксплуатации

Заливка теплого водяного пола своими руками. Мокрый способ заливки

Заливка теплого водяного пола своими руками. Мокрый способ заливки

Как сделать теплый пол в частном доме. Схемы укладки водяного теплого пола

Как сделать водяной теплый пол. Обустройство коллекторного узла, подключение к котлу

Принцип работы

Стяжка для теплого пола своими руками. Какие виды стяжек подходят к водяному теплому полу

Видео 7. КАК СДЕЛАТЬ / ЗАЛИТЬ СТЯЖКУ ПОД ТЕПЛЫЙ ПОЛ. От А до Я! Стяжка теплого пола толщина стяжки

Теплый пол своими руками. Советы специалистов

КАК СДЕЛАТЬ УСТАНОВКУ ВОДЯНОГО НАГРЕВА СВОИМИ РУКАМИ — УСТРОЙСТВО И ИНСТРУКЦИЯ | Своими руками

Самостоятельная установка водяного теплого пола — инструкция и инструкция по установке

Как правило, возведение теплого пола осуществляется по следующей схеме:

Монтаж системы теплого пола — пошаговая, пошаговая инструкция.

Что есть или что нужно для устройства теплого пола своими руками:

Ниже другие записи по теме «Как сделать своими руками — домохозяину!»

Подписывайтесь на обновления в наших группах и делитесь.

Давай дружить!

Водяной теплый пол Теплые полы — это

Фонд «Мозг и позвоночник» | Чувствительность к жаре и более теплая погода

Почему более теплая погода может быть проблемой для людей с неврологическими заболеваниями?

Работа с высокими температурами

Ваши подсказки

Полезные ссылки и ресурсы

Определение руки компанией Merriam-Webster

Как начать медитировать для начинающих

Что такое медитация?

1. Назначьте время

2. Создайте пространство

3. Разминка

4. Как сидеть

5. Положения рук

6. Что делать

7. Какая длина

8. Как закончить

The Treated.com Полный список условий для тренажерного зала и фитнеса от А до Я

Можно ли подняться с пола, не используя руки? В противном случае вы могли бы отправиться в раннюю могилу

Встаньте без рук, чтобы жить дольше: почему вы можете отправиться в раннюю могилу, если вы не можете подняться с пола, не используя руки

Добавить комментарий Отменить ответ